Dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului pentru a avea o masă musculară slabă, uitați-vă la dieta dumneavoastră. Acest lucru necesită o combinație de aport adecvat de calorii și nutrienți cu un program solid de întărire a mușchilor. Iată care sunt elementele nutritive care promovează construirea mușchilor .

construiți

glucide

Glucidele sunt sursa predominantă de energie utilizată în antrenamentul de forță.

Depozitat ca glicogen în mușchi, este combustibilul utilizat pentru a furniza energie pentru explozii scurte și intense de putere. Cu cât lucrezi mai mult și mai mult, cu atât mușchii tăi necesită mai mult glicogen. Odată ce aceste depozite de glicogen au dispărut, nivelul tău de energie va scădea și vei rămâne fără combustibil pentru a încărca contracțiile musculare. Din acest motiv, sportivii care se antrenează pentru antrenament de forță în speranța de a construi mușchi slabi ar trebui să aibă un aport adecvat de carbohidrați pentru a hrăni antrenamentul.

Problemele cu carbohidrații variază în funcție de intensitatea și durata ședințelor de antrenament. Pentru cei care fac exerciții moderate în mai puțin de o oră, pot fi necesare doar 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cei care fac antrenamente lungi și intense timp de două ore sau mai mult pot necesita 3-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru poate părea foarte mult, dar dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, corpul tău va construi mușchi pentru a-ți hrăni eforturile de antrenament (și asta este exact opusul a ceea ce vrei să faci, nu?)

Nutriționiștii sportivi recomandă până la 400-600 de grame de carbohidrați pe zi pentru bărbatul obișnuit, care efectuează un antrenament regulat intens și de forță pentru a menține un nivel ridicat de depozite de glicogen muscular. Nevoile personale de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor, precum și de mărimea corpului.

proteină

Toți sportivii au nevoie de proteine ​​după un exercițiu intens. Proteinele ajută la repararea și repararea țesutului muscular care se descompune în timpul exercițiilor fizice intense. Deoarece proteina este principalul material de construcție pentru țesutul muscular, dacă sunteți un tren puternic sau doriți să măriți dimensiunea musculară, ar trebui să consumați mai multe proteine ​​decât persoanele fizice, coloniștii sau non-sportivi. Cu toate acestea, cei mai puternici sportivi își pot supraestima nevoile de proteine.

USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite) recomandă ca o persoană medie să necesite aproximativ 0,4 grame pe kilogram pe zi. Nutriționiștii recomandă sportivilor să consume aproximativ 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, fără a depăși 2 g/kg/zi. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de lire sterline), ceea ce reprezintă un total de 108 până la 154 g de proteine ​​pe zi.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dublarea aportului de proteine ​​la 2,20 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi nu are niciun efect asupra compoziției corpului la persoanele antrenate pentru rezistență, care altfel mențin același regim de antrenament.

Un alt lucru de reținut este că corpul tău poate absorbi atât de multe proteine ​​simultan - nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​pentru a fi exact.

Deci, în loc să încercați să reduceți aportul zilnic de proteine ​​într-o singură masă, cel mai bine este să îl împărțiți în cinci sau șase mese.

Puteți obține proteine ​​adecvate, consumând o dietă sănătoasă, care include produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă, precum pește și pui, precum și o varietate de fructe, nuci și leguminoase. Unii sportivi consideră că o băutură proteică sau o bară este o altă modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine.

Gros

Grăsimea este un nutrient esențial și aveți nevoie de o anumită cantitate pentru a vă menține sănătos. Aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice pot proveni din grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, carne slabă și pește, nuci, semințe și avocado.

Pe lângă cele opt pahare de apă obișnuite în fiecare zi, ar trebui să beți pentru a înlocui fluidele care se pierd în timpul exercițiului. Pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat înainte de antrenament, beți 2 pahare de lichid cu 2 ore înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, beți 4 până la 8 uncii la fiecare 15-20 de minute. După un antrenament, înlocuiți orice pierdere suplimentară de lichid cu 16 uncii de apă. Dacă doriți să fiți exacți, vă puteți cântări înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul unui antrenament, ar trebui să beți 16 grame de lichid.

Mănâncă după un antrenament

Într-o oarecare măsură, nutriția după antrenament depinde de obiectivele tale și de tipul de exercițiu pe care îl faci. Nu există nimic în literatura științifică care să indice proporțiile și cantitatea dvs. Din păcate, nu există o formulă magică. De aici vine bunul simț.

Gândiți-vă la asta: mergând mult și greu pe o bandă de alergat, să spunem că mai mult de o oră, recuperarea sau nutriția post-exercițiu ar trebui să se concentreze pe completarea rezervelor de energie ale mușchilor. În acest caz, alimentele de recuperare vor conține o cantitate mare de carbohidrați, dar nu doriți să neglijați proteinele.

Pe de altă parte, o cameră lungă și puternică în greutate este o rețetă pentru mesele post-antrenament bogate în proteine, deoarece aceste depozite de energie glicogenă nu sunt impozitate și arderea caloriilor este mai mică. Scopul este să mănânci pentru a reconstrui mușchii. În general, consumul de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor, care ajută la construirea și repararea mușchilor. Dar este important să aveți puțini carbohidrați pentru a stimula răspunsul la insulină. Insulina este un hormon care pregătește celulele musculare pentru a absorbi proteinele. Acesta este unul dintre motivele pentru care laptele de ciocolată a câștigat o oarecare popularitate ca aprovizionare post-antrenament; este un amestec excelent de carbohidrați și proteine ​​într-un singur pachet.

Consultați un nutriționist, un medic sau un alt furnizor de servicii medicale înregistrate pentru consiliere personală în domeniul nutriției. Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască tratamentul medical adecvat.

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele cu rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2014 11:19 AM DOI: 10.1186/1550-2783-11-19.

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerații macroexuale pentru sportul culturismului. Miere sportivă. 2004; 34 (5): 317-27. Revizuire.

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA, o porție moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor din mușchii scheletici la persoanele tinere și adulte. J Am Diet Conf. Univ. Septembrie 2009; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.

USDA, mese DRI. Cantități de referință dietetice: Doze recomandate pentru oameni.

Nutriție pentru sport și exerciții fizice, 2005, Jacqueline R. Burning, Susan Nelson Steen, ISBN 0763737755.