Dacă vrei cu adevărat să te ridici mai puternic și construiește mușchi mai mari, concentrați-vă pe adăugare mai multă greutate la bara urmând sfaturile pe care le vom enumera în acest articol.

Deși vă puteți îmbunătăți întotdeauna repetările și seturile, adăugarea mai multă greutate antrenamentelor este un pas necesar care vă va face să progresați și să mergeți înainte și în sus. Dacă ați încetat să observați rezultate din programul dvs. de antrenament, încercați să utilizați unul dintre aceste sfaturi care vă vor face în cele din urmă să vă crească mușchii.

Sfatul №1: bea cafea

atunci când
Dacă nu accepți înainte de antrenament tu esti unul aditiv sau cofeină, cu siguranță ești în deficit. Cofeina este unul dintre cele mai utilizate medicamente și vă poate ajuta să vă creșteți energia fizică, precum și să vă îmbunătățiți abilitățile mentale. Pentru cele mai bune rezultate, începeți cu 200 mg de cofeină cu 30 de minute înainte de antrenament și creșteți doza după cum este necesar. Doza ideală de cofeină pentru dvs. va depinde în parte de nivelul de sensibilitate la această băutură și de cât de des o utilizați. Alegeți doza care va fi cea mai potrivită pentru reacțiile corpului dumneavoastră.

Atenţie! Prea multă cofeină va interfera cu somnul și poate duce la epuizarea sistemului nervos. Majoritatea nu sunt întotdeauna mai buni.

Sfatul №2: Faceți o serie ușoară, apoi una grea

O mare greșeală pe care o fac mulți sportivi este aceea că se angajează imediat în serii cu greutăți mari fără o pregătire musculară adecvată. Ei cred că este suficientă încălzirea generală. Dar nu este suficient să vă pregătiți mușchii pentru sarcini mai grele.

Încearcă să faci prima serie cu greutăți mai ușoare - Cu 40-50% mai ușor decât maximul pentru dvs., apoi treceți la seria grea. În funcție de modul în care o faceți, concentrați-vă pe atragerea mușchilor țintă. Sarcina dvs. este să vă asigurați activarea optimă a mușchilor.

Fiecare fibră musculară, inclusiv bicepsul vital din umăr, trebuie să fie pregătită să funcționeze înainte de a începe pentru a ridica greutăți grele.

Sfatul №3: Vizualizați seria de succes

Fiecare sportiv cu adevărat mare din lume practică această strategie de vizualizare. Pentru dvs., aceasta poate fi una dintre strategiile de succes la care ar trebui să acordați atenție. Cei mai de succes sportivi se retrag pentru a se pregăti mental înainte de marele eveniment. Ele vă vizualizează succesele, vă aduc obiectivele la perfecțiune. Imaginați-vă prin ce vor trece și imaginați-vă rezultatul final. Încercați această metodă în următorul antrenament. Înainte de a merge la sală sau chiar chiar înainte de a începe să ridicați bicepsul, luați câteva minute pentru a vizualiza și imaginați cum ridicați bara. Când faceți acest lucru, vă programați creierul pentru succes și vă consolidați încrederea în propriile abilități. Cu cât petreci mai des timp vizualizând rezultatele, cu atât mai bine va funcționa această metodă.

Desigur, vizualizarea nu va putea fi adăugată ca o baghetă magică mai multe discuri de bare Tu. Dar dacă încercați din greu să vă consolidați bara cu încă 5 kg, vizualizarea poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul.

Sfatul №4: Alegeți melodia perfectă

Muzica este fantastic de motivant asistență la instruire. De ce nu îl folosiți pentru a adăuga mai multe discuri la bara dvs.? Trucul aici este că trebuie să alegi un cântec perfect care să te inspire și să te facă să mergi înainte.

De îndată ce alegeți un cântec, salvați-l pentru exact un exercițiu, indiferent dacă este pentru ridicarea de pe o bancă sau ghemuit cu o bară. Nu-l ascultați în restul antrenamentului și asigurați-vă că îl evitați atunci când nu sunteți în sala de gimnastică. Ideea este de a crea un fel de reflex, în urma căruia melodia dvs. va provoca o reacție automată la o creștere a puterii, care vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Nu subestimați niciodată puterea muzicii bune! Pentru mulți sportivi de haltere, este esențial.

Sfatul №5: Alegeți o strategie de alimentație înainte de antrenament

Probabil că știi deja asta nutriție pre-antrenament este o componentă critică pentru rezultate optime. Dar ți-ai îmbunătățit dieta înainte de antrenament sau urmezi doar sfaturi standard folosind o combinație de proteine ​​și carbohidrați cu o oră înainte de antrenament?

În timp ce macronutrienții nedefiniți sunt perfecți pentru antrenamentele zilnice, atunci când vine timpul să obțineți cu adevărat rezultate ridicate, dieta dvs. pre-antrenament ar trebui să fie la cel mai înalt nivel posibil. În caz contrar, corpul tău nu va avea ceea ce are nevoie. Mulți oameni se pot simți mai bine dacă omite carbohidrații cu o oră sau două înainte de antrenament. Acești oameni, porția de carbohidrați îi face să se simtă ușor letargici și le reduce șansele de a avea puterea maximă. Încercați să vă jucați cu macronutrienții înainte de antrenament. Vedeți singur cum veți reacționa la toți nutrienții importanți. Carbohidrații sunt, în general, necesari pentru construirea și recuperarea mușchilor, dar luați în considerare limitarea acestora cu puțin timp înainte de antrenament și apoi luați în considerare creșterea nivelului maxim de rezistență.

Redistribuiți-vă carbohidrații la începutul zilei: un mic dejun bogat cu proteine ​​și carbohidrați, un al doilea mic dejun cu carbohidrați și proteine ​​și apoi un prânz cu doar proteine ​​înainte de a vizita sala de sport. Dacă mâncați carbohidrați de calitate în cantități suficiente, nu ar trebui să aveți probleme cu nivelul scăzut al glicemiei. Antrenamentele dvs. pot fi chiar îmbunătățite.

Sfatul №6: Efectuați negative

Una dintre cele mai bune modalități de a câștiga putere și a depăși blocajul înseamnă a te concentra asupra părții negative sau excentrice a repetărilor tale. Roagă-ți partenerul să te ajute să ridici o bară mai mare și apoi, când te va sprijini, relaxează-te încet în poziția inițială. Majoritatea oamenilor sunt mai puternici în partea negativă a exercițiului, deci puteți face acest pas fără probleme. După ce terminați munca, rugați-l pe partenerul dvs. să vă ajute din nou cu fiecare repetare suplimentară până când terminați întreaga serie.

Acest antrenament vă va ajuta să câștigați mai multă forță. Când în sfârșit vă simțiți gata să reveniți la serie cu o greutate țintă fără sprijinul partenerului dvs., veți putea cu adevărat să ridicați greutatea respectivă.

Sfatul №7: Încercați o nouă sală de sport

Ultimul sfat care este bine de luat în considerare este să încerci o nouă sală de sport. Dacă te antrenezi în aceeași sală de sport, repetând același lucru de mai multe ori săptămâni, luni sau ani, noul mediu te poate ajuta să începi. pentru a adăuga mai multe discuri în bară tu esti.

Schimbați ordinea ascensoarelor, zilele în care vă antrenați sau timpul în care mergeți la sală. Acest lucru poate părea o prostie, dar uneori micile schimbări sunt un pas important pentru rezultate mai bune pentru a ajunge la un nou nivel cu greutăți. Acest lucru nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea, dar merită încercat.