6 modalități de a câștiga masă musculară într-un timp scurt

masă

Acest articol este despre cum să construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil.

Dacă începeți fitnessul acum sau ceea ce faceți de mult timp nu funcționează, asigurați-vă că citiți întregul material (durează mai puțin de 10 minute), deoarece sfaturile din acesta vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune și mai rapide.

Motivul pentru acest articol sunt numeroasele întrebări, ce ar trebui să facem pentru a câștiga masa musculară, ce ar trebui să fie prezent în meniu și ce nu (se aplică bărbaților și femeilor) pentru a obține rezultate optime de fitness - dacă obiectivul este creșterea masei musculare sau pierdere în greutate.

Cum contează că mâncarea pe care o consumăm nu contează dacă obiectivul nostru este diferit (de exemplu, Ivan vrea să câștige masă musculară și Sylvia vrea să piardă grăsime)?

Prioritatea 1: când vrem pentru a încărca un tabel este numărul total de calorii consumate în comparație cu cele consumate - avem nevoie de exces de calorii (pentru a lua mai mult decât ardem).

Prioritatea 1: când vrem a pierde in greutate este numărul total de calorii consumate în comparație cu cele consumate - avem nevoie de un deficit caloric (pentru a arde mai mult decât luăm).

Acesta este modul în care cred că va fi înțeles de o gamă largă de oameni, iar unii chiar se vor întreba de ce este necesară această explicație (răspunsul este la începutul articolului - aceasta este cea mai frecventă întrebare adresată mie pe pagina mea de Facebook ).

Chiar dacă sunteți unul dintre acei oameni care au confirmat opinia „indiferent de ceea ce fac, nu pot câștiga masa musculară”, acest articol vă va ajuta, atâta timp cât aplicați câteva sfaturi pe o perioadă mai lungă de timp .

Calea # 1 de a câștiga masa musculară: Creșteți kilograme

Pentru a-ți schimba corpul până la punctul în care nu ești singurul care vede schimbarea, trebuie să te îngrași.

Faptul este că mușchii (bărbații) și formele frumoase (femeile) (o explicație necesară pentru ceea ce a apărut în conștiința feminină - nu vreau mușchi) nu ies din nicăieri.

Petrecerea timpului în sala de gimnastică este o modalitate eficientă de a realiza schimbări uriașe în corpul dumneavoastră și de a provoca reacții care vor stimula creșterea mușchilor ca răspuns la noile provocări pe care le-ați pus.

Atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare, este o idee bună să limitați antrenamentul cardio la minimum.

Persoanele care sunt supraponderale sau care acordă prioritate arderii grăsimilor pot beneficia foarte mult de o combinație de forță și antrenament cardio, dar dacă întâmpinați dificultăți de îngrășare, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să ardeți caloriile valoroase de care aveți nevoie construirea masei musculare.

Puteți efectua în continuare activități cardio, cum ar fi un antrenament scurt de intensitate scăzută după antrenamentul de forță sau un sport preferat, dar ar fi o idee bună să limitați sesiunile la 2-3 pe săptămână pentru cel mult 30 de minute (strict individuale).

Trebuie avut în vedere faptul că și nutriția este extrem de importantă. Mâncarea pe care o consumi dimineața, la prânz, înainte și după antrenament și noaptea înainte de culcare sunt calorii care te aduc cu un pas mai aproape de obiectiv.

În același timp, dacă începeți să credeți că o masă ratată este un pas înapoi, nu veți simți când ați obținut rezultatele care până de curând păreau un vis.

Calea # 2 de a câștiga masa musculară: alegeți cea mai potrivită dietă

Creșterea în greutate singură nu este o sarcină dificilă, dar atunci când ne propunem ca o mare parte din aceste kilograme să fie masa musculară, atunci este necesară o abordare mai serioasă.

Când te străduiești să te îngrași, se poate susține că este mai bine să renunți la un antrenament decât să renunți la o masă planificată.

Motivul pentru care această afirmație este valabilă este regula menționată mai sus, potrivit căreia trebuie să mâncăm mai multe calorii decât ardem pentru a avea o schimbare pozitivă în greutate.

Pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru un antrenament sănătos, avem nevoie de carbohidrați și grăsimi și să-i furnizăm blocurile necesare pentru a construi masa musculară - aminoacizii.

Din acest motiv, este necesar să aveți fiecare macronutrienți prezenți în dieta dvs., dar acordați atenție raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Nu există nicio regulă care să fie necesară pentru a obține rezultate, dar un exemplu de valori ale macronutrienților arată astfel:

  • Proteine ​​45-50% (orice fel de carne pură, pește, ouă, proteine ​​praf, brânză de vaci degresată etc.)
  • Carbohidrați 35-45% (Făină de ovăz, cartofi, orez alb și brun, paste, fasole, linte etc.)
  • Grăsimi 10-15% (ulei de măsline și charlan, nuci și semințe crude, avocado etc.)

