Acasă »Nutriție» Cum să crești fibrele în meniul tău?

măriți

Cum să măriți fibra în meniu?

În toate dietele și recomandările pentru o alimentație sănătoasă, se repetă cât de importantă este fibra pentru metabolism, peristaltismul intestinal și digestie. Dar cum vă așteptați să vă amintiți toate alimentele care conțin fibre și cum să urmăriți cât de mult mâncați? Iată 4 reguli simple care vă vor ajuta să creșteți aportul de fibre în dieta dumneavoastră!

1. Citiți etichetele

Înainte de a pune ceva în coș, scoateți un minut sau două din lista de conținut. Cantitatea de fibre poate varia foarte mult, cel mai adesea de la 1 gram (4% din doza zilnică recomandată) la 10 grame (40% din doza zilnică recomandată). Alegeți produse cu conținut mai ridicat. De asemenea, citiți lista de ingrediente. Multe produse sunt recomandate ca cereale integrale, dar dacă primul cuvânt din componentele enumerate nu este „fibră”, acestea sunt probabil slab reprezentate. Acordați atenție, de asemenea, dacă există tărâțe, deoarece, deși sunt indicate ca o sursă bună de fibre dietetice, în multe dintre acestea provoacă iritații ale stomacului.

2. Alegeți legume colorate și diferite
Piața oferă o astfel de abundență de legume colorate și sănătoase încât este un păcat să mănânci doar morcovi, broccoli și ardei (sau orice preferat ai de orice culoare). Și cu cât varietatea este mai mare în meniul dvs., cu atât veți primi un amestec mai bun de fibre solubile și insolubile, iar acest lucru va sprijini activitatea sistemului dvs. excretor. Așa că astăzi căutați anghinare, varză, sfeclă, leguminoase, legume cu frunze verzi. Și dacă nu sunteți sigur dacă vă va plăcea gustul crud, pregătiți-vă doar o supă de legume.

3. Includeți fructe în fiecare masă
Aceasta înseamnă să fugiți de modelul pe jumătate portocaliu sau grapefruit la micul dejun. Așa cum veți face cu legumele, experimentați cu culoarea și tipul fructelor. De exemplu, pregătiți o salată de opțiuni tropicale, cum ar fi mango, papaya, kiwi și ananas. Sau adăugați fructe de padure congelate la porția obișnuită de musli. Sau poate veți începe în sfârșit să încercați tot felul de fructe uscate și chiar să le purtați în geantă afară? Există atât de multe oportunități, răsfățați-vă cu ele!

4. Mănâncă semințe de in

Semințele de in au o culoare caramel și se obțin din plantă pentru inul textil. Este o sursă excepțională de fibre solubile și insolubile, utile pentru digestie și peristaltism intestinal, precum și acizi grași Omega-3, care previn inflamația. Tot ce aveți nevoie este o râșniță în care să măcinați puțin semințe de in pentru câteva secunde. Are un gust de nucă foarte plăcut și ar merge grozav presărat cu musli, de exemplu. Sau adăugați-l la piureuri și produse de patiserie - nu le va schimba deloc gustul, ci vă va oferi doza necesară de fibre. Cu toate acestea, este important să beți apă cu ea, deoarece face ca semințele să se umfle și să se înmoaie - un proces care ajută la formarea normală a scaunului și, astfel, previne probleme precum diareea și constipația.