umple

Foto: Getty Images

O alimentație bună este unul dintre factorii cheie pentru un stil de viață sănătos.

Încercăm din ce în ce mai mult să mâncăm o varietate de alimente bogate în vitamine și minerale - fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine.

Astfel, recentul subiect al prejudiciului zahărului (așa-numita „moarte albă”) stârnește interes pentru înlocuitorii zahărului.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este dificilă pentru toată lumea, deci este bine să fim conștienți de compoziția, beneficiile și daunele fiecărui produs din meniul nostru.

Consumul excesiv de fructe este una dintre cele mai frecvente greșeli alimentare atunci când se urmărește pierderea în greutate sau arderea grăsimilor.

Prin urmare, în rândurile următoare vă vom prezenta tipurile de zahăr, unde și în ce cantități îl putem consuma, precum și care sunt fructele pe care este recomandat să le luați în timpul slăbirii. Analiza este publicată în blogul lui Stanimir Mihov, unde puteți găsi mai multe articole interesante legate de nutriție, sport și un stil de viață sănătos.

Știm cu toții cât de vindecătoare și utile și, în același timp, mâncarea delicioasă sunt fructele. De aceea fructoza („fructus” - fruct), care se găsește în principal în ele, ne conduce la concluzia că este un substitut sigur și chiar benefic pentru zahărul alb rafinat.

Utilizarea sa este în creștere în nutriția dietetică din motive de înțeles - o alternativă pentru diabetici, pentru recuperarea sportivilor, îndulcitor în industria alimentară etc.

Cu toate acestea, după cum știm, fiecare monedă are cele două fețe și, prin urmare, este bine să fiți conștienți de dezavantajele fructozei - atât ca îndulcitor, cât și atunci când este utilizată în alte scopuri.

Ce este fructoza?

Fructoza este o monozaharidă găsită în mod natural în multe fructe, legume și miere.

De asemenea, se adaugă la diverse băuturi (sifon, băuturi aromate de fructe etc.). Cu toate acestea, este foarte diferit de alte zaharuri, deoarece are o cale metabolică diferită și nu este o sursă preferată de energie din mușchi sau creier.

Este absorbit de două ori mai lent decât glucoza, este metabolizat doar în ficat și este mai lipogen (produce mai multe grăsimi) decât glucoza.

Spre deosebire de glucoză, nu provoacă eliberarea de insulină, adică. nu stimulează producția de leptină - un hormon cheie pentru reglarea poftei de mâncare.

Când avem niveluri scăzute de leptină, senzația de sațietate scade, ceea ce duce la obezitate și dezechilibru în raportul colesterolului „bun” și „rău”.

S-a demonstrat că consumul excesiv de zahăr din fructe duce la rezistența la leptină - cu alte cuvinte - ne exacerbează și mai mult apetitul.!

Acești factori ridică îngrijorări cu privire la aportul cronic de fructoză, deoarece promovează formarea/reținerea grăsimilor în organism mai mult decât alți carbohidrați.

Pe baza originii sale, este în sine un carbohidrat simplu. Să ne amintim că glucidele simple sunt formate din două sau mai multe lanțuri de zahăr. Sunt dulci, au o valoare nutritivă redusă pentru organism, dar, spre deosebire de carbohidrații complecși, cresc rapid nivelul zahărului din sânge și cresc insulina (așa cum știm, previne arderea grăsimilor).

O dietă sănătoasă include de obicei 40% până la 60% carbohidrați (pot varia), dintre care 2/3 se recomandă a fi complexe.

Alimente, surse de fructoză

Fructe si legume

Nenumărate studii au descoperit că consumul de fructe și legume este asociat cu pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de fibre utile.

Deși zahărul din ele nu are nicio legătură cu zahărul rafinat, supradozajul lor va duce inevitabil la dezechilibre și negative.

Prin urmare, utilizarea lor nu trebuie exagerată și cel mai bine este să le luați crude sau sub formă de suc proaspăt stors.

Conținutul de mono- și dizaharide din legume este foarte scăzut și acest lucru justifică aplicarea lor largă ca alimente cu consum redus de energie. Cu toate acestea, cantități mai semnificative de zaharuri sunt conținute în unele conserve tradiționale bulgare de legume.

Iată fructele care conțin cantități mici de zahăr:

  • Afine: zahăr 4,3 g; fibră 3,6 g.
  • Zmeură: zahăr 5,4 g; fibră 8 g.
  • Mure: zahăr 7 g; fibră 7,6 g.
  • Boabe: zahăr 7,4 g; fibră 3 g.
  • Pepene verde: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.
  • Pepene galben: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.

Valorile afișate sunt pentru 100 de grame de fructe.

Afinele, zmeura și murele sunt printre cele mai recomandate fructe printre dietele pentru slăbit.

În plus față de proprietățile lor antioxidante puternice, conțin, de asemenea, o mare concentrație de firme, ceea ce, la rândul său, sporește senzația de sațietate.

Pepenele roșu și pepenele sunt fructe cu un indice glicemic mai mare, deoarece sunt mai sărace în fibre decât alte fructe. În realitate, însă, au un efect redus asupra creșterii zahărului din sânge, deoarece sunt bogate în carbohidrați și au cea mai mare cantitate de apă. Consumul îmbunătățește profilul lipidic și poate ajuta la reducerea acumulării de grăsime (în anumite cantități).

Mierea și fructoza

Consumăm de 40 de ori mai mult zahăr decât miere. A fost folosit ca „îndulcitor natural” de secole.

