fructoză

O alimentație bună este unul dintre factorii cheie pentru un stil de viață sănătos și, după ce v-am prezentat prima parte a sfaturilor instructorului de fitness Stanimir Mihov cu privire la avantajele și dezavantajele fructozei, este timpul să continuați tema zahărului din fructe.

Mierea și fructoza

Consumăm de 40 de ori mai mult zahăr decât miere. A fost folosit ca „îndulcitor natural” de secole. În timp ce zahărul este 100% zaharoză, este format din aproximativ 75% zaharuri, dintre care aproximativ 50/50 glucoză și fructoză (aceste proporții pot varia în funcție de sursa de nectar) și aproximativ 25% apă. Din cauza acestei diferențe, mierea are mai puține calorii la 100 de grame. Pentru comparație, 100 g zahăr alb conțin 406 calorii, în timp ce 100 g miere conține 334 calorii. O practică obișnuită atunci când îl utilizați ca înlocuitor al zahărului este să nu schimbați cantitatea (pur și simplu, dimensiunea lingurii) și, prin urmare, să luați chiar și calorii suplimentare. Când îl folosiți, nu trebuie să uităm faptul că mierea este mai groasă și o lingură cântărește 28 de grame, în timp ce același lucru cu zahărul - 16 grame.

* Important: mierea este în medie cu IG 88 - chiar mai mare decât zahărul obișnuit.

Sirop de glucoză-fructoză

Fructoza, glucoza și indicele glicemic

Ambii compuși au aceeași formulă C6H12O6, dar sunt metabolizați diferit în organism. Toți glucidele sunt absorbite sub formă de monozaharide în intestin și sunt descompuse în glucoză, care este absorbită în sânge. Când intră în fluxul sanguin, este transformat în energie, iar excesul său este stocat ca glicogen în ficat, celule musculare și țesut adipos. Fructoza are un indice glicemic mai mic decât glucoza, dar o încărcătură glicemică mult mai mare (conține mai mulți carbohidrați). Pune mai multă tensiune pe celule, deoarece se leagă de proteinele celulare de șapte ori mai repede.

Indicele glicemic (IG) al diferitelor tipuri de zaharuri este diferit. Acesta este un indicator care măsoară măsura în care un aliment cu carbohidrați crește glicemia în timp și măsura în care aceasta afectează creșterea insulinei din sânge (reglează acest zahăr și îl menține în limite normale). Cu cât GI este mai mare, cu atât este mai mare insulina după consumul de zahăr dat și cu atât mai multe dintre aceste zaharuri sunt transformate în grăsimi.

Fructoza are un IG de numai 21 (comparativ cu glucoza - 100), iar zaharoza (zahărul cristalin obișnuit) are un IG de 65. Cu toate acestea, spre deosebire de glucoză, fructoza nu stimulează celulele pancreatice să producă insulină și, prin urmare, leptina nu crește concentrarea în sânge. Acesta poate fi principalul motiv pentru care continuăm să mâncăm necontrolat. Faptul că alimentele mai bogate în fructoză ne satură mult mai încet decât cele din glucoză înseamnă că putem consuma din greșeală cantități semnificativ mai mari decât avem nevoie.

Fructoza și diabetul

Deoarece fructoza nu necesită insulină, a fost o „linie de salvare” pentru diabet de mulți ani. Provoacă o creștere a tensiunii arteriale după ingestie, dar creșterea este mai lentă decât glucoza, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu diabet. Utilizarea excesivă poate epuiza capacitatea ficatului și poate suprasolicita organismul. Aportul necontrolat de fructoză, chiar și la persoanele complet sănătoase, nu este nici mai economisitor și nici mai sigur decât aportul de zahăr. Cu toate acestea, dacă este utilizat cu moderare, are beneficiile sale pentru sănătate:

- normalizează concentrația de glucoză;

- întărește funcțiile de protecție ale corpului;

- nu permite dezvoltarea diatezei (sensibilitate neobișnuită la sângerare);

- inhibă acumularea de carbohidrați;

- are efect tonic.

Concluzie

În întregime, zaharurile sunt legate în compuși organici complecși, împreună cu diverse fibre vegetale. Natura nu oferă zahăr pur (singur) și din acest motiv consumul de zaharuri izolate este considerat nesănătos. Aportul zilnic de fructe și legume ne oferă vitamine naturale, minerale și fibre vitale, dar trebuie echilibrat cu o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, precum și cu surse complete (nerafinate și neprelucrate tehnologic) de proteine ​​și grăsimi. Nu există o formulă unică sau cea mai bună pentru a consuma o anumită cantitate de zahăr din fructe, dar cea mai bună abordare este considerată a fi aportul moderat și varietatea.