Aflați cele mai recente date despre numărul de mese pe parcursul zilei

știința

Din 15.06.2015, citiți în 4 minute.

În ceea ce privește dacă numărul meselor pe zi afectează compoziția corpului și rezultatele dietei, puteți citi în articolul nostru Mituri în culturism: frecvența meselor. Acolo puteți găsi informații complete despre subiect, cu o cantitate mare de dovezi justificative. În afară de aceasta, puteți găsi mai multe exemple practice ale adevărului afirmațiilor în anexa la acesta. Aici vom analiza cele mai recente cercetări semnificative până în prezent.

Metodă

În ianuarie 2015, a fost publicată o meta-analiză (1) privind cercetarea, care abordează tema frecvenței dietei și efectul acesteia asupra compoziției corpului (raportul mușchi/grăsime). Toate revistele științifice în limba engleză au fost revizuite și au fost utilizate următoarele cinci criterii în căutare:

  • 1) studii randomizate controlate;
  • 2) compararea a trei sau mai puține mese pe zi cu mai mult de trei;
  • 3) durata minimă a experimentului: două săptămâni;
  • 4) măsurile de compoziție corporală (greutate, procentul de grăsime, masa corporală slabă LBM) au fost raportate înainte și după protocol;
  • 5) participanții sunt persoane cu vârsta peste 18 ani.

Au fost găsite în total 327 de studii. După filtrarea după criteriile de mai sus, doar 15 au rămas pentru a îndeplini toate cele cinci cerințe.

Rezultatul

Nu s-a găsit nicio diferență în efectul dintre ≤3 și> 3 mese pe zi asupra greutății și compoziției corporale. Dacă ați citit cele două articole din primul paragraf, aceasta nu va fi o surpriză. Concluzia oamenilor de știință care au realizat meta-analiza este că nu există niciun beneficiu dacă consumați mese mici adesea în timpul zilei, comparativ cu un număr mai mic de mese mai abundente, atâta timp cât valoarea lor calorică totală și compoziția macronutrienților (raportul dintre proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați) este aceeași.

De ce acesta este rezultatul?

Împărțirea alimentelor pentru ziua respectivă în mai multe porțiuni se bazează pe vechea ipoteză conform căreia acest lucru va crește așa-numitul efectul termic al alimentelor (TEF) - adică consumul mai des va împiedica încetinirea metabolismului între pauze și poate duce la o reducere a numărului de calorii consumate la sfârșitul zilei. În practică, totuși, TEF este un procent din dietă și nu este afectat de frecvența aportului. În cifre, aceasta înseamnă că 10% din 3 x 700 kcal este 210 kcal. În același timp, 10% din 7 x 300 kcal sunt încă 210 kcal. 10% este utilizat în conturi, deoarece aceasta este o medie larg acceptată pentru TEF într-o dietă variată.

Discuţie

Deoarece este o meta-analiză extinsă, include studii de durată variabilă. Din păcate, unii dintre ei s-au bazat pe jurnale alimentare de la participanți pentru a monitoriza caloriile. Această practică s-a dovedit a fi neprofitabilă, dar pe de altă parte, restul cercetărilor se desfășoară într-un mediu închis și fiecare mușcătură este măsurată și monitorizată de cercetători. Activitatea și cheltuielile de energie acolo sunt, de asemenea, atent monitorizate. Acest lucru conferă o mare credibilitate analizei generale.

O altă limitare este că studiile au utilizat un aport scăzut până la mediu de proteine, cu excepția unui singur protocol. Ceva care nu este tipic pentru halterofili și pentru cititorii noștri. Participanții au condus, de asemenea, un stil de viață sedentar. Nu erau instructori, lucru care poate fi luat în calcul și la citirea raportului.

Această meta-analiză se concentrează doar pe schimbarea compoziției corpului. Nu compară efectul diferitelor frecvențe de hrănire asupra markerilor de sănătate sau a altor indicatori. Nu este potrivit să tragem concluzii despre ceea ce este mai sănătos și ce nu, dar se poate lua în considerare faptul că compoziția corpului este strâns legată de sănătatea umană.

Concluzie

La fel ca în articolele noastre anterioare, cel mai recent studiu realizat până în prezent confirmă recomandările făcute acolo. Frecvența meselor nu are niciun efect semnificativ sau chiar niciun efect, atâta timp cât comparați dietele cu același număr de calorii pe zi și același raport între proteine, grăsimi și carbohidrați.

Unii oameni se simt bine când mănâncă în mod repetat în timpul zilei, în timp ce alții simt contrariul. Alegeți ceea ce vă convine, se potrivește cu preferințele dvs., cu rutina zilnică și cu orele în care vă antrenați.

Autorii menționează, de asemenea, că sunt disponibile noi date care sugerează că frecvența în continuă schimbare poate avea efecte negative asupra metabolismului. Datele sunt destinate numai persoanelor sedentare și s-ar putea să nu se aplice cursanților. Dacă totuși doriți să o luați în considerare, urmați o dietă relativ uniformă și nu o schimbați zilnic.

Recomandarea mea personală este de a lua între patru și șase mese pe zi (minimum trei). Considerentele mele sunt legate de distribuția consumului de proteine, ajungând la așa-numitul. prag de leucină, trecând o anumită cantitate minimă de grăsime pe porție și având suficient timp liber în timpul zilei pentru o muncă mai semnificativă. Acest lucru ar ajuta, de asemenea, la saturarea deficitului de calorii pentru mulți oameni, dar nu pentru toți.