acest

Conținut:

Am spus-o de sute de ori, dar merită să o repet.

Indiferent care este obiectivul dvs. - curățarea grăsimilor sau creșterea masei musculare - cel mai important factor de luat în considerare este aportul de calorii.

Adică aportul de calorii mereu este pe primul loc și orice altceva - macronutrienții, selectarea alimentelor, obținerea de suficiente vitamine și minerale - vine după.

În special, atunci când pierdeți în greutate, aveți nevoie de un deficit caloric (trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți) și atunci când construiți masa musculară - un surplus caloric (trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți).

Dar cum să vă calculați caloriile.

Desigur, o puteți face întotdeauna în mod tradițional - cu pix și hârtie. Procesul implică formule complexe, așa că mai întâi vă voi prezenta pașii înșiși și apoi vă voi oferi o soluție rapidă și ușoară despre cum să calculați toate acestea. Iată pașii:

  1. Mai întâi trebuie să vă calculați grăsimea subcutanată în kg.
  2. Apoi, trebuie să vă găsiți greutatea activă - diferența dintre greutatea totală și grăsimea subcutanată.
  3. Odată ce ai o greutate activă, trebuie să îți găsești rata metabolică bazală (BMR). Acestea sunt caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea dacă nu aveți nicio activitate fizică.
  4. Următorul pas este să adăugați activitate fizică. În acest scop, BMR este înmulțit cu un factor - cu cât ești mai activ, cu atât este mai mare factorul. După ce înmulțiți, obțineți caloriile optime - caloriile zilnice la care nu câștigați și nici nu pierdeți.
  5. În cele din urmă, în funcție de obiectivul dvs., trebuie să decideți dacă aveți nevoie de un deficit/excedent și care este dimensiunea acestuia.

La prima vedere, pare simplu, dar unele dintre formule sunt destul de dureroase. De exemplu, iată formula pentru calcularea procentului de grăsime corporală la bărbați:

Nu știu cât de bine sunteți la matematică, dar sunt sigur că nu veți fi deosebit de fericiți să întâlniți această formulă de fiecare dată când doriți să vă numărați caloriile. De aceea vă prezint calculatorul nostru de calorii, care face toate aceste calcule pentru dvs.:

Cu ajutorul acestuia, veți putea calcula rapid și ușor toți cei 5 pași pe care i-am menționat mai sus, dar există încă câteva subtilități de care trebuie să fiți conștienți. Lasă-mă să explic ce sunt.

Cum se folosește un calculator de calorii

1. Mai întâi trebuie să introduceți datele - sex, vârstă, greutate, înălțime, circumferință la 3 cm deasupra buricului, circumferință prin buric, șolduri și gât. Sub calculator veți găsi instrucțiuni despre cum să vă măsurați corect.

Pentru a vă măsura ture, veți avea nevoie de fir și o linie sau un contor de cusut. Dar aceste metode de măsurare se dovedesc a fi destul de inexacte, în special pentru cei mai neexperimentați - vă confruntați cu probleme precum metrul prea strâns, circumferința prea slabă sau poziția strâmbă a contorului în jurul corpului etc.

Și măsurătorile, așa cum veți afla mai târziu în articol, nu se fac doar la început, ci constant, la intervale regulate ulterior, pentru a vă monitoriza pe deplin progresul. Deci, măsurile inexacte pot afecta foarte mult calculele finale de calorii și, prin urmare, vă pot încurca și încetini toate progresele și atingerea obiectivului.

Din fericire, există o modalitate mai ușoară - cu un dispozitiv de măsurare care resetează toate aceste probleme și vă va oferi o măsurare mult mai ușoară, mai rapidă și mai precisă a turei, dacă decideți să pariați pe el - un contor automat pentru măsurarea circumferinței corpului.

La simpla apăsare a unui buton, sistemul de retragere automată strânge strâns contorul în jurul părții corpului pe care o măsurați, fără a suprasolicita sau a elibera curbele.

Puteți afla mai multe despre acest dispozitiv din butonul de mai jos, precum și comanda acestuia cu livrare gratuită către birourile Econt din toată țara.

2. După ce ați luat și finalizat măsurile, trebuie să alegeți nivelul de activitate fizică. Aveți 5 opțiuni de activitate, în funcție de numărul de antrenamente pe care le aveți pe săptămână. Dacă vă întrebați care dintre aceste opțiuni vă este cea mai apropiată, faceți clic pe pictograma portocalie „i” și veți vedea informații suplimentare despre fiecare dintre ele.

3. Următorul pas este de a stabili valoarea deficitului sau excedentului. Dacă scopul tău este să slăbești, îți recomand să alegi un deficit de 15 sau 20%. Utilizați 25% numai dacă aveți mult de pierdut în greutate (20 kg sau mai mult). Dacă obiectivul dvs. este să încărcați, luați în considerare excesul dacă doriți să încărcați mai încet, dar mai curat (alegeți 10-15% exces) sau preferați să încărcați mai repede, deși riscați să încărcați mai puțină grăsime (alegeți 20% exces).

