antrenament

Dacă ai venit pentru un program gata făcut, nu mai citi. Noi de la Live to Lift sunt urâți și ne place să îi facem pe oameni să gândească 🙂

Acest articol se adresează în primul rând începătorilor care doresc să se antreneze pentru forță, mușchi, sănătate sau doar pentru distracție. Este, de asemenea, pentru cei care doresc să învețe ceva despre procesul de formare.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă întrebați câteva lucruri:

1. Ce vreau să realizez cu antrenamentul meu?
2. De ce vreau să o realizez?
3. Câte resurse sunt dispus să cheltuiesc?
4. Care este sensul vieții?

Când puteți răspunde la aceste întrebări (poate că nu va trebui să răspundeți la acestea din urmă acum), atunci sunteți gata să veniți cu un plan de acțiune.

În primul rând, câteva principii importante:

Principiul Pareto

Este nevoie de efort relativ mic pentru a realiza relativ mult, atâta timp cât aceste eforturi sunt făcute în direcția corectă. Cu alte cuvinte, concentrați-vă asupra lucrurilor importante.
De exemplu, dacă nu aveți niciun fel de ghemuit, trăgând greutăți de la sol în antrenamente, cum ar fi tracțiunea, apăsarea umerilor și tragerile, dar în schimb aveți 5 exerciții pentru biceps și umăr, aș spune că aveți nu vă folosiți timpul cât mai eficient posibil.

Legea privind returnarea în declin

Cu cât depui mai mult efort în ceva, cu atât eforturile tale devin mai puțin eficiente. Fiecare unitate ulterioară oferă din ce în ce mai puțin efort în schimb, până când în cele din urmă se atinge un punct de rentabilitate scăzut - efortul nu mai returnează nimic și poate fi chiar contraproductiv.

Câteva exemple: primele câteva ore de somn oferă cea mai mare rată de rentabilitate. Puteți supraviețui cu 3-4 ore de somn pe termen lung, dar cu siguranță nu vă veți simți bine. Fiecare oră ulterioară de somn dă din ce în ce mai puțin până când se atinge un punct individual de întoarcere diminuată, să zicem 9 ore. După ele, la fiecare oră următoare de somn până la vârsta de 11 ani, de exemplu, nu vă oferă niciun beneficiu, iar după 11 chiar vă deranjează.

Un alt exemplu în spiritul acestui articol: prima serie a exercițiului pe care îl faceți are cea mai mare rentabilitate. Cu toate acestea, scade la numărul n, după care începe să te deranjeze, deoarece este o muncă suplimentară care nu contribuie la nicio adaptare, dar adaugă o oboseală suplimentară.

Sustenabilitate și aderare la program

Scenariu: veniți cu programul perfect care vă va aduce plăci și o cale spre Valhalla, dar după ce l-ați urmat cu strictețe timp de 1 săptămână, constatați că devine din ce în ce mai imposibil să vă antrenați de 6 ori pe săptămână și să urmăriți fiecare calorie. Și renunți la ea.

Programul de instruire nu este necesar și este probabil imposibil să fie perfect. Dar trebuie să respecte principiile de mai sus și să fie relativ ușor de urmat și de urmat. Rezultate bune nu provin dintr-un număr mic de antrenamente perfecte, ci din mulți în număr suficient de buni astfel de.

După această prefață, este timpul să începeți programarea.

Bazele programului de instruire

Specificitate

Antrenamentul trebuie să fie specific scopului. Dacă ești un halterofil, te antrenezi ca un halterofil, nu ca un fotbalist, de exemplu. Dacă doriți să vă ghemuiți cu greutăți mari, concentrați-vă pe genuflexiuni cu greutăți mari.

Există un continuum de specificitate a exercițiilor. Începe cu exercițiul pe care doriți să-l faceți și continuă cu tot mai diferite, cu alte cuvinte, cu exerciții care arată din ce în ce mai puțin ca exercițiul pe care ați decis să îl antrenați. De exemplu, acest continuum din exercițiul de ghemuit din spate cu o manetă ridicată pe capcane ar arăta astfel:

Ghemuit spate cu pârghie ridicată pe capcane - ghemuit spate cu pârghie scăzut pe capcane - ghemuit frontal - ghemuit zercher - ghemuit goblen - ghemuit spate pe mașină smith - ghemuit hacken - presă pe picioare - și așa mai departe

Fiecare variantă ulterioară seamănă din ce în ce mai puțin cu exercițiul de bază și are din ce în ce mai puțin transfer de calități. Dacă doriți să utilizați greutăți mari în exercițiul de ghemuire din spate cu o pârghie ridicată pe capcane, concentrați-vă pe ea și, din când în când, puteți face una cu o pârghie scăzută pe capcane și ghemuitul din față. Acesta este doar un exemplu și nu înseamnă că celelalte exerciții nu sunt bune în sine, ci doar că seamănă cel mai mult cu exercițiul cel mai important.

Nu există exerciții bune și rele, la fel cum nu există exerciții dăunătoare, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

Creșterea progresivă a sarcinii

Pentru a progresa, trebuie să creșteți stimulul în timp. În cazul antrenamentului, acesta poate fi greutate, serie, repetări, pauze mai scurte etc. În scopurile noastre, cele mai fiabile și în aceleași condiții, cele mai ușor de măsurat măsurători de urmat sunt greutatea absolută, seria și repetările.

Ceea ce se măsoară, se face. Prin urmare, dacă doriți să progresați în antrenament, este o idee bună să țineți un jurnal de antrenament.

