O cauză obișnuită a rănirii este prea multă, prea curând, dar de unde știi că faci prea mult? Este greu să știi de ce este capabil corpul tău, dar există lucruri pe care le poți face pentru a face exercițiile fizice mai sigure:

pentru

1 - Facilitați exercițiul pentru a evita rănirea

2 - Încălziți pentru a evita rănirea

Dacă vă grăbiți, vă recomandăm să nu vă încălziți și să mergeți direct la mușchii strânși, dar reci, care pot provoca leziuni. Gândiți-vă la încălzire ca la o nevoie de a vă pregăti corpul pentru ceea ce va urma. Această încălzire vă stimulează mai ușor circulația sângelui, crescând lungimea și elasticitatea fibrelor musculare. Acest lucru vă permite să lucrați mai bine și să vă protejați corpul de răniri.

  • Încălzirea pentru cardio: Începeți cu intensitatea luminii activității alese și creșteți-o treptat peste 10 minute. De exemplu, dacă sunteți alergător, puteți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute înainte de a trece la un jogging de 5 minute.
  • Încălzirea pentru forță sau tensiune: Încercați 5-10 minute de cardio moderat sau încălziți seturi de la fiecare exercițiu de forță. De exemplu, dacă faci o bancă, încălzește-te ușor pentru 1-2 seturi de 16 repetări. Dacă ridicați foarte greu, poate fi necesar să aveți mai multe seturi de încălzire pentru a vă pregăti corpul.

Mulți oameni se întind înainte de antrenament pentru a evita rănirea, dar experții au descoperit că acest lucru nu funcționează și poate chiar să aranjeze ca dvs. să fiți răniți. Dacă vă întindeți, asigurați-vă că o faceți după încălzire sau chiar mai bine după antrenament, când mușchii sunt calzi și sunteți gata să vă relaxați.

3 - Concentrați-vă pe formă pentru a evita rănirea în timpul exercițiului

Forma proastă este una dintre cele mai simple modalități de a te răni. Adăugarea greutății mișcărilor vă obligă corpul să lucreze mai mult pentru a rămâne în armonie și corpul dvs. va dori să înșele pentru a face mișcările mai ușoare. Îndoiți umerii, ridicați greutăți, răsuciți spatele sau folosiți inerția vă încordează corpul și face exercițiile mai puțin eficiente. Aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun:

4 - Angajați un antrenor personal

Când nu sunteți sigur de cât de mult exercițiu aveți nevoie sau de ce exerciții ar trebui să faceți, un antrenor personal vă poate oferi câteva îndrumări cu privire la ceea ce puteți face în siguranță. Doar câteva lucruri pe care un antrenor le poate face includ:

Chiar dacă sunteți o echipă de antrenament cu experiență, există o serie de motive pentru a angaja un antrenor personal, indiferent dacă doriți o pregătire proaspătă sau mai multe idei pentru a ajunge la nivelul următor.

5 - Mențineți și hidratați

Dacă nu mănânci înainte de antrenament, este posibil să primești o picătură de zahăr din sânge, ceea ce te lasă slab, obosit și plictisit. Unii oameni chiar fac greață, motiv pentru care toate sălile de sport trebuie să aibă gunoiul situat în întreaga clădire. Când ești slab, obosit sau epuizat, este mult mai probabil să te rănești. Corpul tău are nevoie de energie pentru antrenamentele tale, astfel încât să mănânci cu 1-2 ore în avans te va proteja și pregăti. Există un mit conform căruia lucrul pe stomacul gol te poate ajuta să arzi mai multe grăsimi, dar este dificil să arzi grăsimea atunci când ți-e prea foame ca să faci mișcare. Consumați ceva vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra mai mult și pentru a arde mai multe calorii. Câteva sfaturi de bază:

  • Mănâncă 100-200 de calorii cu o oră înainte de antrenament . Poate că va trebui să experimentați pentru a găsi cel mai bun pentru corpul dumneavoastră. Dacă faceți mișcare dimineața, este posibil să doriți ceva mai ușor, cum ar fi un suc sau o bară de granule.
  • Evitați prea multe proteine ​​sau grăsimi chiar înainte de antrenament . Durează mai mult decât digestia și pot duce la probleme gastro-intestinale care te vor face să regreți să lucrezi atât de aproape de mâncare.
  • Stai hidratat . Deshidratarea duce la antrenamente slabe și performanțe slabe. Bea aproximativ 16 uncii cu o oră înainte de antrenament și bea apă pe tot parcursul antrenamentului. Dacă lucrați mai mult de o oră, vă recomandăm să folosiți o băutură sportivă.
  • Realimentarea după antrenament . Elizabeth Quinn, expertă în medicina sportivă, recomandă combinarea proteinelor cu carbohidrații în decurs de două ore de la antrenament pentru a ajuta corpul să se repare și să se reîncarce. Mulți oameni găsesc lacomul fructelor, care este o alegere bună după exerciții.

