meniu

Fie că vrei să slăbești 4 sau 20 de kilograme, fie că vrei doar să mănânci sensibil, de fiecare dată apare aceeași întrebare: „cum să faci un meniu”? Are variații diferite - de exemplu „de câte ori pe zi să mănânci?'', ''pot mânca fructe până la prânz?'', '‘La ce oră este ultima masă?'', ''care hrană este săracă în calorii și poate fi consumată pe stomacul gol?''

Întrebările sunt la fel de multe ca oamenii, așa că aici voi rezuma principiile de bază conform cărora să faci un meniu și să fii plin, fericit, să slăbești cu un efort minim și să știi că schimbarea nu este pentru o săptămână sau o lună, ci pentru totdeauna . Așa este, aceasta este ultima dată când te lupți cu acele kilograme!

Înainte de a ne arunca cu capul în regulile pentru compilarea unui meniu pentru pierderea în greutate sănătoasă, vreau să spui cu voce tare:

„Nu mă aștept la miracole de la diete”.

Spune-ți-o de câteva ori în timp ce o crezi. Când țineți o dietă timp de 3, 7 sau 10 zile, de obicei vă mobilizați, strângeți din dinți, pierdeți 1-3 sau 5 kilograme necesare și după evenimentul important pentru rochia formală, reveniți la obiceiurile anterioare. Atunci te plângi că dietele nu funcționează. Modificările pe termen scurt aduc rezultate pe termen scurt. Dacă doriți să vă schimbați dieta pentru a avea rezultate durabile, nu aveți nevoie de o dietă, ci de propriul stil de alimentație. Desigur, există oameni care transformă dieta Atkins, Zone, Ducan sau dieta de 90 de zile în stilul lor propriu și plăcut de a mânca, dar dacă vreunul dintre aceste regimuri se potrivește preferințelor dvs. personale, coincidența este probabil întâmplătoare. Pentru fiecare iubitor de ambele diete există sute care nu suportă să o urmeze nici măcar într-o zi.

Pentru a vă crea propriul stil de alimentație și meniul adecvat, aveți nevoie de 2-4 săptămâni, auto-monitorizare atentă și un bun pofta de mâncare. Să începem:

1. Mănâncă numai când ți-e foame.

Este posibil să fi auzit că trebuie să mănânci de 3 ori, de 5 ori, de 8 ori. oameni diferiți și „guru” au motive diferite pentru a-și dori unul sau altul de la tine. Adevărul este că foamea ta interioară este cel mai bun sfătuitor. Dacă ți-e foame dimineața - ia micul dejun, nu sta la masă doar pentru că este ora 8 și apoi oamenii iau micul dejun. Este rezonabil să luați cel puțin 3 mese pe zi, dar nu este necesar să se întâmple la o anumită oră, să se termine la 18:00 sau să înceapă la 8:00. Dacă te trezești la 10 dimineața, este posibil să nu-ți fie foame până la 11. Dacă iei cina târziu, este posibil să nu-ți fie foame până a doua zi la prânz. La sfârșit de săptămână, pofta de mâncare nu este la fel ca în zilele lucrătoare, când ești la munte și parcurgi zeci de kilometri, poți mânca mult mai mult. Respectați foamea reală, nu regulile impuse din exterior.

2. Învață să mănânci încet.

Renumitul profesor de nutriție John Berardi oferă pacienților săi un exercițiu uimitor de simplu: așează 10 stafide în fața ta. Acordați-vă 10 minute pentru a le mânca. Observați culoarea, gustul, aroma, textura, umezeala și fiecare detaliu al fructelor mici. Acest exercițiu simplu vă va învăța cum să încetiniți viteza. Atunci îți va fi mult mai ușor să mănânci încet. Un alt truc ușor este să lăsați furculița după fiecare mușcătură și să mestecați până când mâncarea este complet mărunțită. Acest lucru îi permite să fie absorbit în mod corespunzător și vă va ajuta să vă saturați. Când aveți timp, luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca.

3. Includeți proteine ​​în fiecare masă.

În funcție de greutatea, activitatea și pofta de mâncare, este posibil să doriți o bucată mică de pește, o friptură mare sau doar un ou, dar este necesar să aveți proteine ​​la fiecare masă. Acestea măresc metabolismul de odihnă, se satură mult timp, întăresc mușchii, îmbunătățesc imunitatea și se asigură că vei pierde cu ușurință grăsime. Puteți include proteine ​​animale, cum ar fi carnea, ouăle sau produsele lactate și vă puteți bucura, de asemenea, de leguminoase precum naut, linte sau fasole. Super-alimente ca Quinoa și nemuritoare, au, de asemenea, un conținut bun de proteine. Observați care dintre voi vă satuiesc mai mult - dacă după un castron de quinoa vă este foarte foame, iar după 2 chiftele sunteți fericiți și plini, atunci proteinele animale sunt mai potrivite pentru dvs.

4. Mănâncă legume cât mai des posibil la fiecare masă.

Sună aproape imposibil, dar este o chestiune de alegere și planificare. Odată ce ați inclus suficiente legume în meniu, vă veți bucura de un gust deosebit, varietate de arome și culori, sațietate crescută și o digestie bună. Puteți mânca legume crude, înăbușite, aburite, la grătar, prăjite, supă, fermentate (fermentarea naturală ca la varza murată este printre modalitățile tradiționale de a obține probiotice și enzime). Legumele protejează împotriva diferitelor afecțiuni maligne, osteoporoză, probleme de vedere, piele, păr și unghii. Obțineți cărți de bucate noi pentru a învăța modalități interesante de a găti legumele pe care le cunoașteți. Dacă nu aveți chef de legume sau preferați un mic dejun dulce, dimineața puteți mânca în schimb fructe proaspete.

Așteptați-vă celelalte reguli de bază pentru compilarea unui meniu mâine (20 ianuarie 2012), iar săptămâna viitoare vă voi arăta cum arată câteva exemple de meniuri, pe care le puteți folosi ca model pentru crearea propriului stil de alimentație.

Acest subiect a fost subiectul ultimei noastre întâlniri online, al cărui bilanț poate citiți aici.

Discuția a continuat în forum, unde mai mulți dintre prietenii noștri și-au pus deja întrebările. Vă invităm să vă implicați activ și să participați la întrebările și comentariile dvs.