Cum se îmbunătățește grupul muscular? Introducere.

Ori de câte ori este vorba de îmbunătățirea unui grup muscular, acesta este un grup muscular rămas. Nu există o nomenclatură care să descrie acest concept, dar în general vorbim despre dezvoltarea slabă sau nesemnificativă a unui anumit grup muscular în comparație cu alte grupe musculare.

rămas

Acest lucru este determinat pur antropometric sau doar vizual, de către persoanele cu experiență și viziune extinse asupra proporțiilor corecte ale corpului și ale grupelor sale musculare. În practica mea ca antrenor de fitness și consultant, și în practica și experiența mea personală, întâlnesc adesea această problemă - grupuri musculare în urmă.

Există mai multe motive pentru grupurile musculare întârziate, le sintetizez numai din experiența mea de până acum:

  • muschi slabi genetic si lipsa de volum, separare si silueta generala
  • mușchi practic slabi care au fost deliberat neglijați și neantrenați de-a lungul timpului
  • lipsa antrenamentului și senzației adecvate în timpul activității fizice altfel dozate și rezonabile
  • neglijarea și aglomerația muncii pe grupe și zone musculare importante auxiliare și secundare
  • lipsa periodizării în antrenamentul de fitness
  • dieta greșită în timpul antrenamentelor de fitness adecvate
  • repetări greșite de lucru, număr de serii de lucru, dar tehnici de exerciții fizice executate cu brio

Exemplele pot continua și continuă, lista este lungă. Singurul lucru pe care am vrut să-l fac cu aceste câteva motive este să aflu (mai ales dacă aveți un grup muscular slab) ce trebuie făcut pentru a vă îmbunătăți grupurile musculare, astfel încât să vă completați echilibrul.

Subiectul episodului actual de fitness - grupa musculară toracică

Acest grup muscular este specific datorită diferențelor de gen între bărbați și femei. Ambele sexe au mușchi pectorali mari și mici, dar la femei, o mare parte din mușchiul pectoral este acoperit de țesut adipos și glande mamare, în timp ce la bărbați, fiecare fibră și fibră a mușchilor pectorali este vizibilă pentru ochiul uman.

La femei, doar partea superioară a sânului poate fi văzută, precum și partea interioară superioară și mijlocie a sânului. Datorită acestei mărci de gen, materialul meu va avea clarificări și specificități.

Mușchii pieptului formează jumătatea superioară a trunchiului nostru. Toracele stau puternic, solid pe toracele uman și, când sunt bine dezvoltate, stau ca și cum ar fi lipite între ele. Pieptul superior extrem de bine dezvoltat, zona mijlocie voluminoasă și largă, plus un canal solid și bine format și pieptul inferior trunchiat.

Sânii întârziați nu au aceste caracteristici. Mușchii pieptului sunt plate, voluminoase și fără detalii și separare atunci când sunt strânși. Prin urmare, dacă doriți să le îmbunătățiți, citiți cu atenție rândurile de mai jos.

Alegerea exercițiilor de fitness

Alegerea exercițiilor de fitness depinde puternic și numai de ce zonă a grupului muscular rămâneți în urmă.

  • Dacă rămâneți în spatele pieptului superior, utilizați mai multe flotări cu gantere și fluturi cu bara în programul dvs.
  • Dacă rămâneți în spatele sânului mijlociu, utilizați mai multe apăsări de gantere în program (deoarece ganterele „cad” mai jos decât pârghia față de mamelon).
  • Dacă rămâneți cu pieptul inferior, folosiți mai multe exerciții în program, cum ar fi găleți pentru pieptul inferior.
  • Dacă rămâi în spatele lățimii și volumului pieptului, folosește mai mult în programul tău de exerciții cu gantere.
  • Dacă sânii tăi sunt slabi în general, folosește un amestec de exerciții în programul tău între mașini, greutăți libere, unghiul de încărcare a pieptului, amplitudinea și lungimea amplitudinii și alte astfel de tehnici.

Alegerea repetărilor și a numărului de serii și a altor tehnici utile - principii de fitness, metode de stimulare și altele

  • pariați pe seria grea cu un număr mic de repetări (6-8). În acest fel nu vă veți îmbunătăți în principal forța, dar vă veți ataca fibrele musculare albe. Fibrele musculare formatoare de masă.
  • pariați pe întreaga gamă de mișcare - fie cu o halteră, fie cu o pârghie
  • modificați ușor înclinațiile canapelelor și unghiul încrucișării
  • modificați lățimea aderenței - aceasta duce adesea la o sarcină și o zonă de încărcare diferite
  • integrează tehnica „Principiul preliminar al oboselii musculare” în programul tău.
  • folosiți o viteză diferită de mișcare - la coborâre (faza excentrică a mișcării) și la împingere (faza concentrică a mișcării)
  • utilizați mai mult mișcările de formare a masei - împingerea dintr-un pat cu gantere, pârghii, dintr-un jumătate de pat, găleți și altele
  • folosiți 60 de secunde optime ca pauză între seturi
  • integrați mai multe serii de lucru pentru a crea mai multă muncă pentru grupul muscular pe care doriți să îl îmbunătățiți

Alegerea dietei

Dieta dvs. pentru a îmbunătăți grupul muscular rămas ar trebui să fie:

  • sau o dietă cu un ușor exces de calorii, păstrând raportul 50% -30% -10% în favoarea proteinelor-carbohidrați-grăsimi, respectiv
  • sau o dietă fără exces și fără deficiență, păstrând raportul 60% -30% -10% în favoarea carbohidraților-proteine-grăsimi, respectiv

Alegerea suplimentelor alimentare

Suplimentele nutriționale pentru îmbunătățirea grupului muscular rămas ar trebui să fie: