Dacă nu aveți o sală de gimnastică echipată, înlocuirea antrenamentelor în sala de gimnastică cu antrenamente la domiciliu poate fi o sarcină destul de plictisitoare. Din păcate, să faci genuflexiuni pe propria ta greutate sau cu ajutorul unor greutăți de mână în stilul „ceea ce găsesc la îndemână” poate să nu fie la fel de provocator ca încărcarea barelei cu greutăți care sunt aproape de maximul tău personal și încearcă să plasezi record.Cu toate acestea, există modalități de a vă face antrenamentele acasă cu adevărat eficiente și stresante! Doar citiți aceste câteva sfaturi, pe care le vom prezenta în articolul de astăzi.

Vor dispărea mușchii mei dacă mă antrenez doar cu propria greutate?

Prima pierdere de proteine ​​musculare apare de obicei cel mai devreme în intervalul de timp de 10-14 zile fără antrenament. Dar poate simți că mușchii tăi sunt mai mici după doar câteva zile fără antrenament? aceasta este datorită pierderii glicogenului muscular si apa, care se datorează unei pauze de antrenament. [1–2]

Având în vedere că principala recomandare pentru un plan de antrenament stabilit corect este sub forma a 3-4 antrenamente pe săptămână, cu 3 exerciții pentru un grup muscular mare și 2 exerciții pentru un grup muscular mai mic, în 3-4 serii de lucru, pe baza următoarelor: În acest context, antrenamentul întregului corp de aproximativ două ori pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru a menține masa musculară., cu 1-2 exerciții de calitate pentru grupa musculară respectivă, care cu o serie de repetări vor preveni pierderea masei musculare. [3-4]

După cum puteți vedea, orice antrenament este mai bun decât deloc antrenament. Îndrăznesc să spun că majoritatea oamenilor fac mișcare de mai multe ori pe săptămână, dar principala problemă este menținerea intensității antrenamentului fără echipamente de fitness și greutăți mari.

Cum ar trebui să arate un antrenament acasă fără echipament de fitness?

  • În primul rând, antrenamentul ar trebui să fie suficient de distractiv și provocator pentru tine.
  • La fel ca la sală și acasă, antrenamentul trebuie să fie intens și intens.
  • Trebuie să faci seria aproape până la eșec.

Desigur, o persoană poate face flotări sau genuflexiuni cu propria greutate tot timpul în timp ce urmărește serialele preferate, iar o altă persoană poate să nu mai poată continua după ce a făcut 20 de repetări. Prin urmare, este necesar să căutați modalități de a face antrenamentele mai obositoare și de a le crește intensitatea. Nu trebuie să uitați de nutriția de calitate cu un aport suficient de proteine. Dacă nu te descurci să compui un antrenament acasă, citește articolul nostru Cum să faceți un plan de formare de calitate pentru formarea la domiciliu ?

eficient

10 moduri de a face antrenamentele acasă mai intense

1. Încetiniți viteza cu care efectuați exercițiul

Când planificați antrenamentul de forță, variabila Timp sub presiune (Timpul sub tensiune - TUT) este de obicei ignorat. Aceste informații exprimă cât timp ați efectuat o repetare sau o serie în cadrul unui exercițiu sau al unui grup muscular. Pur și simplu, este timpul când mușchiul este încărcat și funcționează. Pe de altă parte, nu trebuie să exagerați. Conform lui Schönfeld (2015), timpul maxim așteptat pentru efectuarea unei repetări în legătură cu hipertrofia musculară ar trebui să fie 8 secunde. Studiile arată că timpul mai lung de 10 secunde este destul de contraproductiv în acest sens. [5]

Știi foarte bine că genuflexiunile sau flotările foarte rapide nu sunt la fel de dificile ca și cum ai încetini, mai ales în faza excentrică a mișcării (până la poziția finală). Accentul mai mare pe faza excentrică a mișcării duce, de asemenea, la o „deteriorare musculară” mai mare cauzată de antrenament și, astfel, un stimul mai puternic pentru hipertrofia musculară. [6-7]

Dacă doriți să diversificați exercițiile pe care le efectuați, citiți articolul nostru 12 exerciții cu propria greutate care îți vor modela corpul.

Cum se folosește încetinirea exercițiilor în practică?

  • Mai ales în faza excentrică a mișcării atunci când vă aflați în poziția extremă, incetineste și numărați în minte la aproximativ 6. Apoi reveniți la poziția de pornire. O astfel de repetare ar trebui să dureze aproximativ 8 secunde. Este și un bonus implicarea mai mare a părții centrale a corpului, care crește, de exemplu, atunci când performanța unei flotări este întârziată.

2. Accelerează-ți ritmul și încearcă antrenamentele HIIT sau pliometrice

Accelerarea ritmului este tipică pentru antrenamentul HIIT și antrenamentul pliometric. Există multe tipuri de antrenamente HIIT. Puteți să vă creați propriul dvs. din aproape orice mișcare. Tot ce trebuie să faceți este să alternați intervalele de viteză maximă cu intervalele de repaus, într-un raport de aproximativ 2: 1. În acest fel veți face un cardio acasă cu adevărat intens într-un mod ușor diferit.

