Un alt exercițiu de adăugat rutinei de exerciții este ridicarea șoldului. Întărește rectul abdomenului (mușchii dintre coaste și coapse) și formele (mușchii care trec pe părțile laterale ale trunchiului).

ridicare

Încercați să lucrați până la două seturi de 10 până la 12 repetări, cu o scurtă pauză între ele. Pe lângă alte exerciții, puteți face acest lucru de mai multe ori pe săptămână.

Poziția vederii la șold

  • Pentru a începe, întoarceți-vă în timp ce spatele și capul se sprijină confortabil pe sol - probabil că veți dori să folosiți un covor sau altă suprafață mai moale în timpul acestui exercițiu - și așezați-vă mâinile pe lateral. Este posibil ca palma să fie orientată în jos sau în sus.
  • Ridicați picioarele astfel încât să fie drepte până la tavan și perpendiculare pe trunchi. Este bine să aveți o îndoire în genunchi, deși pe măsură ce efectuați exercițiul în timp, puteți apăsa pentru a vă îndrepta genunchii pentru a întinde bucățile.
  • Îndreptați-vă picioarele la glezne, ca și când ar fi îndreptat degetele spre cap, pentru o mică întindere. Apoi puteți îndoi picioarele înapoi și îndreptați degetele spre tavan în timpul exercițiului sau pur și simplu lăsați-i să se odihnească perpendicular pe podea, indiferent de confort. Multe dintre ele îndreptând degetele spre tavan vă pot ajuta să vă concentrați în timpul liftului.

Mișcare de ridicare a șoldului

  1. Trageți buricul în spate. Inhala.
  1. Expirați în timp ce vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea, ținând picioarele drepte în sus. Coapsele ar trebui să părăsească podeaua în timp ce vă împingeți picioarele spre tavan. Trageți cu adevărat mușchii abdominali inferiori în timpul liftului. Nu ridicați capul în timpul liftului, ci lăsați-l să stea pe podea.
  1. Coborâți încet șoldurile pe podea, inspirați așa cum faceți.

Cunoscut și sub numele de pod

Un exercițiu similar cu ridicarea șoldului, care este uneori menționat cu același nume, este podul (îl vom numi o punte pentru a nu-l confunda cu ridicarea șoldului descrisă mai jos). Exercițiul de punte se concentrează pe mușchii surzi (mușchii) și biciele.

Dezvoltă-ți antrenamentul cu exerciții fizice mai mici

Există mai multe exerciții pentru mușchii de bază, precum și exerciții pentru glute, coapse și șolduri. Încercați să lucrați în rutina obișnuită pentru a vă diferenția antrenamentul, menținându-l interesant și menținându-vă corpul provocat.

Este o idee bună să vă schimbați rutina la fiecare două săptămâni. Când faci un exercițiu, corpul tău se dezvoltă pentru a face față provocării pe care o prezinți - exact asta îți dorești. Cu toate acestea, după aproximativ două săptămâni, același exercițiu va deveni mai puțin dificil, deoarece corpul tău a construit mușchii care alcătuiesc exercițiul. Exercițiul va deveni mai ușor.

Corpul este excelent în adaptarea la lucru pentru a face efortul cât mai eficient posibil. Dar dacă doriți să vă dezvoltați în continuare condiția fizică într-un mod bine gândit, schimbați antrenamentul și aruncați ceva nou în mușchi.

Îți vei forța corpul să se adapteze ținându-l „pe degetele de la picioare”, ca să zic așa.