faci

Fie că încercați să slăbiți, să rămâneți la fel sau să mâncați sănătos, adevărul este că, la un moment dat, vă va fi foame.

O rețea complexă de semnale din creier și corp dictează cum și când să vă simțiți flămând. Întrebarea de ce ne este foame nu este întotdeauna ușor de răspuns. Se pare că dorința de a mânca vine nu numai din nevoia de energie a organismului, ci este uneori dictată de dorința de plăcere.

S-ar putea să vă placă

Totul despre carbohidrați

Nutriție intuitivă

10 Întrebări frecvente despre nutriție

Acest articol analizează ce înseamnă foamea, cum funcționează, ce tipuri există și adevărul despre cum să o abordăm.

Ce este foamea?

Foamea și sațietatea sunt senzații în corp. Reprezintă nevoia fiziologică de a consuma alimente. Sațietatea este lipsa sa - sentimentul plăcut de plenitudine și satisfacție.

Apetitul este o senzație separată pe care o experimentăm în timp ce mâncăm - dorința de a mânca mai mult.

Există două tipuri de foame care ne fac să mâncăm și sunt:

  • Homeostatic
  • Hedonist

Înfometarea homeostatică

Să ne uităm mai întâi la foamea homeostatică. Acest tip corespunde conceptului tradițional despre ceea ce înseamnă să-ți fie foame. Când nu mâncăm de ore întregi, stomacul începe să mârâie și începem să simțim senzațiile corporale obișnuite și nevoia de hrană.

Adevărul este că acest sentiment provine din nevoia organismului de calorii. Diferite sisteme din corp semnalizează la rezerve de energie reduse. Nevoia de energie trimite un semnal către creierul nostru că este timpul să mâncăm. Când se întâmplă acest lucru, nivelurile de grelină (numite „hormonul foamei”) încep să crească.

Nu este surprinzător că cel mai bun mod de a scăpa de foamea homeostatică este să mănânci. Acesta este un instinct și nu îl putem depăși în alt mod.

Desigur, o dietă echilibrată este cheia, mai ales dacă doriți să fiți plini pentru mai mult timp.

Studiile arată că o dietă bogată în fibre și proteine ​​ne saturează cel mai mult timp corpul.

Desigur, dacă oamenii ar mânca doar pentru că corpul nostru avea nevoie de calorii, lucrurile ar fi simple. Cu toate acestea, acesta nu este adevărul.

Foamea hedonistă

Foamea hedonistă este dorul de mâncare, gânduri constante de a mânca fără nicio nevoie fiziologică de ea. Cea mai răspândită teorie despre aceasta este că oamenilor sunt predispuși să le placă alimentele bogate în calorii, bogate în arome. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să știm când vom mânca din nou, dar corpul nostru nu știe cât de mult timp va petrece fără hrană și vrea să se aprovizioneze.

Adevărul este că, cu cât oamenii mănâncă mai des alimente foarte gustoase și bogate în calorii, cu atât creierul lor „învață” să le aștepte și să le dorească. Motivul acestui sentiment „flămând” are mult mai mult de-a face cu căutarea plăcerii decât cu nevoia de calorii. Este important să rețineți că plăcerea este inerentă atât în ​​alimentația homeostatică, cât și în cea hedonistă. Cu toate acestea, nevoia de calorii pentru organism este inerentă doar înfometării homeostatice.

Cele două tipuri de foame nu sunt complet diferite, ci reprezintă mai degrabă două capete ale unui spectru. Desigur, există cazuri care se încadrează în ambele extreme. De exemplu, o persoană care nu a mâncat timp de 12 ore sau mai mult este mai susceptibilă să experimenteze foamea homeostatică, în timp ce o persoană care dorește desert după ce tocmai a terminat o porție mare experimentează un hedonist.

Chiar dacă îți dai seama dacă corpul tău trebuie să reîncarce sau să tânjească o anumită mâncare, adevărul este că foamea hedonistă este mult mai greu de îmblânzit.

Cum să faci față foamei?

Două sfaturi simple, dar practice, pentru a vă ajuta:

  • Nu păstrați nimic din frigider - și este bun în magazin.
  • Dacă totuși vrei să te răsfeți, controlează-ți porțiunile. Dacă vă place înghețata, de exemplu, cumpărați un sandwich sau o pâlnie de înghețată în loc de o cutie întreagă cu un kilogram de înghețată.

Pentru a slăbi, prima și cea mai importantă afecțiune este să vă reduceți aportul caloric zilnic până când vă aflați într-un deficit caloric.

Din păcate, adevărul este că dietele și dietele de slăbit duc adesea la creșterea poftei de mâncare și adesea ne fac să ne simțim flămânzi. Acest lucru poate face procesul foarte dificil și chiar vă poate descuraja să faceți acest lucru.

Vom enumera acum încă 13 modalități diferite de a face față nivelurilor ridicate de foame și de a ne simți mai plini cu mai puțin. Puteți găsi link-uri către toate studiile în secțiunea surse.

Mănâncă suficiente proteine

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Studiul a comparat două grupuri de persoane, unul consumând un mic dejun bogat în proteine ​​și celălalt un mic dejun bogat în carbohidrați. Într-o perioadă de 8 săptămâni, primul grup a slăbit cu 65% mai mult decât al doilea și cu 16% mai multă grăsime. Aportul ridicat de proteine ​​previne și pierderea musculară.

Mănâncă alimente bogate în fibre

Cercetările arată că adăugarea de alimente precum fasole, mazăre, naut și linte în dieta ta poate crește senzația de sațietate cu 31%. Un alt studiu a constatat că dacă adăugați 14g în plus. fibre în timpul zilei, aportul caloric scade în medie cu aproximativ 10%. Prin urmare, adăugați fructe, legume, fasole, nuci și semințe în dieta dumneavoastră.