Cu ajutorul Antrenament HIIT veți arde mai multă energie și, de asemenea, mai eficient vei lucra asupra stării tale fizice, decât în ​​cardio clasic. HIIT constă de obicei în 30 de minute de exerciții intense. Datorită efectului After Burn, metabolismul dvs. accelerează încă câteva ore după un antrenament. În acest fel veți arde puțin mai multă energie chiar și în repaus și fără efort. [8-9]

Antrenamentul pliometric este folosit în aproape toate sporturile pentru a crește viteza, dinamica și explozivitatea. Scopul lor este să alterneze rapid fazele excentrice și concentrice ale mișcării, când, de exemplu, o aterizare dintr-un salt este imediat urmată de un nou salt imediat. De exemplu, puteți efectua genuflexiuni cu un salt sau salturi de cutie efectuate cu efort maxim pentru a activa fibrele musculare rapide și da dezvolta puterea. Antrenamentul pliometric îmbunătățește, de asemenea, sistemul neuromuscular, deci puteți face totul puțin mai repede. [10]

Cum se face HIIT sau antrenament polimetric?

  • În loc să vă concentrați asupra numărului de repetări, concentrați-vă pe timp. Pentru Antrenamente HIIT puteți utiliza temporizatorul multor aplicații. Formatul tabata este foarte popular, te antrenezi 20 de secunde și odihnește-te 10 secunde în 8 seturi. În timpul antrenamentului pliometric, intervalul de odihnă ar trebui să continue aproximativ 30-60 de secunde sau de 3-5 ori mai mult decât timpul, în timpul căruia efectuați exercițiul.

3. Folosiți întreaga gamă de mișcare

V-ați întrebat vreodată dacă folosiți pe deplin potențialul fiecărui exercițiu și gama completă de mișcare? Adică la ghemuit pentru a merge cât mai jos posibil în faza inferioară a mișcării, același lucru este valabil, de exemplu, atunci când efectuați flotări sau atacuri. Acest lucru va duce la o mai mare întindere a fibrelor musculare, la utilizarea întregului potențial al exercițiilor și la o creștere și o forță musculară mai eficiente. Dacă tot nu ai puterea sau mobilitatea de a face o ghemuit profund, lucrați la îmbunătățiri cum ar fi „ghemuit parțial” până la poziția finală.

Eficacitatea utilizării întregii game de mișcare a fost, de asemenea, demonstrată de un studiu care a testat utilizarea gamei de mișcare la efectuarea preselor pe bancă. (Nesurprinzător, cea mai mare îmbunătățire a fost realizată de grupul de stagiari care a folosit întreaga gamă de mișcare, comparativ cu utilizarea 1/3 sau 2/3 din domeniul maxim de mișcare. [11]

4. Țineți o perioadă în poziția extremă a exercițiului, puteți folosi și pulsația

Un alt instrument pentru obținerea unei tensiuni musculare mai mari și, astfel, a unei intensități mai mari de antrenament este oprirea de moment (1 - 3 secunde) sau utilizarea micilor mișcări în sus și în jos („pulsație”) în poziția inferioară a exercițiului. Dacă faceți acest lucru în mod corespunzător, după primele câteva repetări veți simți o senzație de arsură la nivelul mușchilor, ceea ce înseamnă exerciții mai eficiente. De exemplu, puteți efectua 5 sau 10 mișcări mici în sus și în jos (pulsație) în apropierea poziției finale inferioare, de exemplu atunci când vă ghemuiți, și apoi reveniți la poziția inițială în poziție verticală. Veți angaja întreaga gamă de mișcare și veți profita din plin de toate fazele mișcării.

5. Încercați exerciții unilaterale

Desigur, unele exerciții nu pot fi efectuate ca o singură direcție, dar cu multe exerciții acest lucru este posibil. Un exemplu ar putea fi ghemuit pe un picior sau scândură cu sprijin pe un braț. Veți începe să lucrați mai mult la stabilitate în timpul antrenamentului și în cazul unei scânduri cu o singură mână, veti angaja mai mult muschii abdominali laterali. Un alt exemplu este pridicând brațul lateral folosind o sticlă de apă sau, pe cât posibil, o geantă de cumpărături plină atunci când mușchii părții centrale a corpului sunt din nou cuplați mai mult.

Dacă sunteți interesat de beneficiile exercițiului de scândură, citiți articolul nostru Ce se va întâmpla cu tine dacă scapi în fiecare zi.

6. Faceți mai multe repetări

Poate că aceasta este o metodă foarte clară pentru a vă face antrenamentul mai eficient și mai stresant, dar merită menționat. Vei aprecia performanța mai multor repetări, mai ales dacă nu folosești greutăți externe și exercițiile devin prea ușoare pentru tine. Cu mai multe repetări, veți atinge stresul metabolic, care este unul dintre mecanismele care stimulează creșterea musculară.

