fructoză

O alimentație bună este unul dintre factorii cheie pentru un stil de viață sănătos. Încercăm din ce în ce mai mult să mâncăm o varietate de alimente bogate în vitamine și minerale - fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine. Astfel, recentul subiect al răului zahărului (așa-numita „moarte albă”) stârnește interes pentru înlocuitorii zahărului. Schimbarea obiceiurilor alimentare este dificilă pentru toată lumea, deci este bine să fim conștienți de compoziția, beneficiile și daunele fiecărui produs din meniul nostru. Consumul excesiv de fructe este una dintre cele mai frecvente greșeli alimentare atunci când se urmărește pierderea în greutate sau arderea grăsimilor. Știm cu toții cât de vindecătoare și utile și, în același timp, mâncarea delicioasă sunt fructele. De aceea fructoza („fructus” - fruct), care se găsește în principal în ele, ne conduce la concluzia că este un substitut sigur și chiar benefic pentru zahărul alb rafinat. Utilizarea sa este în creștere în nutriția dietetică din motive de înțeles - o alternativă pentru diabetici, pentru recuperarea sportivilor, un îndulcitor în industria alimentară și altele. Cu toate acestea, după cum știm, fiecare monedă are cele două fețe și, prin urmare, este bine să fiți conștienți de dezavantajele fructozei - atât ca îndulcitor, cât și atunci când este utilizată în alte scopuri.

Ce este fructoza?

Fructoza este o monozaharidă găsită în mod natural în multe fructe, legume și miere. De asemenea, se adaugă la diverse băuturi (sifon, băuturi aromate de fructe etc.). Cu toate acestea, este foarte diferit de alte zaharuri, deoarece are o cale metabolică diferită și nu este o sursă preferată de energie din mușchi sau creier. Este absorbit de două ori mai lent decât glucoza, este metabolizat doar în ficat și este mai lipogen (produce mai multe grăsimi) decât glucoza.

Spre deosebire de glucoză, nu provoacă eliberarea de insulină, adică. nu stimulează producția de leptină - un hormon cheie pentru reglarea poftei de mâncare. Când avem niveluri scăzute de leptină, senzația de sațietate scade, ceea ce duce la obezitate și la un dezechilibru în raportul colesterolului „bun” și „rău”.

S-a demonstrat că consumul excesiv de zahăr din fructe duce la rezistența la leptină - cu alte cuvinte - ne exacerbează și mai mult apetitul. Acești factori ridică îngrijorări cu privire la aportul cronic de fructoză, deoarece promovează formarea și reținerea grăsimilor în organism mai mult decât alți carbohidrați.

Pe baza originii sale, este în sine un carbohidrat simplu. Să ne amintim că glucidele simple sunt formate din două sau mai multe lanțuri de zahăr. Sunt dulci, au o valoare nutrițională scăzută pentru organism, dar spre deosebire de carbohidrații complecși, cresc rapid nivelul zahărului din sânge și cresc insulina în consecință (așa cum știm că previne arderea grăsimilor).

O dietă sănătoasă include de obicei 40% până la 60% carbohidrați (pot varia), dintre care 2/3 se recomandă a fi complexe.

Fructoza și metabolismul acesteia în organism

Pentru unii, poate fi interesant să știe exact cum se schimbă zahărul din fructe. În scurt:

- Se ia cu alimente sub formă de zaharoză dizaharidică (zahăr), ca monozaharidă cu fructe (zahăr din fructe) și cu miere (aproape 50% fructoză și 50% galactoză);

- Absorbit în intestinul subțire prin difuzie facilitată (GLUT 5);

- Este transportat în ficat, unde este absorbit - enzimele cheie sunt fructokinaza (activează fructoza în fructoză-1F) și aldolaza B (descompune fructoza-1F);

- În țesuturile extrahepatice (numai la concentrații mari în sânge) - este activat de hexokinază la fructoză-6F, care intră în glicoliză. Hexokinaza are o afinitate scăzută pentru fructoză.

* glucokinază - glucoza este fosforilată de hexokinază;

* hexokinaza - glucokinaza în ficat;

* căile biliare extrahepatice - căile biliare din afara ficatului.

Alimente, surse de fructoză

Fructe si legume

Nenumărate studii au descoperit că consumul de fructe și legume este asociat cu pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de fibre utile. Deși zahărul din ele nu are nimic de-a face cu zahărul rafinat, doza lor excesivă duce inevitabil la dezechilibre și negative. Prin urmare, utilizarea lor nu trebuie exagerată și cel mai bine este să le luați crude sau sub formă de suc proaspăt stors. Pentru referință, puteți vedea un tabel cu valoarea zahărului din unele dintre ele (la 100 de grame):

Sursă naturală Cantitatea de zahăr Cantitatea de fructoză Cantitatea de glucoză

Conținutul de mono- și dizaharide din legume este foarte scăzut și acest lucru justifică aplicarea lor largă ca alimente cu consum redus de energie. Cu toate acestea, cantități mai semnificative de zaharuri sunt conținute în unele conserve tradiționale bulgare de legume. Pentru comparație:

- 1 borcan de lyutenitsa de casă: aproximativ 70-80 g zahăr

- 1 borcan de murături de casă: aproximativ 3 linguri de zahăr (60 g)

-> adică jumătate din aceste zaharuri sunt fructoză (restul este glucoză)

* Datele sunt luate conform rețetelor tradiționale pentru prepararea unui borcan de jumătate de litru (500 g)

Având în vedere că conservele Kupeshki sunt mult mai gustoase, este foarte important să analizăm cantitățile de zahăr și ingredientele suplimentare de pe etichetă.

Sugestii pentru fructe care conțin cantități mici de zahăr (valorile prezentate sunt pentru 100 de grame de fructe):

- Afine: zahăr 4,3 g; fibră 3,6 g.

- Zmeură: zahăr 5,4 g; fibră 8 g.

- Mure: zahăr 7 g; fibră 7,6 g.

- Boabe: zahăr 7,4 g; fibră 3 g.

- Pepene verde: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.

- Pepene galben: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.

Afinele, zmeura și murele sunt printre cele mai recomandate fructe printre dietele pentru slăbit. În plus față de proprietățile lor antioxidante puternice, conțin, de asemenea, o mare concentrație de firme, ceea ce, la rândul său, sporește senzația de sațietate. Pepenele roșu și pepenele sunt fructe cu un indice glicemic mai mare, deoarece sunt mai sărace în fibre decât alte fructe. În realitate, însă, au un efect redus asupra creșterii zahărului din sânge, deoarece sunt bogate în carbohidrați și au cea mai mare cantitate de apă. Consumul îmbunătățește profilul lipidic și poate ajuta la reducerea acumulării de grăsime (în anumite cantități).

Așteptați sfaturi continue de la instructorul de fitness Stanimir Mihov!