Corpurile umane sunt de mai multe tipuri: ectomorf, endomorf sau mezomorf. În acest articol voi explica ce anume este un ectomorf și cum putem câștiga greutatea dorită și putem realiza ceea ce ne dorim.

mănânci

La ectomorfe se observă un metabolism rapid. Se caracterizează prin faptul că kilogramele se pierd mai repede decât câștigă. Prin urmare, ectomorful trebuie să se hrănească, să se hrănească și să se hrănească din nou.

O persoană determinată cu această structură corporală să se îngrașe ar trebui să consume mai multe calorii decât este necesar. Pentru ectomorfe, câștigarea masei musculare este extrem de dificilă, așa că ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a îmbunătăți acest lucru. Vedeți ce trebuie să mâncați pentru a obține rezultatul dorit.

Glucidele

Aproape toate programele de instruire spun cât de dăunători sunt carbohidrații și cum ar trebui să le reducem aportul, dar acest lucru nu se aplică tipului de ectomorf. Pentru a obține rezultatul dorit pe zi, meniul nostru ar trebui să fie de cel puțin 50% carbohidrați, iar pentru cei care nu știu, le putem împărți în două tipuri de rapid (absorbit rapid de corp) și lent (digerat lent de corp).

Rapid

Exemple de alimente care conțin carbohidrați rapizi sunt pâinea albă, orezul alb, cartofii dulci, produsele de patiserie (toate tipurile de vafe, biscuiți etc.), zahărul.

Aportul de carbohidrați rapid oferă organismului energie. După ce ați luat un carbohidrat rapid, acesta este transformat în glucoză (zahăr). Glucoza crește nivelul de insulină și acest lucru ajută la acumularea de grăsime, care este distribuită în organism.

Prin creșterea insulinei, energia este distribuită în fluxul sanguin către acele celule care au nevoie de ea. Dacă nu aveți nevoie de energie sau nu luați nicio activitate pentru a o consuma, aceasta va fi stocată în corp ca grăsime. Este bine să mănânci carbohidrați rapizi după un antrenament după ce ai consumat suficientă energie și astfel încât mușchiul să se poată recupera complet.

Glucide lente sau complexe

Exemple de alimente care conțin carbohidrați lent: nuci, fasole, orez brun, pâine integrală, cartofi, fructe și legume.

Numele de carbohidrați lent sau complex vorbește de la sine. Acestea sunt absorbite lent în organism și productivitatea glucozei este mai lentă. Acest lucru duce la o performanță mai mică a insulinei. Absorbția lentă susține corpul mai mult timp cu substanțele necesare care favorizează creșterea musculară. Accentuează carbohidrații complecși. Fructele și legumele sunt antioxidantul natural care ajută la recuperare după exerciții fizice intense. Fructele și legumele în sine sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți plin și nu trebuie să mâncați cantități mari de alimente. Dacă acest lucru nu este suficient, îl putem combina în siguranță cu carbohidrați simpli, cum ar fi orezul alb sau cartofii.

Proteină

Unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru obținerea rezultatelor și construirea corpului nostru este proteina. De aceea este o parte importantă a nutriției.
Când vrem să alegem surse pure de proteine, trebuie să consumăm mai mult carne de vită, pui, ouă, lapte sau produse lactate și altele.

Gras

Grăsimile sunt neglijate pentru a crește masa musculară în ectomorfe, dar sunt benefice pentru aceasta, deoarece cresc nivelul de testosteron și creșterea musculară și izolează și protejează țesuturile. Singurul lucru care distinge mușchii bărbaților și femeilor este testosteronul. În niciun caz nu ar trebui să exagerăm cu grăsimile saturate, deoarece acestea cresc nivelul colesterolului. Grăsimile de care aveți nevoie sunt bogate în acizi grași omega-3, omega-6 și omega-9.

Exemple de astfel de alimente sunt avocado, ulei de in, ulei de pește, nuci, spanac și tot felul de ouă.

Planul nutrițional

După ce am explicat cele mai importante detalii pentru creșterea în greutate, ne putem construi propriul plan de dietă, care ne va plăcea.

Cel mai important lucru este că ar trebui să mănânci la fiecare 3-4 ore. Corpul nu trebuie să rămână flămând, dar să nu se înghesuie, deoarece mâncarea excesivă duce la alte probleme. Un alt lucru de știut este că, înainte de culcare, este bine să mănânci și pentru că organismul funcționează chiar și în timpul somnului. În orice caz, nu mâncați în exces, deoarece ne va afecta somnul liniștit.

Înainte de culcare este bine să mâncăm proteine, o cantitate mică de grăsimi și chiar un carbohidrat lent, dar nu repede, deoarece în timpul somnului nu putem cheltui energie. Exemple de alimente care pot fi consumate sunt: ​​iaurtul, brânza de vaci, oul, bananele, conservele de legume bogate în fibre.

Câte calorii ar trebui să luăm într-o zi

Caloriile pe care trebuie să le consumați depind de greutatea personală. Cum se calculează acest lucru?

Înmulțim greutățile cu 37,4-44. În carbohidrați 1g - 4 calorii, Proteine ​​1g - 4 calorii și grăsimi 1g - 9 calorii.