schimburi noapte

Dacă lucrați 12 ore pe zi sau lucrați în schimburi de noapte, atunci acest articol vă va schimba viața.

Munca în ore ciudate este o provocare pentru oamenii care vor să intre sau să se mențină în formă. Așadar, vă voi oferi un plan de acțiune și cum să vă atingeți obiectivele pas cu pas.

Doar pentru că sunt foarte mișto și îmi place să ajut oamenii, nu pentru altceva.

Cu toate acestea, Batman lucrează noaptea și este destul de împărțit.

Astăzi vom vorbi despre:

  • Cum să slăbești lucrând 12 ore pe zi sau noaptea? Dieta este cel mai important lucru.
  • Cum să câștigi în greutate în timp ce lucrezi 12 ore pe zi sau noaptea: Ce lucruri să eviți.
  • Ce calorii lichide vă vor ajuta pentru schimbul de 12 ore.
  • Ce alimente trebuie evitate în timpul schimbului de 12 ore.
  • Programe de instruire pentru schimburi de 12 ore
  • Prioritizează un stil de viață sănătos 24/7.

Cum să slăbești lucrând 12 ore pe zi sau noaptea?

Astfel, lucrând noaptea sau ziua timp de 8 sau 12 ore, alimentația rămâne cel mai important lucru și este responsabilă pentru 80-90% din succesul sau eșecul dvs. atunci când vine vorba de un stil de viață sănătos.

Este atât o binecuvântare, cât și un blestem. Înseamnă că nu trebuie să te sperie când pierzi un antrenament după o tura grea de noapte, dar înseamnă și că trebuie să ai grijă de tine în timp ce ești la serviciu.

Pur și simplu, dacă nu poți pierde în greutate, motivul este că mănânci prea multe calorii. Deci, dacă doriți să slăbiți în timp ce vă antrenați, trebuie să găsiți o modalitate de a mânca mai puține calorii.

Aceasta nu este o problemă, avem un plan pentru asta și suntem pregătiți pentru orice!

Înseamnă pur și simplu că trebuie să devii rege în pregătirea mâncării tale.

"Dar Vlado, nu am timp să-mi pregătesc mâncarea!" tu spui.

Ceea ce spui de fapt este: „Dar Vlado, îmi pregătește mâncarea pentru ziua următoare nu o prioritate pentru mine.”

Dacă lucrați în schimburi de noapte, va trebui să vă pregătiți mâncarea. Vrei să știi cât de ușor este?

Iată 3 pași simpli pe care îi puteți face pentru a supraviețui schimburilor de noapte (și multe altele):

  1. Cumpărați piept de pui sau picior (sau orice carne doriți). Se coace la cuptor, pe grătar sau se prăjește în tigaie.
  2. Cumpărați un amestec de legume congelate și dezghețați-le sau proaspete și faceți o salată.
  3. Ai nevoie de mai mult decât carbohidrați/calorii? Cumpărați niște cartofi dulci, puneți unul în cuptorul cu microunde și gătiți-l. Puneți totul într-o cutie cu alimente și duceți-l la treabă.

În timp negativ, veți obține o dietă bine echilibrată și sănătoasă.

DA, efortul este necesar. DA, este necesară pregătirea. DA, munca necesară. DA, te vei obișnui și va deveni rutina ta zilnică.

Cu toate acestea, există două lucruri: priorități și scuze:

Chiar nu ai timp? Sau o spui ca o scuză pentru a mânca prost și a te simți așa?

Munca te împiedică cu adevărat să trăiești un stil de viață sănătos? Fie este o scuză convenabilă pentru a merge să mănânce la McDonald's, fie pentru a lua ceva dulce de la mașină?

Tine minte: nimeni nu-ți crede scuzele în afară de tine. O poți face.

Cum să nu te îngrași lucrând 12 ore pe zi? Evitați aceste lucruri.

Să vorbim despre lucrurile de mâncat și lucrurile de evitat.

Fie că lucrați la birou sau afară, cu siguranță ați întâlnit câteva dintre aceste lucruri:

  1. Oboseală: Sincer să fim, când lucrăm în schimburi de noapte sau în schimburi foarte timpurii, nu putem dormi ca oamenii.
  2. Lipsa de timp." Dacă muncești din greu și încerci să ai grijă de familia și copiii tăi, gătitul nu este probabil în fruntea listei tale. Dar va trebui să găsești!
  3. Foame: Dacă ați uitat să vă pregătiți mâncarea, singura dvs. opțiune este să mâncați tot ce găsiți, ceea ce este puțin probabil să fie sănătos și util, mai ales dacă lucrați în schimburi de noapte.
  4. Plictiseală: Dacă ești blocat în fața unui computer noaptea, există mai multe perioade când te plictisești decât ziua.

Devii obosit, flămând, plictisit și îți este greu să faci față timpului și să intri în clasă. Unde te duci? Cofeină!Nu am o problemă cu cofeina. În fiecare zi, când mă trezesc, beau o ceașcă de cafea. Nu fiți prins în calorii lichide:

  • Caloriile lichide sunt dăunătoare.Dacă beți sifon, băuturi energizante, latte sau altele asemenea, aflați că probabil consumați câteva sute de calorii din zahărul din aceste băuturi. Iar acele calorii sunt adăugate la talie. Deci, citiți etichetele înainte de a obține ceva.
  • Dacă aveți nevoie de cofeină, cel puțin luați-o dintr-o sursă bună: Cafea, ceai verde sau o băutură energetică fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii. Încercați să evitați să beți litri de cafea și înlocuiți-o cu ceai verde. La început vei fi obosit, dar te vei obișnui și nu vei avea o scădere de energie la mijlocul zilei.