O dietă care conține toți macronutrienții este cel mai bun pariu pentru a câștiga în greutate și a masei musculare. Un exemplu de dietă atât de complexă este peștele gras (proteine ​​și grăsimi) cu orez (carbohidrați complecși), legume (vitamine și minerale) și fructul desert (vitamine, minerale, carbohidrați (zahăr)).

Deși legumele nu furnizează un număr mare de calorii, ele au și beneficiile lor în perioada de creștere a masei musculare și nu trebuie neglijate.

Dacă este dificil să vă obțineți caloriile zilnice cu valorile descrise de macronutrienți, este acceptabil să înlocuiți cantități mici de carbohidrați cu grăsimi.

Puteți adăuga foarte ușor măsline sau charlan în shake-ul de proteine ​​și fulgi de ovăz sau puteți mânca mai multe nuci crude între mese pentru a obține mai multe calorii fără a cheltui timp suplimentar.

Metoda # 3 pentru a câștiga masa musculară: alegeți cel mai potrivit program de antrenament

În timp ce o împărțire a antrenamentului care încarcă 1-2 grupe de mușchi pe zi timp de 1 săptămână poate fi cea mai bună pentru cei avansați, acest lucru nu este cazul pentru pasionații de fitness pentru începători.

Unul dintre motive este experiența mică cu greutăți și incapacitatea de a încărca eficient, alegerea greșită a exercițiilor, succesiunea lor, prioritatea și alți factori.

O idee bună pentru a evita crampele musculare mari, dar, în același timp, pentru a vă antrena eficient, sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele, cunoscute și sub denumirea de antrenament în circuit.

Exemplu de formare divizată pentru începători:

  • luni: Antrenamentul întregului corp
  • marţi: Odihnă
  • miercuri: Antrenamentul întregului corp
  • joi: Odihnă
  • vineri: Antrenamentul întregului corp
  • sâmbătă: Odihnă
  • duminică: Odihnă

Exemple de exerciții, serii și repetări pentru începători:

  • 5-10 minute pe un aparat cardio - încălziți-vă
  • Banc orizontal cu gantere sau aparat pentru sân - 4 seturi de 12-15 repetări - piept
  • Canotaj cu o mașină cu bara sau spate - 4 seturi de 12-15 repetări - spate
  • Presele de umăr cu gantere sau Presele de umăr pe o mașină - 3 seturi de 12-15 repetări - Umăr
  • Flexie pentru biceps cu bara sau cu gantere in pozitie dreapta sau cu gantere - 3 seturi de 12-15 repetari - Biceps
  • Extinderea tricepsului fuliei - 3 seturi de 12-15 repetări - Triceps
  • Extensia scaunului - 3 seturi de 15-18 repetări - Coapsa anterioară
  • Întins din poziție întinsă pe o mașină - 3 seturi de 15-18 repetări - coapsa posterioară
  • Prese abdominale sau Ridicarea picioarelor de pe un scaun roman - 3 seturi de 15-18 repetări - Abdomen
  • Hiperextensie - 3 seturi de 15-18 repetări - Crucea

Pauzele dintre serii sunt cuprinse între 60 și 90 de secunde. Ridicarea greutăților este rapidă și explozivă, iar coborârea este lentă și controlată (durează de obicei 2 secunde).

Această împărțire este potrivită pentru persoanele care sunt începători sau se întorc la sala de sport după o pauză lungă.

După aproximativ 4-6 săptămâni de antrenament regulat de fitness, împărțirea antrenamentului, precum și exercițiile, trebuie să sufere o schimbare serioasă.

Calea # 4 de a câștiga masă musculară: Antrenează-te cu exerciții multi-articulare

Mai întâi să clarificăm ce exerciții nu ar trebui să fie baza unui program de antrenament pentru creșterea masei musculare.

Vreau să clarific că nu neg aceste exerciții, ele își au locul lor, dar cu siguranță nu sunt cele mai eficiente dacă nu avem masă musculară construită.

Adesea, aceste exerciții la bărbați sunt ridicarea unilaterală a bicepsului sau extinderea tricepsului, răspândirea laterală pentru umăr cu o mână și altele asemenea, iar la femei sunt abductor și adductor (cunoscut sub numele de dispozitive feminine), presele abdominale.

Problema cu aceste exerciții este că nu arde un număr mare de calorii și nu pot crea o condiție hormonală pentru construirea masei musculare datorită impactului minim asupra corpului în ansamblu.

Indiferent de sex, dacă doriți să construiți masa musculară, ca bază trebuie să alegeți exerciții care să permită modernizarea ușoară a greutăților utilizate în timp (supraîncărcare progresivă).