Solid în loc de alimente lichide

Adevărul este că caloriile alimentelor lichide și cele ale alimentelor solide au efecte diferite asupra poftei de mâncare. Într-un studiu, participanții care au mâncat un mic dejun semi-solid au raportat un sentiment mai mare de sațietate decât cei care au mâncat un mic dejun lichid (cum ar fi un shake).

Solidele necesită mai multă mestecare, ceea ce oferă mai mult timp pentru a ajunge la semnalul de sațietate către creier.

Beau cafea

Studiile arată că cafeaua mărește eliberarea peptidei YY (PYY). Acest hormon este produs în intestin ca răspuns la mâncare și promovează o senzație de sațietate.

Interesant este că cafeaua decofeinizată poate duce la cea mai mare reducere a poftei de mâncare cu un efect care durează până la trei ore după ce ați băut băutura.

Bea apă

Studiile arată că persoanele care beau două pahare de apă chiar înainte de masă consumă cu 22% mai puține alimente. Oamenii de știință cred că exact 500 ml. apa este suficientă pentru a umple stomacul unei persoane, care trimite un semnal creierului pentru sațietate. Efecte similare pot apărea după consumul supei înainte de a mânca.

Mănâncă conștient

În circumstanțe normale, creierul tău știe dacă ți-e foame sau este plin. Cu toate acestea, este adevărat că mâncarea rapidă sau distragerea atenției pot face mai greu pentru creierul tău să recunoască aceste semnale. Rezolvați această problemă eliminând distragerea atenției și concentrându-vă asupra alimentelor. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multă plăcere și să nu mâncați excesiv.

Mănâncă ciocolată neagră

Amărăciunea ciocolatei negre se crede că ajută la reducerea poftei de mâncare, în special pentru dulciuri și cofetărie. Acidul stearic din ciocolata neagră încetinește digestia, ceea ce favorizează o senzație de sațietate. Interesant este că numai mirosul de ciocolată neagră poate avea același efect. Un studiu a constatat că mirosul de 85% ciocolată neagră a redus apetitul participanților.

Folosește condimente

Condimentele adaugă aromă alimentelor și conțin extrem de puține calorii. Nu vă fie teamă să folosiți condimente - acestea sunt aliatul dvs. în pierderea în greutate.

Nu este nimic mai bun decât o masă bine aromată. Capsaicina (substanța conținută în ardei) merită un loc special în acest articol. Studiile arată o relație pozitivă între acesta și sentimentul de sațietate.

Plăci mai mici, furci mai mari

Studiile arată că persoanele care consumă alimente din farfurii mari mănâncă cu aproximativ 31% mai multe alimente pe masă. Prin urmare, reducerea dimensiunii ustensilelor dvs. vă poate ajuta, fără să știți, să reduceți porțiile. Un alt studiu arată că persoanele care mănâncă cu o furculiță mică consumă cu aproximativ 10% mai multă mâncare. Cu toate acestea, este de asemenea adevărat că acest efect nu funcționează cu dimensiunea lingurilor.

Tren

Se crede că exercițiile fizice reduc activitatea din părțile creierului care ne motivează să mâncăm. Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la o scădere a nivelului de hormoni responsabili de foamete. Studiile arată că forța și exercițiile aerobice (cardio) au același efect asupra nivelurilor hormonale ale grelei, hormonul foamei, ambele reducându-i nivelurile.

Odihnestete

Studiile arată că prea puțin somn poate crește pofta de mâncare cu până la 24% și reduce nivelul anumitor hormoni responsabili de sațietate cu până la 26%. Oamenii care dorm sub ora 7. pe noapte, apreciați satietatea lor după micul dejun cu 26% mai puțin decât cei care dorm mai mult de 7 ore. In fiecare noapte. Dormi mai puțin de 6 ore. noaptea este asociat cu un risc cu 55% mai mare de obezitate.

Reduce stresul

Se știe că nivelurile ridicate de stres sunt asociate cu nivelurile ridicate de cortizol. Se crede că cortizolul ridicat crește pofta de mâncare și dorința de a mânca. Într-un experiment, participanții au consumat 22% mai multă mâncare după un test de stres decât un test fără stres. Reducerea stresului nu numai că vă va ajuta cu pofta de mâncare, dar vă va reduce și riscul de depresie.

Mănâncă omega-3

Grăsimile omega-3, în special cele care se găsesc în uleiurile de pește și alge marine, au capacitatea de a crește nivelul hormonului leptină, care este legat de sațietate. O dietă bogată în omega-3 vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, mai ales atunci când caloriile sunt limitate pentru pierderea în greutate. până acum, aceste efecte au fost observate doar la participanții supraponderali.

Foamea este un semnal natural pentru corp că lipsește ceva și nu trebuie ignorat.

Concluzie

Sfaturile din acest articol vă pot ajuta să fiți mai plini între mese. Singurul nostru obiectiv este să vă oferim instrumente pe care să le puteți manipula atunci când este nevoie.

Dacă ați încercat aceste metode, dar observați totuși că vă este prea foame în timpul zilei, luați în considerare discutarea cu un medic despre starea dumneavoastră. În zilele noastre, cuvântul „dietă” este sinonim cu foamea și tortura, dar putem scăpa de ele fără ele.

Sperăm că aceste metode vă vor ajuta să schimbați acest lucru atunci când aveți nevoie. Amintiți-vă că cel mai important lucru este să arătați și să vă simțiți bine!

Puteți găsi link-uri către toate studiile în secțiunea surse.