4. Odată ce sunteți gata cu cei 3 pași anteriori, faceți clic pe butonul „Calculați” și veți obține rezultatele:

  • Procentul de grăsime corporală (precum și greutatea lor în kg)
  • Greutatea activă (greutatea totală minus grăsimea)
  • Metabolism inițial (calorii zilnice de menținut înainte de a lua în considerare activitatea fizică)
  • Calorii optime (calorii zilnice de menținut după luarea în considerare a activității fizice)
  • Aport caloric (calorii zilnice pe care trebuie să le luați în raport cu deficitul/surplusul selectat)
  • Aport zilnic recomandat de lichide

Sub calculator veți găsi informații suplimentare despre ce înseamnă diferitele valori.

Este important să clarificăm

Vreau să fiți conștient de faptul că rezultatele acestui calculator (și ale oricărui altul) sunt doar o aproximare și nu pot fi 100% precise. Formulele se bazează pe date medii valabile pentru majoritatea oamenilor, dar NU pentru toți.

După ce știți acest lucru, vă va fi mai ușor să profitați la maximum de calculator. În loc să aveți încredere orbește în caloriile pe care le veți număra, testați-le timp de 1-2 săptămâni.

Dacă rezultatele sunt disponibile, atunci calculele dvs. au fost suficient de apropiate de obiectiv. Dacă nu, creșteți/micșorați aportul alimentar cu 100-200 kcal pe zi și așteptați încă 1-2 săptămâni. Efectuați aceste ajustări de câte ori este necesar - până când atingeți rata dorită de scădere/creștere în greutate.

. Și încă un sfat final

De asemenea, rețineți că este bine să vă recalculați caloriile la fiecare 1-2 luni. De ce este necesar acest lucru? Destul de simplu:

Să presupunem că aveți 80 kg și obiectivul dvs. este să pierdeți 10 kg de grăsime. Mergi la pagina calculatorului, calculezi caloriile în funcție de obiectivul tău și menții un deficit timp de 1 lună. Reușiți să slăbiți 5 kg, dar apoi ajungeți la un punct mort și pierderea în greutate încetinește treptat.

Care ar putea fi motivul pentru aceasta? Amintiți-vă că deja cântăriți cu 5 kg mai puțin. Corpul tău a ars niște grăsimi, deci ai nevoie de mai puține calorii - are sens.

Exact același lucru este valabil și pentru câștigarea masei musculare - dacă ți-ai calculat caloriile când ai avut 80 kg și ai avut deja 85 kg, este perfect normal să ai nevoie de mai multe calorii pentru a continua să câștigi în greutate.

Prin urmare, la fiecare 1-2 luni trebuie să vă recalculați caloriile pentru a compensa schimbările de greutate. Acest lucru vă va permite să continuați să obțineți rezultate bune.

În viitor, puteți utiliza din nou calculatorul de calorii în orice moment, făcând clic pe pictograma din meniul site-ului:

În plus, vă va oferi un tabel extins care include peste 300 dintre cele mai frecvent consumate alimente, împreună cu compoziția lor calorică și nutrițională. Îl puteți folosi pentru a calcula aportul caloric pentru ziua respectivă.

Tabel de calorii și macronutrienți din alimentele de bază

Valorile din tabel sunt pentru o cantitate de 100 g/100 ml

Cum se numără caloriile în alimente?

Odată ce aveți masa pentru alimente, vă voi arăta cum să o folosiți în practică, folosind o mostră de rețetă pentru care vom calcula caloriile și macronutrienții:

Pui cu orez brun și salată verde

Ingrediente:

  • Piept de pui, fără piele, prăjit - 150 g
  • Orez, maro, gătit - 330 g
  • Ulei de măsline, extravirgin - 4 g
  • Salată verde (salată verde) - 200 g
  • Condimente după gust

Acum, folosind datele din tabelul de mai sus, putem face următorul calcul:

Piept de pui, fără piele, prăjit - 173 kcal la 100 g

173 * 1,5 (pentru că sunt 150 g) = 259 kcal de carne

Orez, maro, gătit - 111 kcal la 100 g

111 * 3,3 (pentru că sunt 330 g în rețetă) = 366 kcal de orez

Ulei de măsline, extravirgin - 828 kcal la 100 g

828 * 0,04 = 33 kcal de ulei de măsline

Salată verde - 14 kcal la 100 g

14 * 2 = 28 kcal de salată

Nu luăm în calcul caloriile din condimente, deoarece sunt nesemnificativ de mici. De fapt, puteți ignora caloriile dintr-o salată dacă este în cantități mici sau constă în principal din legume cu frunze verzi.

Deci, însumând caloriile din toate alimentele de până acum, obținem:

259 + 366 + 33 +28 = 686 kcal pentru această dietă.

În același mod puteți număra macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) din fiecare aliment și, în total, în întregul vas.

In concluzie

Dacă nu v-ați calculat încă caloriile, acum este momentul să faceți acest lucru. Vă garantez că acesta va fi cel mai bine investit 10 minute, indiferent de obiectivul dvs.

Sunteți în mișcare!

Voi fi bucuros să vă aud părerea - calculatorul a fost util pentru dvs. și ați avut dificultăți în utilizarea acestuia? Distribuiți în comentariile de sub articol!