Când vorbim despre colesterol, acesta este de obicei asociat cu concentrațiile sale ridicate și cu efectele secundare rezultate. Cele mai grave riscuri includ bolile de inimă și vasele de sânge. De fapt, pe lângă colesterolul „rău”, există un alt tip cunoscut sub numele de colesterol „bun” de care organismul are nevoie - lipoproteine ​​cu densitate mare (colesterol HDL).

Lipoproteinele cu densitate mare sunt necesare și benefice pentru organism. Aceștia acționează ca un „aspirator” sau „plug de zăpadă” pentru colesterolul dăunător din organism. Atunci când nivelurile lor în sânge sunt la concentrații optime, acestea împiedică acumularea de depozite de lipide în artere sub formă de plăci și apoi le trimit în ficat, unde sunt neutralizate și aruncate. În cele din urmă, ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, atac de cord și accident vascular cerebral.

Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt colesterolul „rău” de care trebuie să ne ferim și să îl controlăm cu atenție. Concentrațiile mari de colesterol LDL și trigliceride, împreună cu niveluri scăzute de colesterol HDL, sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Pentru a menține niveluri sănătoase de colesterol bun și rău, este extrem de important să fim atenți la alimentele pe care le consumăm. Și când vine vorba de dietă și alimentație sănătoasă, știm cu toții că este corect să renunțăm la anumite alimente - alcool, alimente prăjite și semifabricate, carne grasă, chipsuri, zahăr și cofetărie, margarină și altele. Acest lucru se aplică și reducerii nivelului ridicat de colesterol. De fapt, alimentele bogate în colesterol pot continua să fie consumate, dar cu măsură. Cu toate acestea, pe lângă interdicții și restricții, există alimente pe care trebuie să le facem parte din rutina noastră zilnică. Iată câțiva dintre cei mai buni ajutători în lupta împotriva colesterolului ridicat:

Nuci

pentru
Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun care să scadă colesterolul și să vă ofere suficientă energie, pariați pe nuci.

Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, persoanele care au consumat aproximativ 60 de grame de nuci 6 zile pe săptămână timp de o lună au arătat o reducere de 5,4% a colesterolului total și o reducere de 9,3% a colesterolului rău.%. Migdalele și caju (caju indian) sunt, de asemenea, alegeri bune. Cu toate acestea, deși nucile sunt bune pentru inimă, ele au un conținut ridicat de calorii, deci nu ar trebui să exagerați. O medie de 60 de grame pe zi este suficientă.

Fasolea coaptă este foarte bună pentru inimă. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona au descoperit că consumul zilnic de cantități mici de fasole (de asemenea, linte și naut) poate reduce colesterolul rău cu până la 8%. Cheia acestui efect asupra sănătății este abundența fibrelor, care s-a dovedit a încetini rata și cantitatea de colesterol absorbită de anumite alimente. Încercați fasole albă, neagră sau colorată, fiecare dintre acestea furnizând aproximativ 1/3 din necesarul zilnic de fibre al organismului.

Da! Acest antioxidant puternic ajută la construirea colesterolului „bun”. Într-un studiu din 2007 publicat în AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), participanții care au luat pudră de cacao timp de 12 săptămâni au arătat o creștere cu 24% a colesterolului bun. grup de control Nu uitați să alegeți ciocolată neagră, naturală Comparativ cu ciocolata cu lapte, conține de trei ori mai mulți antioxidanți care previn agregarea plachetelor și mențin permeabilitatea vaselor arteriale.

Ovăz și fulgi de ovăz

Unul dintre pașii pentru scăderea colesterolului este pur și simplu înlocuirea mesei de dimineață cu ceva mai sănătos. Includerea a două porții de ovăz în micul dejun poate reduce colesterolul LDL cu 5,3% în doar 6 săptămâni. Acest lucru se datorează beta-glucanului - o substanță din ovăz care absoarbe colesterolul rău și apoi îl elimină din organism.

Somon și pește gras

Acizii grași omega-3 sunt unii dintre cei mai naturali nutrienți sănătoși care au prezentat proprietăți preventive împotriva bolilor cardiovasculare, a demenței și a multor alte boli. La toate acestea, acești acizi grași pot adăuga un alt beneficiu - scăderea colesterolului.

