Cât de des ar trebui să mănânci pentru rezultate optime atunci când câștigi masa musculară?

mănânci

În ceea ce privește răspunsul la această întrebare - credința comună a pasionaților de fitness din timpuri imemoriale a fost că o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 3 ore non-stop pentru a-și menține corpul într-o stare constantă de anabolism (construire).

Cu ani în urmă, unii culturisti au apelat chiar la alarme pentru a se ridica noaptea și a obține cantitatea potrivită de proteine ​​...

În ultimii ani, însă, s-au dezvoltat alte metode de alimentație în industria fitnessului - postul periodic, IIFYM (dacă se potrivește în macrocomenzi) etc., care neagă această abordare și solicită mai puține mese în timpul zilei.

Care este exact adevărul? Pe scurt - este ascuns undeva la mijloc. Și în acest articol vom analiza în detaliu această întrebare și vom ajunge la un răspuns rezonabil cu privire la numărul și frecvența meselor atunci când câștigăm masa musculară.

Ce spune știința pe această temă?

Din fericire, există noi cercetări fiabile care să ne ajute să găsim răspunsul.

Dar în primul rând trebuie să clarific că aici vom vorbi despre nutriție atunci când câștigăm masă musculară. Și, deși toți nutrienții sunt esențiali pentru evoluția completă a proceselor anabolice din organism, principalul macronutrienți responsabili de construirea masei musculare sunt proteinele. Și în acest articol îi vom acorda atenție în principal lui.

La începutul anului 2018, a fost publicat un nou studiu, care examinează în detaliu subiectul frecvenței alimentației pentru creșterea musculară și concluziile sale sunt apropiate de punctele de vedere ale entuziaștilor de fitness de acum 10-15 ani - mâncarea mai frecventă are cu siguranță avantaje, dar și nu trebuie să fie atât de des pe cât credeau ...

Cercetătorii au descoperit că, pentru a obține un anabolism optim, o persoană ar trebui să consume proteine ​​în cantități de aproximativ 0,4 g/kg/masă (grame pe kilogram de greutate corporală, pentru fiecare masă), în prezența a minimum 4 mese pe zi.

Și întrucât durata obișnuită a zilei unui adult este de aproximativ 16 ore, aceasta înseamnă că se recomandă să mâncați aproximativ la fiecare 4 ore.

De ce este bine să luați cel puțin 4 mese pe zi?

Ei bine, înțelegem că oamenii de știință recomandă cel puțin 4 mese pe zi, dar de ce exact 4? Care este semnificația magică a acestui număr și modul în care numărul de mese se corelează cu capacitatea organismului de a construi mai mult sau mai puțin masa musculară?

Există un răspuns valid la aceste întrebări - totul se bazează pe capacitatea limitată a organismului de a crește sinteza proteinelor după masă. Sau pur și simplu - corpul nostru poate absorbi pe deplin proteinele luate din alimente, doar până la o anumită cantitate.

Acest fenomen este deseori numit efectul plin de mușchi în literatura de specialitate. Sau „efect de saturație musculară” (traducere proprie).

Adică oricât de mult vrem să înghesuim proteine, deoarece este principala materie primă pentru construirea masei musculare și vrem să o câștigăm rapid - dacă o luăm în cantități excesive, pur și simplu nu o vom absorbi pe deplin și vom profita la maximum din acesta.beneficiile sale. Și vom exploda de la supraalimentare ...

În practică, cercetările au arătat că sunt necesare doar aproximativ 20 de grame proteine ​​pure înainte ca organismul să spună „aaa, este suficient” și nu mai folosește proteinele acceptate pentru a hrăni sinteza proteinelor (greutatea clădirii) și, în schimb, să dirijeze aminoacizii luați suplimentar spre conversia în surse de energie pentru combustie directă sau pentru a construi rezerve de energie.

Mai multe informații despre acest subiect găsiți în acest articol: Pierderea în greutate mai ușor cu o dietă bogată în proteine?

Deci, cu un maxim anabolic de 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și știind că este nevoie de aproximativ 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a obține o creștere musculară optimă, autorii studiului au concluzionat că trebuie să ne împărțim proteinele aport pentru o zi în cel puțin 4 porții egale (mese) pentru a beneficia la maximum de aceasta (sinteza optimă a proteinelor și creșterea musculară).

Adică 1,6 g/kg împărțit la 0,4 g/kg = 4 (mese pe zi).

