Cele mai bune și mai inadecvate exerciții

  • genunchi

    Ce exerciții sunt potrivite pentru durerile cronice de genunchi și care nu?

    Exercitiile fizice pot fi cel mai bun remediu pentru durerile de genunchi. Întărirea mușchilor din jurul articulațiilor protejează împotriva leziunilor prin reducerea stresului la genunchi. Dar, uneori, apare efectul opus - vă puteți răni mai mult dacă nu alegeți exercițiile potrivite.

    Cea mai importantă regulă

    Nu îndoiți niciodată genunchii într-o poziție în care să iasă de-a lungul degetelor de la picioare. Acest lucru pune o presiune uriașă pe capac. Acest lucru este valabil nu numai pentru exerciții fizice, ci și atunci când vă întindeți sau faceți cardio.

    Ghemuri parțiale

    Stați în poziție verticală aproximativ 30 cm în fața unui scaun. Picioarele tale sunt la distanța umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. Începeți să vă îndoiți șoldurile, aplecându-vă spre scaun. Strângeți mușchii abdominali și aveți grijă să nu aduceți genunchii de-a lungul degetelor de la picioare.

    Stepups

    Folosiți o scară de aerobic sau o scară și călcați pe picior cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng ca și când ați urca, dar atingeți vârful piciorului și readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

    Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

    Așezați-vă pe o parte, cu picioarele drepte și lipite. Ridicați corpul superior sprijinindu-vă pe cotul mâinii stângi. Menținându-vă corpul și picioarele drepte, ridicați încet piciorul drept la înălțimea umerilor. Repetați cu piciorul stâng.

    Ridicarea picioarelor spre interiorul coapselor

    Culcați-vă pe partea stângă, readucând ușor fundul la podea. Sprijiniți-vă pe brațul stâng, așezați piciorul drept în spatele stângului. Începeți să ridicați încet piciorul stâng, la aproximativ 7-12 cm de podea. Repetați cu piciorul drept.

    Ridicând degetele

    Folosiți un scaun de echilibru, stați cu picioarele paralele cu umerii. Începeți să vă ridicați călcâiele de pe podea stând în picioare. Țineți-vă și relaxați-vă.

    Ridicarea picioarelor dintr-o poziție așezată

    Stai cu spatele drept, cel mai bine este să te sprijini de un perete. Întindeți piciorul stâng înainte, piciorul drept ferm pe podea. Ridicați încet piciorul stâng, întins înainte, țineți câteva secunde și relaxați-vă. Repetați cu piciorul drept.

    Întinderea

    Stai întins pe podea, piciorul stâng întins pe podea. Înfășurați un prosop în jurul mâinii drepte, apucați ambele capete și folosiți-l pentru a vă trage picioarele cât mai confortabil peste piept, aplecându-vă ușor la genunchi. Ține-ți spatele aproape de podea. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și eliberați. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.

    Toate exercițiile, cu excepția cazului în care se menționează în mod explicit, fac 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior, de 2-3 ori pe săptămână.

    Ce exerciții de evitat
    - atacuri
    - genuflexiuni adânci