Exercițiile care încarcă un grup muscular și folosesc încă 1-2 auxiliare sunt de multe ori mai optime decât aproape orice exercițiu de izolare.

Exemple sunt: ​​ghemuituri cu bile, prese pentru picioare, lunges, presă pe bancă, canotaj cu bile, deadlifts, deadlifts cu picioare drepte (balansuri sau gantere), prese pentru umeri, găleți, pull-up-uri etc.

Nu este necesar să folosiți tot timpul exercițiile recomandate.

O opțiune bună este să începeți antrenamentul cu ei și apoi să terminați cu izolarea.

Calea # 5 de a câștiga masa musculară: alegeți suplimentele potrivite

Aceasta este secvența potrivită pentru care ar trebui să se străduiască un pasionat de fitness care dorește să obțină rezultate serioase.

Am discutat despre nutriție și antrenament, doar după ele vine rândul suplimentelor nutritive.

Fără a respecta cel puțin unele dintre recomandările de la punctele # 2 și # 3, există șanse mari să fiți dezamăgiți de eficacitatea suplimentelor alimentare.

Dar dacă decideți să o luați în serios și doriți să profitați la maximum de tot ceea ce este disponibil, atunci puteți lua în considerare combinația optimă de suplimente.

Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna o chestiune de antrenament și nutriție bună. Uneori poate fi necesar să căutați ajutor suplimentar.

De obicei, în dietă, colectarea de proteine ​​de calitate este cea mai mare provocare pentru începători.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 g/kg. greutatea corporală, dar la sportivii activi lucrurile sunt puțin diferite.

Pentru a oferi organismului o cantitate constantă de aminoacizi necesari pentru a construi masa musculară, studiile recomandă

2,2 g proteină/kg greutate corporală.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că această cantitate de proteine ​​din dieta dvs. este să aveți proteine ​​disponibile ca supliment alimentar.

1-2 doze de pulbere de proteine ​​pe zi sunt mai mult decât suficiente în combinație cu unele dintre sursele de proteine ​​enumerate la punctul # 2 pentru a acoperi valorile recomandate necesare pentru creșterea optimă a masei musculare.

Cele mai multe cercetări susținute științific se referă la proteina din zer și la eficacitatea acesteia în obținerea de rezultate, cum ar fi creșterea masei și forței musculare și schimbarea compoziției corpului.

Creatina este un alt supliment alimentar care sa dovedit a fi foarte eficient într-o serie de studii științifice.

Acesta este cel mai popular supliment nutritiv de fitness și poate avea un mare beneficiu în construirea masei musculare, menținerea mai multă energie în timpul antrenamentelor și obținerea unor rezultate sportive mai bune.

Principalele avantaje sunt siguranța și eficacitatea dovedite, precum și prețul extrem de mic în comparație cu alte suplimente.

Mulți oameni apelează la câștigători ca o modalitate de a obține calorii ușoare în dieta lor.

Dar, ca în multe alte situații, cel mai ușor nu este cel mai optim.

O opțiune mult mai bună este să alegeți o pulbere proteică de calitate și să o combinați cu carbohidrați complecși sau grăsimi sănătoase, care să aducă beneficii pentru sănătate organismului, să-i furnizeze energie și să ofere necesarul pentru o șansă mai mare de a câștiga mușchi slabi.

Exemplul 1:

  • Doza de proteine ​​din zer
  • 50-70 g fulgi de ovăz
  • Lingură ulei de măsline sau charlan
  • Iaurt

Exemplul 2:

  • Doza de proteine ​​din zer
  • 40-50 g de migdale
  • Iaurt
  • Fructe

Modul # 6 de a câștiga masa musculară: adăugați ceva din voi

Fiecare corp este diferit. Câte kilograme și masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul hormonilor, experiența cu sportul etc.

Unii oameni câștigă în greutate și masa musculară extrem de ușor, în timp ce alții pot menține un corp mai ușor de modelat, dar câștigarea masei musculare este un proces mult mai dificil.

Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă nu este eficientă pentru toată lumea. O serie de factori individuali trebuie luați în considerare.

Pentru a vă asigura că câștigați nu numai greutate, ci și masa musculară, este o idee bună să urmați câteva măsuri de bază, cum ar fi talia, șoldurile și bicepsul.

Nu disperați dacă nu faceți progrese în doar 1-2 săptămâni, dar dacă greutatea nu se mișcă mai mult de o lună, cu siguranță este necesar să reglați dieta, antrenamentul și/sau suplimentarea.

Concluzie

Câteva reguli de bază pe care trebuie să le urmați pentru a face câștigarea masei musculare mai ușoară și mai rapidă.