Exercițiul podului creează stabilitatea rezistenței

este asemenea

Exercițiul pe pod este o modalitate excelentă de a izola și întări mușchii fesieri (mușchii) și șoldurile (partea din spate a coapsei). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți constata, de asemenea, că este o bună forță de stabilitate și forță, care vizează mușchii abdominali, precum și mușchii spatelui și șoldului. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de ridicare hip-hop.

Exercițiul de punte este considerat un exercițiu de reabilitare de bază pentru a îmbunătăți stabilitatea inimii și a coloanei vertebrale.

Se crede că este un exercițiu sigur pentru cei care au probleme. Dacă stai toată ziua, așa cum fac mulți oameni cu o muncă stagnantă, trezirea lanțului din spate poate ajuta la postură. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun de încălzire.

Mușchii funcționează

Mușchiul țintă este erectorul, care se întinde pe lungimea spatelui de la gât până la coadă. Dar acest exercițiu se extinde și funcționează și asupra stabilizatorilor lanțului din spate, inclusiv prădătorilor de șold, gluteus maximus și hamstrings. Stabilizatorii antagonici pentru pod sunt rectul abdomenului și teaca. Chiar și cvadricepsul va fi implicat pentru a menține stabilitatea.

De ce ai nevoie

Veți dori să faceți acest exercițiu pe o saltea, nu pe o suprafață dură. Nu este nevoie de echipament de pod, deși pe măsură ce progresați, puteți adăuga un grup de exerciții, gantere sau minge de exerciții pentru a crește dificultatea.

Cum să faci un exercițiu Bridge

  1. Puneți mâinile pe spate în lateral, genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
  1. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
  2. Strângeți mușchii abdominali și mușchii.
  3. Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  4. Strângeți-vă miezul și încercați să trageți butonul abdominal înapoi la coloana vertebrală.
  5. Dacă coapsele scuipă sau cad, coboară pe podea.
  6. Scopul este menținerea unei linii drepte de la umeri la genunchi și menținerea timp de 20 până la 30 de secunde. S-ar putea să trebuiască să începeți ținând podul câteva secunde în timp ce vă construiți puterea. Este mai bine să mențineți poziția corectă pentru un timp mai scurt decât să continuați mai mult în poziția greșită.
  1. Faceți 10 repetări și două seturi.

Sfaturi pentru pod

  • Evitați să vă ridicați șoldurile prea sus, deoarece acest lucru poate duce la o spate mai slabă. Dacă vă țineți dinții abdominali, nu ar trebui să vă înfășurați excesiv spatele.
  • Dacă aveți disconfort la genunchi sau dificultăți în a vă îndoaie genunchiul cu 90 de grade, vă puteți așeza picioarele mai departe pentru a porni podul.
  • Dacă nu poți ridica șoldurile mai mult decât puțin la început, asta este totuși bine. Ridicați-le doar câțiva centimetri pentru a activa mușchii. Pe măsură ce construiți în continuare podul, veți câștiga mai multă forță și veți putea să vă ridicați mai departe.

Progresie și variații

Dacă constatați că exercițiul de bază al podului este prea ușor, poate fi necesar să treceți la aceste opțiuni:

  • Un pod de picior .
  • Puntea ponderată cu gantere sau greutatea căptușită a coapsei.
  • Pod în formă folosind o curea de exerciții ținută în fiecare braț și care traversează coapsele pentru a oferi rezistență.
  • Pod ridicat: așezați-vă picioarele pe o minge medicamentoasă sau o minge de exercițiu.