Acesta este numărul de mese în care putem lua ambele întreaga cantitate de proteine ​​necesare organismului pentru a construi masa musculară la o rată optimă, iar această cantitate să fie în porții adecvate pentru absorbție completă.

Contra argumente. Poți mânca mai rar?

Desigur, ca multe alte teorii, aceasta are potențiale dezavantaje pe care pot fi construite contraargumente, pe care le vom lua în considerare și:

  • Antrenamentul de forță crește capacitatea organismului de sinteză a proteinelor.

Pragul de absorbție a aproximativ 20 de grame de proteine ​​dietetice pure, despre care am vorbit mai sus, s-a dovedit a fi crescut la 40 de grame după antrenamentul de forță, deoarece corpul este stimulat să repare și să producă mai mult țesut muscular. Studiile arată că acest efect de creștere este mai puternic în antrenamentul întregului corp decât în ​​antrenamentul axat pe un anumit grup muscular. Aceasta înseamnă că, cu cât antrenamentul tău stimulează creșterea musculară, cu atât pragul pentru sinteza proteinelor necesar creșterii va crește. Prin urmare, este o practică obișnuită să luați o dietă post-antrenament cu proteine, care poate conține mai mult de 20 g de proteine. Pur și simplu pentru că nevoia organismului de proteine ​​post-antrenament este crescută și chiar și în cantități mai mari, poate fi complet absorbită. Includ, de asemenea, astfel de mese în programul meu, precum și în munca cu clienții.

  • Proteina din zer pură nutrition nutriție complexă completă

Acesta este un argument valid, deoarece majoritatea studiilor privind sinteza proteinelor se bazează în mare măsură pe aportul de proteine ​​sub formă de suplimente alimentare și în special - sub formă de pulbere de proteine ​​din zer.

Proteina din zer are un profil de aminoacizi foarte bun, ceea ce îl face extrem de ușor și rapid de absorbit și nu este foarte eficient pentru încetinirea descompunerii proteinelor, ci doar pentru creșterea sintezei proteinelor.

Corpul ar crește mai ușor proteina asimilată pentru creșterea musculară în condiții practice - adică. când mâncăm o dietă completă și complexă, care include atât proteine, cât și fibre, carbohidrați și grăsimi.

Dacă ceea ce s-a spus până acum vi se pare confuz - în general, vrem să spunem acest lucru: Dacă vrem să creștem la maximum producția de masă musculară, trebuie să creștem atât sinteza proteinelor în organism, cât și să încetinim descompunerea acesteia. Iar o dietă complexă este mai eficientă în acest scop (încetinind defalcarea) decât proteina procesată pură.

Desigur, diferențele sunt mici, deoarece defalcarea proteinelor nu poate fi afectată la fel de ușor ca sinteza, dar în acest caz, chiar și diferențele mici sunt importante.

Prin urmare, în practica mea cu clienții, nu includ doar o doză de proteine ​​post-antrenament, ci și consum în mod necesar o masă principală bogată, inclusiv un set complet de macronutrienți, la 45 până la 60 de minute după terminarea antrenamentului.

  • Postul crește anabolismul

Explic imediat ce înseamnă acest lucru: Conform cercetărilor, perioadele mai lungi de post (post) cresc răspunsul anabolic celular (constructiv) după masă. Această semnalizare anabolică crescută de către celulele musculare ar trebui să ducă la sinteza crescută a proteinelor musculare, ceea ce înseamnă că plafonul anabolic este mai mare după o astfel de perioadă de post decât dacă am fi consumat alimente cu puțin timp înainte.

Precizez imediat ce înseamnă o perioadă de post - aceasta se referă la o perioadă mai mare de 4-5 ore în care nu se iau alimente sau lichide (cu excepția apei). Nu vorbim deloc de înfometare zile întregi, etc. Doar pentru o perioadă mai lungă de timp în timpul zilei sau noaptea (în timp ce dormim), în care nu mâncăm. După o astfel de perioadă de înfometare, organismul este capabil să sintetizeze mai multe proteine.

Deci, pe scurt, dacă luăm concluziile din aceste 3 contraargumente și le combinăm în practică, putem reuși efectiv să facem corpul să construiască masa musculară la un ritm optim, chiar și cu mai puțin de 4 mese pe zi. Atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele criterii:

  • Se consumă mese complexe, inclusiv nu numai proteine, ci și alte macro și microelemente de bază.
  • Sincronizează aproximativ aportul de proteine ​​cu capacitatea organismului de a crește sinteza proteinelor în anumite cazuri: de exemplu, aportul de mai multe proteine ​​după efort, la culcare și după o perioadă mai lungă de post.