Parametrii de antrenament:

Intensitate

În scopurile noastre, intensitatea este greutatea utilizată și este primul parametru de bază care trebuie monitorizat dacă scopul antrenamentului este forța și câștigul muscular. Dacă te ghemuiți cu 50 kg astăzi și, după câțiva ani, vă ghemuiți cu același efort cu 100 kg, atunci sunteți evident mai puternic și, cel mai probabil, aveți mușchi mai mari.

Dacă scopul tău este forța, trebuie să te antrenezi cu intensități mai mari, adică cu greutăți mari.

De exemplu, vrei să poți să te ghemuiți cu 100, dar în antrenamentul tău nu folosești greutăți mai mari de 40 kg, cel mai probabil nu îți vei atinge niciodată obiectivul sau, dacă vei reuși, va fi un proces extrem de ineficient și durează prea mult. Antrenamentul trebuie să fie specific - trebuie utilizat cel puțin 60-70% din 1PM (60% din 1 repetare maximă înseamnă o greutate egală cu 60% din greutatea pe care o puteți folosi pentru 1 repetare, în cazul a 100 kg - 60% 1PM este 60 kg.)

Volumul de antrenament este, în general, munca pe care ați făcut-o. Această lucrare crește odată cu progresul. Adică, cu cât ești mai avansat, cu atât trebuie să faci mai mult volum (cu atât trebuie să te antrenezi mai mult). În timp ce un începător poate progresa cu 2-3 seturi de exerciții pe săptămână, un antrenor avansat poate avea nevoie de trei ori mai mult.

O modalitate ușoară de a calcula volumul total de antrenament este o serie de x repetări x greutăți. De exemplu, 3x5x100 este un volum de antrenament de 1500 kg. Până în prezent, știința a demonstrat că este cel mai important factor în hipertrofie, atâta timp cât majoritatea seriilor sunt aproape de eșec. Dacă doriți să câștigați mușchi, atunci volumele mici vor începe probabil să vă limiteze la un moment dat. De exemplu, dacă scopul tău este picioarele mai mari, dar în același timp le antrenezi cu 2 exerciții în 2-3 serii pe săptămână, atunci probabil că nu îți vei atinge obiectivul, chiar dacă aceste serii sunt grele și nu reușesc.

Stimulul din greutăți mari și repetări scăzute determină adaptări diferite ale stimulului din multe serii și repetări, dar cu greutăți mai mici. În majoritatea cazurilor, dacă scopul este hipertrofia, atunci a doua opțiune este mai bună. Nu este o coincidență faptul că culturistii se antrenează cu multe repetări și, în general, cu volume mari, și nu ca halterofilii, de exemplu, care se concentrează pe greutăți mai mari și repetări mai mici și, în general, volume mai mici.

Există o relație inversă între volum și intensitate - atunci când una crește, este de obicei o idee bună să scădem cealaltă. În majoritatea cazurilor, nu este productiv pentru amândoi să fie înalți - aceasta înseamnă antrenament mult (volum mare - multe seturi și multe repetări) și folosirea greutăților mari (90% + 1PM). Acest lucru poate fi posibil pentru perioade scurte, dar în scopurile noastre nu este necesar și nu îl recomand. Opusul este, de asemenea, neproductiv - pentru a te antrena puțin și cu greutăți mici, se numește mișcare.

În acest caz, ce să faci?

O opțiune este alternarea perioadelor de antrenament cu volum mare cu greutăți de 65% -85% 1PM și perioade de volum redus și greutăți de 85% -95% 1PM. În acest fel, veți obține cele mai bune dintre ambii parametri de antrenament. Veți obține, de asemenea, varietate, care este un alt principiu de formare mai puțin important, dar totuși important.
Este bine pentru publicul nostru că perioadele cu antrenament cu volum mare sunt mai lungi - aproximativ 3-5 luni. Acest lucru se datorează faptului că cel mai lipsit lucru pentru începători este mușchiul și, după cum am aflat deja, aceste antrenamente sunt mai potrivite pentru a câștiga mușchi.

Mușchii sunt o forță potențială.

„Dar obiectivul meu este să devin mai puternic, nu vreau mușchi muti”.

E în regulă, dar dacă ai 35 de kilograme cu pantaloni umezi, nu poți fi puternic. Cantitatea de mușchi este cel mai important factor pentru forță. Este posibil ca mușchii care apar în antrenamentele cu volum mare să nu te întărească imediat, dar după un timp când începi să antrenezi forța (volume mai mici și greutăți mai mari), ei își vor „dezvălui” potențialul și vor deveni mai puternici. Mușchii sunt ca baza piramidei - cu cât este mai lată, cu atât poate deveni mai înaltă.

Și atât de mult pentru acest articol. Așteptați partea 2 a articolului, unde voi încerca să vă dau îndrumări simple despre cum să vă alegeți exercițiile, cum să le aranjați, tehnica exercițiilor și alte lucruri interesante înainte de a inventa singur programul.

Și acum unde?

Dacă te-ai săturat să gândești, dar nu te-ai săturat de antrenament sau ai nevoie doar de ajutor, stabiliți o programare pentru o consultare cu echipa noastră. Dacă nu vă plictisiți, înscrieți-vă la cursul nostru Bazele LTL, care începe pe 5 noiembrie! În acest curs am adunat cele mai importante informații din teorie și practică, pe care fiecare începător din sală ar trebui să le învețe, să le stăpânească și să le transforme în obiceiuri. Dacă sunteți interesat de curs, completați-l forma aici.