Antrenamentul este o parte extrem de importantă a creșterii musculare, dar dacă nu știi cum să o susții în mod adecvat, pur și simplu nu va fi eficient pentru tine. De asemenea, trebuie să știți că diferite tipuri de antrenamente necesită o dietă diferită. În acest articol ne vom uita la nutriție, atunci când ne antrenăm cu greutăți.

Mănâncă înainte de antrenament cu greutăți

Înainte de antrenamentul cu greutăți, este necesar să consumați carbohidrați și proteine, precum și să beți multă apă. Trebuie să mănânci carbohidrați de tot felul. Dacă nu câștigați sau vă este greu să câștigați masa musculară, mâncați o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. De asemenea, puteți prepara o băutură proteică cu carbohidrați simpli, cum ar fi dextroză și maltodextrină. Dacă sunteți unul dintre cei care câștigă masă musculară tare, atunci asigurați-vă că mâncați aproximativ 100-150 de grame de carbohidrați, cu cel puțin 4 minute înainte de antrenament, în combinație cu 20-40 de grame de proteine.

mănânci

Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​din sânge în timpul exercițiilor este extrem de importantă pentru creșterea masei musculare. Oamenii slabi au un metabolism rapid și adesea au dificultăți în a câștiga masă musculară. Trebuie să știi că atunci când te antrenezi cu greutăți, corpul tău cade într-o stare catabolică în timpul antrenamentului, ceea ce pentru culturistii cu dificultăți în construirea mușchilor este pur și simplu catastrofal. Aportul suplimentar de carbohidrați și proteine ​​în timpul antrenamentului protejează împotriva acestor consecințe negative.

Culturistii care caută să piardă excesul de grăsime sau vor să prevină acumularea lor, trebuie să ia 70-90 de grame de carbohidrați împreună cu 20-40 de grame de proteine. Concentrați-vă pe consumul unei combinații de carbohidrați cu digestie rapidă și lentă, cum ar fi fulgi de ovăz cu stafide. Acest lucru vă va proteja de apariția condițiilor catabolice, precum și de acumularea excesului de grăsime. Carbohidrații cu digestie rapidă intră rapid în organism și restabilesc imediat starea anabolică, în timp ce carbohidrații cu digestie lentă îl mențin la sfârșitul antrenamentului. După cum sa menționat deja, ar trebui să beți multă apă - cel puțin un litru și jumătate pe zi. Aceasta crește volumul de sânge și previne deshidratarea.

Mâncare în timpul antrenamentului cu greutăți

În timpul antrenamentului în sine, este de asemenea foarte important să beți în continuare apă, dar puteți lua și băuturi cu carbohidrați sau shake-uri proteice. Raportul dintre carbohidrați și aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 2: 1. Nu trebuie să mănânci calorii suplimentare în timpul antrenamentului, ci doar moderat pentru a-ți putea menține starea anabolică.

Mâncare după antrenament cu greutăți

Aceasta este cea mai importantă dietă pentru orice culturist. Trebuie să mănânci alimente care să îți ofere suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Nu contează dacă ai un metabolism rapid sau lent, trebuie să mănânci serios după un antrenament. Nu aveți nevoie de mai mult de 40-100 de grame de carbohidrați, dar cei cărora le este greu să crească masa musculară pot ajunge până la 150 de grame.

Sursele de proteine ​​ușor digerabile precum proteina din zer, albușurile de ou și peștele sunt absolut esențiale pentru o recuperare rapidă. Cea mai potrivită cantitate dintre ele este de aproximativ 30-40 de grame, luată imediat după antrenament. La o oră după un antrenament, ar trebui să adăugați la dietă surse de proteine ​​cu digestie mai lentă, cum ar fi puiul, carnea, ouă întregi sau praf de cazeină. Acesta este, de asemenea, momentul potrivit pentru o combinație de proteine ​​din zer și cazeină, precum și pentru aportul de grăsimi.