Studiile efectuate de Universitatea Loma Linda (California, Statele Unite) au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu acizi grași omega-3 (precum cele care se găsesc în somon, sardine, hering) poate crește colesterolul bun cu aproximativ 4%.

Usturoi

Adăugarea usturoiului proaspăt la mese și salate este o modalitate extrem de ușoară de scădere a colesterolului. Beneficiile dovedite ale usturoiului includ prevenirea cheagurilor de sânge, scăderea tensiunii arteriale și protejarea împotriva infecțiilor. Studiile au constatat că usturoiul previne captarea colesterolului de către pereții arterelor și astfel previne formarea plăcilor arteriale. Încercați să consumați 2 până la 4 căței de usturoi în fiecare zi.

Spanac

Această mâncare verde populară conține multă luteină - o substanță cu o structură carotenoidă care se găsește în legumele cu frunze foarte întunecate (spanac, varză) și gălbenuș de ou. Luteina este cunoscută pentru a proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care este una dintre principalele cauze ale orbirii. Acum, cercetările arată că doar o jumătate de porție de alimente bogate în luteină pe zi reduce riscul de atacuri de cord, ajutând la protejarea pereților vaselor de sânge de „invadatorii” care îi ajută să le înfunde. Spanacul poate fi inclus în meniul zilnic sub formă de feluri de mâncare, salate, supe și garnituri.

Uleiul de măsline este un ingredient de gătit utilizat în mod obișnuit și vestea bună este că vă poate îmbunătăți sănătatea. Este bogat în acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă, conține niveluri scăzute de colesterol rău și ajută la rezolvarea excesului de grăsime din burtă. Folosiți-l pentru a pregăti salate, sosuri, feluri de mâncare, pui și pește marinat, legume prăjite și multe altele.

Avocado este o sursă excelentă de bine pentru sistemul cardiovascular acizi grași mononesaturați, care de fapt ajută la creșterea colesterolului bun (HDL) și la reducerea nivelului rău (LDL). Și mai mult decât orice alt fruct conține beta-sitosterol, care ajută la reducerea absorbției colesterolului din alimente.

Deoarece avocado sunt puțin mai mari în calorii și grăsimi, acestea ar trebui consumate cu moderare.!

Chia este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun și la reducerea colesterolului rău, precum și la scăderea tensiunii arteriale.

Ca alternativă la carne, soia face parte integrantă din meniul vegetarian. Includerea soiei în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a reduce consumul de carne. Reducerea consumului unor carne duce, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, deci este posibil ca beneficiile pozitive ale includerii soiei în dietă să fie rezultatul consumului de carne mai puțin și nu în mod specific soia. Cu toate acestea, o serie de studii au constatat că consumul regulat de proteine ​​din soia duce la o îmbunătățire semnificativă a profilului lipidic al corpului, la o mai bună sănătate cardiovasculară și la un risc redus de unele boli cardiace periculoase.

Ceaiul este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, dar este, de asemenea, o armă utilă în lupta împotriva nivelurilor ridicate de colesterol LDL.

Un studiu din SUA a constatat că ceaiul negru a contribuit la reducerea lipidelor din sânge cu până la 10% în doar 3 săptămâni. Această constatare este inclusă într-un studiu mai amplu privind utilizarea ceaiului negru pentru a reduce riscul bolilor coronariene.

Înlocuirea cafelei cu o ceașcă de ceai este una dintre opțiunile pentru a profita de proprietățile sale utile.

Oamenii de știință adaugă un alt motiv pentru a bea vin roșu. Se pare că soiul de struguri roșu bogat în fibre Tempranillo, folosit pentru a face vin roșu, poate reduce semnificativ nivelul colesterolului. Un studiu realizat la Departamentul de Metabolism și Nutriție de la Universidad Complutense de Madrid a constatat că atunci când oamenii au consumat aceleași struguri ca supliment, nivelul lor de LDL a scăzut cu 9%. În plus, cei care aveau colesterol ridicat la începutul studiului au arătat o scădere de 12%.