7. Reduceți intervalul de pauză

Prin scurtarea pauzei dintre seturile de exerciții fizice la un timp mai scurt duce la mai mult stres metabolic, similar cu cazul anterior. Mușchii lucrează mai mult. De exemplu, începeți să scurtați intervalul de odihnă la 10 secunde, în funcție de starea dumneavoastră.

8. Încărcați mușchii în unghiuri diferite

Ce trebuie să faceți atunci când flotările obișnuite vă sunt prea ușoare? Puteți încerca odihnește-ți picioarele pe platforma ridicată, precum o canapea, un taburet sau o masă. Acest lucru va pune mai multă presiune pe jumătatea superioară a corpului, forțând mușchii să lucreze mai mult. Puteți utiliza același principiu, de exemplu, atunci când practicați exercițiul podului de glute, deoarece vă puteți odihni picioarele pe o platformă ridicată și, astfel, puteți încărca mai eficient fesele și partea din spate a coapselor.

9. Fii creativ și combină diferite tipuri de exerciții

Cum să vă îmbunătățiți antrenamentul și să îl faceți și mai eficient și mai stresant? Combinați mai multe tipuri de exerciții într-unul. Vom ilustra acest lucru cu exemplul genuflexiunilor și utilizarea rezistenței statice sau a pulsațiilor și a pliometriei. Mai întâi faceți 10 ghemuituri, apoi apropiați-vă de poziția finală inferioară și fie țineți timp de 10 secunde în această poziție, fie faceți 10 mișcări mici în sus și în jos („pulsație”). Finalizați întreaga serie efectuând genuflexiuni. Cum să-ți faci exercițiile mai provocatoare depinde de tine și de abilitățile tale, posibilitățile sunt cu adevărat multe.

10. Folosește tot ce ai acasă ca o greutate externă

  • Conserve, cum ar fi nautul sau fasolea, diverse sticle mari de plastic umplute cu apă sau nisip. Puteți utiliza o sticlă de hidratare și recipiente mari de apă ca greutăți în loc de gantere clasice. Poți să folosești rucsac plin de cărți sau sticle de plastic cu apă, ca greutate atunci când efectuați genuflexiuni, lunges și alte exerciții pentru jumătatea inferioară a corpului, precum și atunci când efectuați scânduri sau flotări.
  • Potrivit în special pentru exerciții pentru biceps, triceps sau umăr sunt pungi de cumpărături pline cu cărți sau sticle de apă din plastic.
  • Mobilier mic, potrivit pentru manipulare și care nu ascunde riscul de rănire sau posibilitatea distrugerii apartamentului. Dacă aveți o mică masă masivă în sufragerie, îl puteți folosi, de exemplu, pentru a trage mușchii spatelui. Scaunul sau canapeaua, la rândul lor, vor servi drept suport pentru gălețile triceps sau flotări obișnuite. Vă întrebați ce puteți folosi în locul unei pârghii? Ia vechiul mâner mătură din lemn sau neutilizare Bat de hochei și lipiți din fiecare geantă de cumpărături laterală sau rucsac, plin de asemenea de cărți. Poți să le fixezi poziția cu bandă izolatoare sau bandă puternică.
  • Folosește-ți partenerul,mai ales atunci când faci genuflexiuni, flotări sau când te antrenezi pentru rezistență într-o poziție de scândură. Desigur, el nu ar trebui să se întindă pe tine cu toată greutatea sa, de exemplu în timpul unei scânduri este suficient doar să-ți pui picioarele pe spate.

Deodată descoperi că ai aproape o sală de sport acasă, nu? Dacă nu doriți să improvizați în acest fel, vă puteți echipa cu benzi de cauciuc de antrenament, sisteme de suspensie de antrenament sau gantere pentru a vă echipa sala de sport de acasă.

Ce să ne amintim din tot ce s-a spus până acum?

Nu este necesar să vă antrenați acasă fără echipamente și dispozitive de fitness fii plictisitor și nu trebuie să îți faci griji că nu vor fi încărcătoare suficient de eficiente. Este posibil să nu fie la fel de grele ca în sala de gimnastică, unde sunteți obișnuiți să încărcați o „sută” de genuflexiuni, dar cine vrea, găsește căi. De asemenea, interesant este faptul că, pentru a-ți menține masa musculară, trebuie doar să exersezi în jur 1-2 antrenamente pe săptămână cu 1-2 exerciții de bază pentru grupa musculară respectivă, care va preveni pierderea masei musculare prin numărul adecvat de repetări.

Lucruri obișnuite, pe care îl aveți acasă, îl puteți folosi ca o sarcină externă, cu care să vă faceți antrenamentele mai stresante. Vă puteți inspira din articolul de astăzi. De exemplu, rezistență statică în genuflexiuni adânci poate fi într-adevăr destul de stresant.

Și cum faci față exercițiilor acasă? Împărtășiți-ne în comentarii idei, sfaturi, gadget-uri pe care le utilizați pentru antrenamentele de acasă. Dacă ți-a plăcut articolul și ți-a fost util, susține-l împărtășindu-l, astfel încât prietenii tăi să se poată antrena eficient acasă.

Surse: