Cum să nu câștigi kilograme în plus în vacanță?

kilograme

Cum să nu câștigi kilograme în plus în vacanță?

Foarte des aud expresia: „Am mâncat mult în vacanță, acum mă voi antrena mult” și, prin urmare, s-au aglomerat săli de sport după o masă consistentă. În acest caz există ceva de genul spălării „conștiinței vinovate” și aproape niciun efect asupra arderii a ceea ce se mănâncă.

Lucrez cu mulți oameni și de-a lungul anilor am găsit soluția pentru a minimiza daunele din timpul meselor de vacanță. Este nevoie doar de puțină voință și dorință, iar efectul este 100% garantat.

Pregătirile pentru vacanță ar trebui să înceapă cu cel puțin 3 zile în avans, cu diluarea carbohidraților.

Corpul uman acumulează o anumită cantitate de glucide sub formă de glicogen în mușchi și ficat, pe care le folosește pentru energie. Când mâncăm în mod normal fără deficit de calorii și mai ales fără deficit de carbohidrați, golim acest glicogen în timpul antrenamentului și în timpul zilei, îndeplinind sarcinile noastre normale, apoi îl umplem cu alimente. Imaginați-vă două pahare de apă, unul este ficatul, celălalt este mușchii. Golim și completăm în mod constant. Dacă mâncăm mai mulți carbohidrați (umplem paharul) decât este necesar, paharul se revarsă - adică. excesul se transformă în grăsime. Dacă paharul este pe jumătate plin, avem un deficit și cu distribuția corectă a alimentelor, corpul nostru se transformă în grăsime corporală pentru a compensa deficitul de calorii.

Acum, cum să utilizați acest mecanism pentru a evita „debordarea” cupei în timpul sărbătorilor.

Soluția: goliți ambele ochelari cât mai mult posibil pentru a oferi spațiu pentru „mesele de sărbători”. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea carbohidraților timp de 3 zile, creșterea antrenamentelor care epuizează glicogenul.

În practică, aceasta înseamnă consumul de carbohidrați de 1-2 ori pe zi maxim pentru a oferi creierului glucoză și a nu cădea în cetoză. Pentru femei recomand 2 x 30 g carbohidrați la micul dejun și după antrenament, pentru bărbați 2 x 50 g carbohidrați în același timp.

Lăsați antrenamentele să fie circulare pentru întregul corp, cu 3 exerciții per grup muscular în 3-4 serii. Recomand 8-12 repetări pentru primele exerciții și 15-20 pentru ultimele. Pauzele ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde.

Un alt truc pentru a accelera metabolismul - HIIT sau cardio de mare intensitate! Includerea acestuia înaintea meselor copioase are mai multe efecte pozitive. În primul rând, epuizează în plus glicogenul și arde calorii, dar principalul lucru este accelerarea metabolismului în repaus, adică. dupa antrenament. A doua zi după HIIT arderea caloriilor în repaus s-a terminat 15% mai mare, ceea ce reduce și mai mult daunele cauzate de consumul excesiv de sărbători!

Iată cum ar arăta o dietă exemplară pentru o femeie care dorește să păstreze ceea ce a realizat, dar să se bucure de mâncarea de vacanță:

Mic dejun: 3-4 albușuri de ou, 1 grapefruit

Masa de pranz: 100-120 g carne pură de pui/curcan + legume + 1 linguriță. ulei de in

Dupa pranz: 1 doză de proteine ​​din zer

INSTRUIRE

Dupa antrenament: 5 prăjituri de orez

Masa de seara: 120 g somon sau alt pește gras + legume

Și un regim de probă pentru un bărbat care vrea să epuizeze glicogenul înainte de sărbători:

Mic dejun: 6-7 albușuri, 1 gălbenuș de ou + 70 g fulgi de ovăz

Masa de pranz: 150-180 g carne pura de pui/curcan + legume + 1/2 avocado

Dupa pranz: 150-180 g pește alb + legume + 1 lingură. ulei de in

INSTRUIRE

Dupa antrenament: 1 banană, 1 doză de proteine

Masa de seara: 150-180 g somon sau alt pește gras + legume

Aceste diete sunt absolut exemplare, iar scopul lor este de a arăta cum ar trebui distribuiți nutrienții pe parcursul zilei. Includerea HIIT poate fi dimineața pe stomacul gol sau după un antrenament.

Pentru persoanele care utilizează suplimente, recomand includerea unui arzător termogen de grăsimi de două ori pe zi pentru a stimula metabolismul și a arde grăsimile în repaus.

Al treilea sfat pe care ți-l voi da este pentru vacanță în sine. Pentru început, vă recomand să începeți ziua cu un antrenament cardio, dacă puteți. În acest fel veți asigura un deficit de 300-400 kcal.

Mic dejun - În mod ideal, începeți ziua curată. 3-4 albușuri, 1 grapefruit și o ceașcă de ceai verde.

Prânz festiv - Aici aplic un truc, recomandând ca prânzul festiv să înceapă cu o cantitate generoasă de salată. În acest fel îți vei umple mai întâi stomacul, pofta de mâncare îți va scădea, vei oferi suficientă fibră pentru a încetini absorbția altor alimente. Probabilitatea de a mânca o cantitate uriașă de alimente după o salată scade la 50%. Urmează felul principal. Bucurați-vă de meniu mâncând încet, fără a vă grăbi și fără a vă aglomera. Bucură-te de fiecare mușcătură și caută plăcere fără să te simți vinovat. Ceea ce faceți este o recompensă pentru eforturile depuse până acum.

Desert - Un prânz festiv nu se poate lipsi de desert. Având în vedere că anterior ați mâncat felul principal și pofta de mâncare a scăzut, o porție de desert servit va fi suficientă. Nu mâncați în exces pentru porții și umpluturi suplimentare până la vărsături. Bucuria de 1 bucată de tort, tort sau patiserie este mult mai mare decât ambalarea rapidă cu cantități nesfârșite de amestec de desert.

Pentru a asigura buna funcționare a corpului, recomand după-amiaza să faceți o mică masă alcalină - o salată mare de legume, smoothie sau proaspătă plus o doză de proteine ​​din zer. În acest fel, metabolismul dvs. va accelera, iar efectul prânzului festiv nu va fi negativ.

Dacă sunteți pe punctul de a lua o cină festivă în aceeași zi, aplicați schema de prânz cu o salată consistentă de legume înainte de cină, o porție normală de cină și o singură porție de desert.

Am un sfat foarte important pentru toată lumea și este NU REPETI ZIUA MULJINĂ! Nu face niciodată două zile murdare consecutive. Motivul este că în prima ați umplut „cupele” la maxim și probabilitatea ca acestea să se revărseze în a doua este imensă!