Asa ca evita caloriile lichide fara valoare nutritiva, pline de zaharuri si calorii. Luați cofeina din surse mai bune. Apropo de surse mai bune ...

Ce calorii lichide să mănânci

Nu ai timp? Ai nevoie de mâncare? Fă-te jenat!

În funcție de ceea ce puneți în gem și de unde provin produsele, puteți face o dietă super sănătoasă.

Câteva sfaturi pentru a face smoothie-uri:

Pasul 1: Cumpărați un blender ieftin sau un blender scump ... cumpărați un blender.

Pasul 2: Puneți fructe, nuci, pudrate dacă doriți, adăugați lichid sub formă de apă, nucă de cocos sau lapte simplu.

Pasul 3: Amestecă și bea capodopera ta.

Există, de asemenea, multe rețete pe Internet pentru smoothie-uri uimitoare pe care le puteți face

Alimente de evitat în timpul schimbului de 12 ore

Am vorbit despre caloriile lichide goale, de ce să nu vorbim despre caloriile goale din alimente.

Dacă lucrați la un birou, este posibil să fi mâncat ceva în timp ce lucrați, adesea chipsuri sau alte astfel de prostii.

Aduceți ceva sănătos la birou - un măr, o banană, un baton de proteine.
Nu mânca pentru că doar te-ai plictisit.

Dacă mănânci des, încearcă strategia „Nu mânca și ...”:

  • Nu mâncați și nu faceți clic pe internet.
  • Nu mâncați și nu vă uitați la televizor.
  • Nu mânca și _____.

Dacă ai de gând să mănânci, fă exact asta. În acest fel nu vă veți depăși caloriile.

Programe de instruire pentru schimburi de 12 ore

Să trecem la celelalte 10-20% din ecuație: exercițiile!

Cu greu va fi o surpriză pentru nimeni, dar sunt un fan al antrenamentului de forță.

Dacă vrei să fii cât mai eficient posibil pentru timpul pe care îl ai, nimic altceva decât antrenamentul de forță nu îți va oferi un rezultat atât de bun. Cele mai multe rezultate cu cel mai mic timp la sală.

Puteți face un antrenament unic care vă va epuiza mușchii și arde o mulțime de calorii (nu numai în timpul antrenamentului în sine, ci și după acesta).

Deci, dacă timpul tău este limitat și vrei să te concentrezi pe a fi într-o formă bună, atunci trebuie să faci antrenament de forță.

Când este cel mai bun moment pentru antrenament? Ești obosit după o lungă schimbare la locul de muncă, apoi antrenează-te înainte de muncă chiar dacă ai 20 de minute. Da, uneori va trebui să vă scurtați somnul, dar credeți-mă că vă veți simți foarte bine după antrenament.

Și despre antrenament..

Nu este nevoie să mergeți la sală (deși dacă faceți squats, deadlift-uri, presă militară și pull-up-uri veți avea cele mai bune rezultate) Vă puteți antrena acasă cu propria greutate cu antrenamentul meu pentru începători acasă.

De exemplu, dacă lucrați câteva zile (schimburi lungi) și vă odihniți câteva zile după aceea, încercați acest lucru: antrenament intens în prima și ultima zi liberă. Combinați acest lucru cu o nutriție adecvată și veți vedea rezultate de calitate.

Rămâneți activ în timpul unei schimbări lungi!

Împreună cu antrenamentul de forță, doar a fi activ în timpul zilei vă va ajuta în continuare sănătatea.

Dacă lucrați într-un birou sau de acasă și vă aflați în fața computerului toată ziua, ridicați-vă la fiecare 30 de minute. mergi înainte și înapoi, ghemuit, fă câteva flotări, puțină întindere. Puteți chiar să descărcați un cronometru pe telefon pentru a vă reaminti să o faceți într-o perioadă de timp. Tehnologia ... uimitoare nu-i așa?!

Dacă puteți lucra chiar și pe computer în poziție verticală.

Există trei motive pentru a fi activ:

  1. Fiecare mișcare contează. Flexiunile, genuflexiunile, mila suplimentară pe care ai parcurs-o ... totul se acumulează!
  2. Creierul tău crede: „Sunt activ”.Pentru că trebuie să lucrezi mult mai mult atunci când te muți! Amintiți-vă că dieta reprezintă 80% din succesul sau eșecul dvs. Când faceți mișcare și sunteți activ în mod constant, vă reamintiți în permanență că sunteți pe calea cea bună și acest lucru trebuie transmis și în felul în care mâncați.
  3. Exercițiul vă poate face mai inteligent și mai alert în timpul lucrului.Există studii care arată că exercițiile fizice și exercițiile fizice regulate ne pot face mai deștepți. Sănătos la exterior, inteligent la interior = FITNESS WINS.

Prioritizează un stil de viață sănătos 24/7.

Amintiți-vă, se reduce la un singur lucru: să vă asumați un rol major în menținerea sănătății.

1) Nu folosiți munca ca scuză.

2) Totul se acumulează. Fiecare mică schimbare. Orice aliment pe care îl schimbi în dieta ta. Fiecare minut de exercițiu.

3) Planificați-vă ziua. Petreceți 5 minute din ziua dvs. determinând ce veți mânca și când vă veți exercita.