6 - Știți când să vă odihniți

Corpul tău face cea mai mare parte a progresului său în timpul weekend-urilor și acestea sunt weekend-urile care permit, de asemenea, corpului tău să se repare și să se vindece după un antrenament greu. Dacă nu-ți dai suficient corpului, riști să te antrenezi și acest lucru poate duce la răniri. Aceasta este mai ales o problemă pentru exercițiile fizice regulate. Ești obișnuit ca corpul tău să fie puternic și poți împinge să continui, chiar dacă corpul tău nu este lângă el. Acesta este impulsul care poate duce la vătămări excesive, deci căutați steagurile roșii care vă pot spune să nu vă exercitați:

  • Te simți epuizat sau foarte obosit.
  • Simțiți dureri ascuțite la nivelul articulațiilor sau mușchilor. Nu este niciodată o idee bună să lupți și poate agrava lucrurile. Dacă simțiți durere, opriți ceea ce faceți și odihniți-vă. Este posibil să reveniți la antrenament fără probleme, dar dacă acest lucru vă face să ghiciți, comutați la ceva diferit sau opriți antrenamentul. Dacă acest lucru durează zile sau săptămâni, contactați medicul dumneavoastră.
  • Te simți amețit sau amețit.
  • Ești bolnav. Dacă aveți febră, gripă sau infecție a căilor respiratorii superioare, agravând-o. Dacă aveți nasul înfundat sau o ușoară răceală, este posibil să aveți un antrenament ușor, dar ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
  • Prezentarea ta este la toaletă. Dacă nu puteți ridica la fel de mult ca în mod normal, sau ritmul cardiac pare mai mare decât în ​​mod normal, acesta este un semn că este posibil să aveți nevoie să vă odihniți. A lua câteva zile poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a reveni și mai greu.

Uneori este greu să știi când să faci un pas înapoi și să te odihnești și poți fi îngrijorat că vei pierde activitate fizică sau te vei îngrașă dacă îți iei timp. A lua câteva zile sau chiar o săptămână nu vă va afecta condiția fizică și, dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate, urmăriți-vă caloriile mai atent și realizați-vă că odihna este ceea ce aveți nevoie pentru a vă întoarce pe drumul cel bun.

7 - Schimbați antrenamentele

Efectuarea aceluiași lucru de mai multe ori săptămâni sau luni la sfârșit este o altă cauză comună de rănire. De fiecare dată când corpul dvs. face aceleași mișcări folosind aceiași mușchi, riscul dvs. merge prea departe cu leziunile. Efectuarea altor activități care îți lucrează mușchii diferit este o modalitate excelentă de a evita rănirea, plictiseala și țesăturile.

8 - Ascultă-ți corpul, nu ego-ul

Una dintre cele mai frecvente modalități de a te răni este să faci mai mult decât este pregătit să facă corpul tău. Acest lucru se întâmplă atunci când îți permiți ego-ului să preia, să zicem, o sală de gimnastică, când persoana de lângă tine împinge o bancă de 250 de kilograme sau femeia nerecunoscătoare din fața ta aleargă la 10 mph. Este ușor să-ți lași sucurile concurente să preia și să te gândești: „Dacă el poate face asta, aș putea?” S-ar putea să reușiți, dar riscați și să fiți împrăștiați pe o targă. Pentru a evita acest lucru:

9 - Evitați sindromul războinicului de weekend

Pentru unii oameni, weekendul este singurul moment în care trebuie să facă mișcare (sau să facă), iar după vremea caldă, petrecerea întregii zile într-un parc de distracții, mersul pe munte sau plimbările lungi cu bicicleta pot provoca răni neașteptate atunci când sunt supraîncărcate. Gleznele, gleznele, coatele de tenis și durerile de picioare dislocate sunt doar câteva dintre rănile care pot apărea atunci când ieșiți de pe canapea la un teren de golf sau la munte fără niciun fel de pregătire.

Pentru a evita rănile în weekend:

  • Începeți încet: În loc să vă îndreptați direct către cursul montan de 14.000 de picioare sau terenul de golf cu 18 găuri, începeți cu drumeții scurte și ușoare sau câteva zile în poligonul auto pentru a avea o idee despre locul în care vă aflați și ceea ce vă puteți ocupa.
  • Pregătește-te din timp: Un pic de antrenament ușor și pregătire vă pot oferi corpului o bază solidă și vă pot ajuta să evitați rănirea:
    • Golf antrenament antrenament antrenament
    • Întărește și întinde-ți miezul pentru grădinărit
    • Exercițiu de schi
    • O forță majoră pentru întregul corp
  • Adăugați intensitate treptat: Dacă nu vă exersați prea mult, dar doriți să lucrați pentru un eveniment viitoare, cum ar fi o cursă de munte sau o cursă de 5 kg, începeți cu ceea ce puteți face și măriți intensitatea (fie că este vorba de kilometri sau de timp) cu aproximativ 10% fiecare săptămână pentru a evita rănirea.
  • Fă multe pauze: Dacă decideți să vă îndreptați către acest meci de tenis de 3 ore, faceți o mulțime de pauze pentru a vă recupera și rămâneți hidratat. Oboseala și deshidratarea se pot strecura, ceea ce vă poate pune în pericol rănirea.

Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologia leziunilor de antrenament cu greutăți prezentate în unitățile de urgență din SUA, 1990-2007. Am J Sports Med aprilie 2010, 38 (4) 765-771.

Maes J, Kravitz L. Tratamentul și prevenirea DOMS. Antrenor personal IDEA. Iulie 2003, 2004 (7).

Safran M, Garrett W, Seaber A și colab. Rolul încălzirii în prevenirea leziunilor musculare. Am J Sports Med. Martie 1988; 16 (2) 123-129.

Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Accesat la 20 aprilie 2010.

Szymanski, DJ Recomandări pentru evitarea debutului întârziat al durerii musculare. Protocol de rezistență și condiționare. 2001; 23 (4), 7-13.