Petrecând 8 sau mai multe ore pe zi în birou, o persoană are nevoie în special de o alimentație bună, pentru că fără ea nu va exista puterea de a lucra eficient. Cu toate acestea, de multe ori nu se acordă suficientă atenție acestei laturi a vieții. Din cauza blocajelor de trafic, a numeroaselor sarcini și a grabei eterne, nu este întotdeauna timp să mănânci repede. Drept urmare, suferă nu numai eficiența angajatului, ci și corpul acestuia. Cum să mănânci la locul de muncă pentru a crește eficiența muncii și a menține sănătatea?

mâncăm

Dietă

Consumul de timp este important. Toate procesele din corp (inclusiv digestiv) sunt supuse unui program destul de strict - bioritmul. Depinde în primul rând de momentul zilei: activitatea sa cea mai scăzută se observă noaptea în timpul somnului, iar cea mai mare - în timpul zilei, între 12 și 14 ore. Pe baza acestui fapt, alimentația adecvată trebuie efectuată în următorul mod:

• 7-8 dimineața - un mic dejun consistent, dar nu greu, care conține o mulțime de proteine ​​ușor digerabile;

• 9-10 dimineața - gustare, inclusiv lichide și carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi sănătoase;

• 12-13 ore - hrană abundentă compusă din proteine, carbohidrați „grași” și grăsimi;

• 15-16 ore - al doilea mic dejun (micul dejun după-amiaza), bazat tot pe alimente lichide;

• 18-19 ore - cină, în care accentul se pune din nou pe proteine.

Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 2-3 ore - acest lucru va ajuta la evitarea scăderii nivelului de glucoză și stagnarea canalelor biliare.

Ce ar trebui să fie în meniul de lucru?

Pentru alimentația corectă a angajatului în birou, este important nu numai când mănâncă, ci și ce mănâncă. Următoarele tipuri de substanțe nutritive trebuie incluse într-un meniu sănătos:

Glucidele. Aceasta este principala sursă de glucoză, care furnizează organismului energie pentru a lucra. Sursa lor constă în toate alimentele cu amidon (cereale, paste, făină, cartofi, leguminoase), fructe și produse de patiserie. Trebuie știut că există 2 tipuri de carbohidrați:

• complex (amidon, dextrină) - adesea numit „lent” datorită absorbției prelungite de către organism;

• simplu (zahăr, fructoză, glucoză) - numit și „rapid” datorită descompunerii rapide în tractul digestiv.

Ambele tipuri de carbohidrați furnizează energie oamenilor, dar o fac în moduri diferite. Cele complexe digeră mai mult, astfel încât caloriile lor sunt absorbite treptat. Cele simple sunt absorbite aproape instantaneu (în 1-2 ore) și asigură o sursă de energie „explozivă”.

Proteine. Multe proteine ​​se găsesc în alimentele de origine animală: carne, pește, fructe de mare, lapte și produse de prelucrare a acestuia (brânză de vaci, brânză etc.). Există, de asemenea, multe alimente vegetale care conțin proteine ​​- cum ar fi leguminoasele, diferite semințe, nuci, arahide și unele alge.

Gras. Acestea joacă rolul de depozit de energie (stocare), participă, de asemenea, la sinteza celulară ca material de construcție și asigură transferul de substanțe nutritive către celule. Corpul are nevoie atât de grăsimi solide (animale), cât și de lichide (grăsimi vegetale). Acizii grași polinesaturați din grupele omega-3 și omega-6 sunt importanți pentru sănătate. Acestea sunt folosite de organism pentru producerea de substanțe biologic active - hormoni, neurotransmițători și altele.

Celuloză. Acesta este un grup de carbohidrați complecși (în special celuloză) care nu sunt digerați în tractul digestiv. Rolul fibrelor este de a curăța intestinele de subprodusele digestive, precum și de a stimula peristaltismul. Prezența lor în alimente permite evitarea unor fenomene neplăcute precum flatulența (acumularea de gaze) și constipația - un „însoțitor” comun al muncii sedentare de birou.

O alimentație adecvată ar trebui să includă vitamine, micro și macronutrienți simpli (fier, zinc, fosfor, calciu, potasiu etc.), antioxidanți, enzime. Sunt necesare pentru evoluția normală a proceselor biochimice - de exemplu, formarea oaselor, transmiterea semnalelor nervoase, creșterea țesuturilor, protecția împotriva stresului oxidativ.

Ce să mănânc la serviciu?

Dacă doriți să treceți la o alimentație sănătoasă la birou, dar nu știți cu ce produse să începeți, vă oferim câteva exemple simple:

• pentru primul mic dejun înainte de cină puteți mânca o mână de nuci sau fructe uscate (caise uscate, stafide, curmale uscate), 1-2 fructe proaspete (măr, avocado), beți un pahar de lapte sau iaurt;

• La prânz puteți mânca supă caldă sau rece. Piure de cartofi cu vita sau pui fiert, salata de legume proaspete si ierburi (patrunjel, salata verde, marar), orez cu peste prajit;

• Pâinea integrală, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de fructe integrale sau fructe măcinate, fructe de sezon, ceai verde, băuturi din fructe sunt ideale pentru gustarea de după-amiază.

Nu uitați: masa de prânz ar trebui să reprezinte 50% din aportul zilnic de calorii. Restul de 50% ar trebui alocat pentru micul dejun, cină și gustări.

În cazul în care nu aveți ocazia să pregătiți prânzul și gustările pentru muncă, puteți comanda bucătărie sănătoasă de la foodpanda.