Adică în teorie, în urma acestor condiții, organismul ar putea profita din plin, de exemplu, de 0,6 g proteină/kg greutate corporală după antrenament și încă 0,5 g/kg în 2 mese principale, care este, de asemenea, în general egal cu cel recomandat pentru ziua 1,6 g/kg de proteine ​​digerate eficient, dar colectate în doar 3 mese în loc de 4.

Și este posibil să luați mai mult de 4 mese pe zi?

Includ această întrebare ca un punct, deoarece sunt sigur că există persoane care sunt și ele interesate de această dietă, dar voi fi relativ scurt.

Este posibil? - Da. Puteți paria pe 5-6 mese pe zi, când viața de zi cu zi sau nevoile dumneavoastră o cer. Aportul caloric poate fi împărțit în 3, chiar 4 mese principale și 1 până la 3 intermediare. În acest caz, nu fiecare masă trebuie să aibă o sursă de proteine ​​și scopul de a împărți cantitatea de alimente în atât de multe doze mai mici poate fi diferit: din cauza problemelor legate de consumul mai multor alimente, din cauza specificului vieții de zi cu zi, cu o aport caloric zilnic mare (de exemplu peste 4000 kcal) etc.

Majoritatea meselor nu vor interfera cu creșterea optimă a masei musculare, atâta timp cât sunt îndeplinite condițiile pentru aportul de proteine ​​descrise până acum. Dar, în același timp - un număr mai mare de mese nu înseamnă neapărat rezultate mai bune. Deci nu este ceva pentru care ar trebui să te străduiești cu siguranță.

Opțiunea optimă, după părerea mea, este de 3 până la 5 mese pe zi. În mod ideal - 3 principale și 1-2 intermediare între ele. Aceasta este distribuția de alimente, la care apelez cel mai adesea în munca mea cu clienții. Funcționează bine atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru slăbire, iar majoritatea oamenilor consideră că este convenabil - deoarece mănâncă toată ziua, nu mor de foame și nu trebuie să înghesuie cantități mari simultan și, în același timp, să obțină rezultate bune.

În concluzie - câte mese pe zi aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară?

Deci, în articol am analizat două puncte de vedere principale:

Una este că, pentru potențialul de creștere musculară maximă, trebuie să mâncăm de cel puțin 4 ori pe zi, iar cealaltă - că putem scăpa de mai puține mese fără să ne pierdem potențialul de creștere musculară, atâta timp cât respectăm condiții specifice.

Acum probabil că vă întrebați ce opțiune este mai bine să urmați în cazul dvs. particular. Iată răspunsul:

Dacă mâncați de 3 ori pe zi și acordați o atenție deosebită calității alimentelor și distribuției aportului de proteine ​​pe parcursul zilei, în funcție de nevoile organismului, este foarte probabil că veți putea în continuare să obțineți un nivel optim creșterea musculară. Lucrul important aici este ca organismul să aibă niveluri ridicate de aminoacizi în sânge exact atunci când are nevoie de ei pentru a construi masa musculară.

Dacă preferați o excursie mai liberă și mai liberă - cu mai multă varietate în dietă, uneori cu alimente mai puțin hrănitoare, dar mai gustoase și o monitorizare mai pe îndelete a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei (adică să vă străduiți în general pentru a lua cantitatea necesară, dar nu la un anumit moment sau ocazie), atunci 4 sau mai multe mese pe zi sunt alegerea mai sigură pentru dvs.

Dar dacă trebuie să fim sinceri - indiferent dacă vă opriți la 3 sau 4-5 mese, diferențele vor fi mici. Atâta timp cât vă asigurați un exces adecvat de calorii, mâncați uniform pe tot parcursul zilei și luați toți macronutrienții în cantități optime, veți avea rezultate bune din dieta dumneavoastră.

Pot exista probleme potențiale cu absorbția alimentelor și optimizarea creșterii doar dacă mergeți la extreme, luând doar 1 sau 2 mese uriașe pe zi, dar nu cred că este ceva ce mulți oameni iau în considerare în mod serios.

În cele din urmă - alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs. și cazul dvs. particular, este mai convenabil să urmați și vă va permite să vă țineți mai ușor și mai mult timp de regimul dvs. fără a cădea în stări extreme și a renunța prematur datorită la stres și frică de abateri.