Cum să mănânci bine pentru sănătate bună și rezultate de lucru

bine

În calitate de alergător, dieta și nutriția dvs. sunt importante nu numai pentru a vă menține sănătatea, ci și pentru a stimula rezultatele maxime. O nutriție și o hidratare adecvate pot face sau întrerupe un antrenament sau o cursă și, de asemenea, pot afecta semnificativ modul în care participanții se simt, muncesc și gândesc.

O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste lucruri de bază: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Iată câteva linii directoare de bază pentru un echilibru sănătos și echilibrat.

Glucidele - cea mai bună sursă de energie pentru un alergător

Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60-65% din aportul total de calorii. Fără îndoială, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Cercetările arată că atât pentru energie rapidă, cât și pentru energie de lungă durată, corpurile noastre lucrează mai eficient cu carbohidrați decât cu proteine ​​sau grăsimi. Pastele din cereale integrale, orezul aburit sau gătit, cartofii, fructele, legumele cu amidon și pâinea integrală sunt surse bune de carbohidrați.

proteină

Proteinele sunt folosite pentru energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul exercițiului. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele vă permit să vă simțiți plini, ceea ce vă ajută dacă încercați să slăbiți. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% până la 20% din aportul zilnic. Observatorii, în special cei care călătoresc pe distanțe lungi, ar trebui să consume 0,5 - 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte, cerealele integrale și fasolea.

Gros

O dietă bogată în grăsimi poate împacheta rapid kilograme, așa că asigurați-vă că nu mai mult de 20-25% din dieta totală este grasă. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și pot ajuta la prevenirea anumitor boli. Cei mai mulți experți recomandă să obțineți aproximativ 3.000 mg de grăsimi omega-3 pe zi.

Vitamine

Observatorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercițiile fizice pot duce la compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele. Vitaminele C, E și A sunt antioxidanți și pot neutraliza radicalii liberi. Obținerea de vitamine din alimente întregi este de preferat decât consumul de suplimente; nu există dovezi puternice că administrarea suplimentelor îmbunătățește sănătatea sau performanța atletică.

minerale

Calciu: O dietă bogată în calciu este esențială pentru alergători pentru a preveni osteoporoza și fracturile de stres. Sursele bune de calciu includ produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sucurile îmbogățite cu calciu, legumele cu frunze întunecate, fasolea și ouăle. Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 1000 până la 1300 mg de calciu pe zi.

Fier: Ai nevoie de acest nutrient pentru a furniza oxigen celulelor tale. Dacă ai o dietă cu fier, te vei simți slăbit și obosit, mai ales când alergi. Bărbații ar trebui să vizeze 8 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg. Sursele naturale bune de fier includ carnea slabă, legumele cu frunze verzi, nucile, creveții și midiile.

Sodiu și alți electroliți: Cantități mici de sodiu și alți electroliți se pierd din transpirație în timpul exercițiului. Electrolitii sunt de obicei înlocuiți dacă urmați o dietă echilibrată. Dar dacă îți este sete de mâncare, poate fi modul în care corpul tău îți spune să obții mai mult sodiu. Încercați să beți o băutură sportivă sau să mâncați câteva preparate după un antrenament. Dacă țineți mai mult de 90 de minute, trebuie să înlocuiți unii dintre electroliții pe care îi pierdeți prin transpirație, consumând băuturi sportive sau consumând sare în timpul antrenamentelor.

Ghid nutrițional, Agenția antidoping din SUA, 2014.