Știința sugerează că consumul unei diete bogate în fructe și legume este asociat cu o inimă mai sănătoasă, un risc mai scăzut de cancer, o mai bună funcție a creierului și o viață mai lungă. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), aveți nevoie de cel puțin două căni de fructe și aproximativ două căni și jumătate de legume în fiecare zi. Sau, dacă este mai ușor de urmărit, aproximativ cinci până la nouă porții pe zi.

obțineți

Cât de mare este porția?

De obicei, o portie de fructe sau legume este egala cu aproximativ o jumatate de cana (feliata sau tocata). Verdele precum spanacul și salata sunt de mărimea unui pahar plin. O singură bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o portocală, se numără, de asemenea, ca o singură porție. Când citiți etichetele fructelor și legumelor ambalate, puteți vedea că o porție este de trei sferturi de cană în loc de jumătate de cană. O porție de suc este de patru uncii.

Iată cum puteți crește aportul de fructe și legume:

Fă-i mai confortabili acasă. Mere, pere, banane, portocale și roșii cherry nu trebuie să fie refrigerate, astfel încât să le puteți păstra pe o masă obișnuită sau o masă. Când timpul de mic dejun se rotește, va fi ușor să ridicați o bucată de fruct sau o mână de roșii cherry.

Incearca ceva nou. Rutabagas poate fi preparat și împărțit singur sau amestecat cu cartofi. Serviți bulbii ca o experiență dulce sau o gustare de rodie .

Încercați câteva feluri de mâncare crudă .

Păstrați legumele congelate. Se prepară rapid și ușor la cuptorul cu microunde sau pe aragaz. Puteți alege legume simple, cum ar fi mazărea, morcovul, fasolea verde sau conopida, sau puteți încerca amestecuri de legume condimentate.

Salatele pre-tăiate și pre-spălate într-o singură pungă asigură o alimentație ușoară.

Nu presupuneți că amestecurile de salată pre-spălate sunt impecabile. Înainte de a pregăti vasul, dați-le o clătire bună.

Puneți la lucru fructele și legumele. Fructele deshidratate, cum ar fi stafidele, curmalele și afinele uscate, se țin bine în recipiente de plastic. Puneți un pahar de stafide în geantă pentru un mic dejun ușor. Pachetele cu mere sau cupe cu fructe care nu necesită refrigerare pot fi depozitate pe biroul dumneavoastră.

Împachetați morcovii tăiați și țelina cu masa de prânz pentru o gustare hrănitoare după-amiaza. Dacă mâncați prânzul la un restaurant, alegeți o salată în loc de cartofi prăjiți și beți 100% suc de fructe în loc de sifon. Comandați sandvișuri și pachete vegetariene. De obicei au un conținut scăzut de calorii și vă pot oferi două sau trei porții de legume cu un singur sandwich.

Serviți fructe și legume ca gustări după școală. Evitați pungile de chipsuri grase, bolurile pentru înghețată și sticlele de bicarbonat de sodiu. Aceste gustări sunt bogate în calorii și sărace în alimente.

  • Legume proaspăt tocate și înmuiat.
  • Un amestec de sucuri de fructe 100% preferate cu sodă de cedru.
  • Parfait fabricat din iaurt, căpșuni, nuci sau granule.
  • Castron mic de cereale integrale cu felii de fructe proaspete sau stafide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Struguri congelați fără semințe.

Sandvișuri, salate și garnituri

Consumul unei salate ca masă vă poate oferi mai multe porții de fructe și legume. Începeți cu salată verde și adăugați roșii feliate, mere, pere, fructe, țelină, castraveți, varză, fasole verde crudă, broccoli sau conopidă. Cu atâtea combinații puteți mânca o salată diferită în fiecare zi.

Mănâncă salată ca masă o dată sau de două ori pe săptămână.

Când faceți un sandviș, asigurați-vă că adăugați salata verde și câteva felii groase de roșie. Luați restul de roșii, tăiați-le și serviți-le deoparte. Adăugați legume în plus la supă și feluri de mâncare sau chiar supe conservate.

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. „Nutriție extinsă și metabolism uman”. Ediția a șasea. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.

> Sampson L, Rimm E, Holman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonolul și flavonul sunt acceptate de profesioniștii din domeniul sănătății americani". J Am Diet Conf. Univ. 2002, 102 (10): 1414-1420.

> Scalbert A, Williamson G. "Aportul alimentar și biodisponibilitatea polifenolilor" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.

> Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Departamentul de Sănătate și Medicină. „Cantități de referință dietetice pentru intabulare și administrare”.