Mâncarea la masă nu este complicată, atâta timp cât înțelegeți că este un joc de numere. Mai jos vom vorbi despre componentele cheie la încărcarea unui tabel sau despre structura meniului ghidului zilnic.

câștigi

Creșteți (numărul cheie: 3). Unii începători fac greșeala uriașă de a câștiga cât mai multe calorii cât mai repede posibil. Dacă obiectivul dvs. este să treceți de la 3.000 la 4.000 de calorii pe zi, faceți-o în trei trepte cu puțin peste 300 de calorii fiecare. După prima încărcare, păstrați acest nivel de calorii timp de aproximativ o săptămână pentru a permite corpului să se adapteze la caloriile suplimentare. Acest lucru îl va ajuta să le folosească mai eficient. La a doua creștere luați deja 3600-3700 de calorii pe zi - păstrați acest aport aici timp de o săptămână sau două și apoi mergeți la a treia creștere - la 4000 de calorii.

Mese (numărul cheie: 7). Este întotdeauna recomandat să fie 6, dar într-o perioadă de masă s-a dovedit că 7 mese sunt mai eficiente. Adăugând doar un shake de proteine, vă creșteți aportul zilnic cu 300 sau mai multe calorii. Dacă preferați să fie alimente solide, distribuiți-le în mesele zilnice. A pune 2-3 mese împreună într-o bombă mare de calorii este mult mai ineficient decât consumul a 7 mese cu volum moderat. Când luați 300-1000 de calorii (în esență sunt în toate mesele zilnice - de la cea mai mică la cea mai mare), le distribuiți și energia pentru zi mai uniform. Dacă le luați pe toate dintr-o dată, unele dintre ele vor fi depuse ca grăsime, chiar dacă numărul lor total este același.

Apă (număr cheie: 4). A obține suficientă apă este unul dintre cele mai neglijate aspecte ale nutriției sportive. Ce se întâmplă: Cei mai mulți dintre voi în cursul antrenamentului căutați „pompare” și vine atunci când injectați lichide (sânge) în mușchi. Există un alt motiv pentru a fi bine încărcat cu apă - este foarte important pentru îndepărtarea toxinelor din organism și ajută la multe procese digestive și metabolice. Ar trebui să beți cel puțin 4 litri pe zi - dacă puteți și multe altele. Un pic mai multă apă pe shake-uri este mai bine decât mai puțin. Bea-l între mese și între seturi în timpul antrenamentului.

Fibre (număr cheie: 30). Obiectivul dvs. ar trebui să fie 30g de fibre pe zi. Nu conțin calorii și sunt totuși importante în alimentație atât pentru masă, cât și pentru ameliorare. Gândiți-vă la ele ca la un robot de bucătărie - ajută organismul să facă față cerințelor sale, indiferent dacă mâncați multe proteine ​​sau multe calorii. Dacă în prezent nu luați 30g pe zi, încercați să atingeți treptat această cantitate - o creștere prea rapidă a consumului lor va afecta sistemul digestiv. Încărcați 2-3g la fiecare 3 zile până când atingeți obiectivul - corpul se va descurca mult mai bine când se va întâmpla treptat.