În timp ce zahărul este 100% zaharoză, este format din aproximativ 75% zaharuri, dintre care aproximativ 50/50 glucoză și fructoză (aceste proporții pot varia, în funcție de sursa de nectar) și aproximativ 25% apă.

Din cauza acestei diferențe, mierea are mai puține calorii la 100 de grame. Pentru comparație:

  • 100 g zahăr alb conține 406 calorii;
  • 100 g de miere conțin 334 de calorii.

O practică obișnuită atunci când îl utilizați ca înlocuitor al zahărului este să nu schimbați cantitatea (pur și simplu puneți dimensiunea lingurii) și, prin urmare, să luați chiar și calorii suplimentare.

Când îl folosiți, nu trebuie să uităm faptul că mierea este mai groasă și o lingură cântărește 28 de grame, în timp ce același lucru cu zahărul - 16 grame.

* Important: mierea este în medie cu IG 88 - chiar mai mare decât zahărul obișnuit.

HFSC sau sirop de glucoză-fructoză

Siropul de glucoză-fructoză (HFCS) este un îndulcitor care se extrage din porumb.

Glucoza din ea arde rapid, dar este stocată în mușchi, ficat sau țesut adipos.

Datorită absorbției sale rapide, stimulează pancreasul să producă multă insulină, care este adesea asociată cu creșterea în greutate.

Ficatul are o capacitate limitată de a procesa fructoză și atunci când cantități excesive intră în organism, o mare parte din acestea sunt transformate în grăsimi.

Într-un experiment cu șobolani hrăniți cu cantități mari de fructoză, toți au dezvoltat anemie, colesterol ridicat și hipertrofie cardiacă (mărirea inimii).

Ficatul a fost deteriorat ca și în cazul consumului excesiv de alcool.

Deci - nu vă lăsați păcăliți de noul îndulcitor modern, care este prezent în aproape toate standurile dietetice în tot felul de interpretări ale deserturilor (vafe, dulciuri, sosuri gata preparate, bare de nuci, piureuri etc.).

Din păcate, tocmai din cauza daunelor pe care le provoacă, acest produs este, de asemenea, dăunător persoanelor cu pre-diabet sau diabet deja complicat.

Potrivit cercetărilor, consumul de HFSC poate reduce permanent capacitatea de a-și aminti și de a învăța.

Studiile arată că studenții care beau multă sifon și produse de patiserie își reduc succesul în mai puțin de șase săptămâni. HFSC nu numai că dăunează organismului (prin rolul său în diabet, obezitate și funcție hepatică), dar are și un efect negativ asupra creierului.

Fructoza, glucoza și indicele glicemic

Ambii compuși au aceeași formulă C6H12O6, dar sunt metabolizați diferit în organism.

Toți glucidele sunt absorbite sub formă de monozaharide în intestin și sunt descompuse în glucoză, care este absorbită în sânge.

Când intră în fluxul sanguin, este transformat în energie, iar excesul său este stocat ca glicogen în ficat, celule musculare și țesut adipos.

Fructoza are un indice glicemic mai mic decât glucoza, dar o încărcătură glicemică mult mai mare (conține mai mulți carbohidrați). Pune mai multă tensiune pe celule, deoarece se leagă de proteinele celulare de șapte ori mai repede.

Indicele glicemic (IG) al diferitelor tipuri de zaharuri este diferit. Acesta este un indicator care măsoară măsura în care un aliment cu carbohidrați crește glicemia în timp și, în consecință, măsura în care aceasta afectează creșterea insulinei în sânge (reglează acest zahăr și îl menține în limite normale).

Cu cât GI este mai mare, cu atât este mai mare insulina după consumul de zahăr dat și cu atât mai multe dintre aceste zaharuri sunt transformate în grăsimi.

Fructoza are un IG de numai 21 (comparativ cu glucoza - 100), iar zaharoza (zahărul cristalin obișnuit) are un IG de 65.

Cu toate acestea, spre deosebire de glucoză, fructoza nu stimulează celulele pancreatice să producă insulină și, prin urmare, leptina nu își mărește concentrația în sânge.

Acesta poate fi principalul motiv pentru care continuăm să mâncăm necontrolat.

Faptul că alimentele mai bogate în fructoză ne satură mult mai încet decât cele din glucoză înseamnă că putem consuma din greșeală cantități semnificativ mai mari decât avem nevoie.

Fructoza și diabetul

Deoarece fructoza nu necesită insulină, a fost mult timp o „linie de salvare” pentru diabet.

Provoacă o creștere a tensiunii arteriale după ingestie, dar creșterea este mai lentă decât glucoza, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu diabet.

Utilizarea excesivă poate epuiza capacitatea ficatului și poate suprasolicita organismul.

Aportul necontrolat de fructoză, chiar și la persoanele complet sănătoase, nu este nici mai economisitor și nici mai sigur decât aportul de zahăr.

Cu toate acestea, dacă este utilizat cu moderare, are beneficii pentru sănătate - normalizează nivelul glucozei, întărește apărarea organismului, previne cariile dentare, previne dezvoltarea diatezei (sensibilitate neobișnuită la sângerare), inhibă acumularea de carbohidrați, are un efect tonic.

În concluzie, putem spune că aportul zilnic de fructe și legume ne oferă vitamine, minerale și fibre naturale vitale, dar trebuie echilibrat cu o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, precum și cu surse complete (nerafinate și neprelucrate tehnologic) de proteine.și grăsimi.

Nu există o formulă unică sau cea mai bună pentru a consuma o anumită cantitate de zahăr din fructe, dar cea mai bună abordare este considerată a fi aportul moderat și varietatea.

Analiza completă a fructozei poate fi citită aici.