Este frecvent ca alergătorii să aibă crampe musculare, mai ales atunci când parcurg distanțe mari. Dar dacă ești atent la cauzele posibile și iei măsuri preventive, poți evita crampele musculare în viitor.

crampele

Asigurați-vă că vă hidratați corect

Crampele musculare sunt adesea rezultatul deshidratării, deci este important să vă asigurați că vă hidratați corect înainte, în timpul și după antrenamente.

Inainte de a începe : Cu o oră înainte de a începe să fugiți, încercați să beți 16 până la 24 uncii de apă sau alt lichid fără cofeină. Încetați să beți în acest moment, astfel încât să puteți anula lichide suplimentare și să împiedicați să nu mai mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe. Dacă faceți un plan sau o cursă pe termen lung (cum ar fi un maraton), puteți face o „lovitură de sare” înainte de a începe să alergați pentru a obține mai multă sare. Luați un pachet de sare, aruncați-l în mână și urmați-l cu apă.

În timpul execuției: Regula generală pentru aportul de lichide în timpul antrenamentelor: ar trebui să beți 6 până la 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentelor. În perioade mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din aportul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade) pentru a înlocui sodiul și alte minerale (electroliți) eliberate din transpirație.

De asemenea, puteți face o altă lovitură de sare în mijlocul alergării. Spasmele musculare apar adesea ca urmare a dezechilibrului electrolitic, deci este extrem de important să vă înlocuiți electroliții.

După implementare: Nu uitați să vă rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după evadare. Dacă urina este galben închis după alergare, ar trebui să continuați să vă rehidratați.

Ar trebui să aibă o culoare deschisă de limonadă.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți

Încălzirea corectă înainte de a vă deplasa mișcări atrage sânge la mușchii dvs. și poate ajuta la prevenirea crampelor la picioare. Încălziți-vă mergând încet timp de 10 minute și făcând câteva exerciții de încălzire, cum ar fi lovituri, salturi sau genunchi înalți. Efectuați întinderi statice, timp în care rămâneți simplu timp de 30-60 de secunde după ce ați terminat alergarea.

Ai început prea repede?

O altă posibilă cauză a spasmelor musculare la sfârșitul alergărilor lungi sau al curselor este că pur și simplu iese prea repede. Iată câteva modalități prin care puteți evita să împingeți ritmul prea mult la început și să vă ardeți energia stocată și să vă loviți de perete:

  • Conduceți în mod conștient prima dvs. milă mai încet decât intenționați să rulați ultima. Acest lucru este dificil de realizat, deoarece cel mai probabil vă veți simți foarte puternic la început. Dar rețineți că pentru fiecare secundă ieșiți prea repede în prima jumătate a cursei, ați putea pierde de două ori mai mult timp în a doua jumătate a cursei.
  • Încercați să vă asigurați că sunteți în poziția de plecare corectă. Nu începeți cu alergători mai rapizi, deoarece cel mai probabil veți încerca să rămâneți la ei.
  • Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că verificați ceasul la primul kilometru. Dacă sunteți în ritmul așteptat, încetiniți-vă. Nu este prea târziu pentru a face ajustări ale ritmului după doar o milă.
  • Continuați să spuneți că mulți alți călăreți vă vor trăda în primul kilometru. Dar veți trece de cursă mult mai târziu.
  • Practica începe încet în timpul antrenamentului. Când vă faceți plimbarea lungă în fiecare săptămână, încercați să o păstrați în primele câteva mile pentru a vă obișnui cu disciplina de a nu ieși prea repede.

Masajele regulate vă pot ajuta

A merge la un masaj sportiv este o modalitate bună de a trata durerea care se dezvoltă adesea ca urmare a crampelor musculare. Masajele regulate vă ajută să vă mențineți mușchii într-o formă optimă, ceea ce vă reduce semnificativ șansele de spasme musculare în timpul alergărilor. De asemenea, puteți utiliza instrumente de masaj, cum ar fi o rolă de spumă, pentru a vă face un masaj automat acasă.

Asigurați-vă că faceți și câteva întinderi post-curente pentru a reduce strângerea.

Cum să vă ocupați de paranteze la mijloc

Menținerea funcțiilor bine hidratate va ajuta la prevenirea crampelor musculare, dar dacă aveți probleme cu crampele, încercați să masați încet și să întindeți zona afectată. Unele dintre aceste picioare se întind timp de un minut sau două pentru a ameliora crampele.

Dacă picioarele tale continuă

Dacă crampele la picioare persistă după ce ați încercat mai multe metode, consultați furnizorul de asistență medicală pentru a stabili dacă crampele sunt rezultatul unei carențe de vitamine, a unor efecte secundare sau a unei afecțiuni medicale subiacente.