Kettlebell leagăne din față cu două brațe

rusesc

De la 01.12.2011, citiți în 6 minute.

Balansul frontal (balansul frontal) cu pudovka în mișcare multi-articulară, care este realizat de un număr mare de grupuri musculare. Ridicarea cu succes necesită captarea impulsului prin sincronizarea tuturor mușchilor implicați într-un lanț motor comun. Efectuarea ridicării push-up „în mod curat” ca o ridicare cu gantere pentru umărul frontal înseamnă că suntem departe de ideea Swing-ului frontal. Când ați terminat pentru a îmbunătăți performanța de rezistență, greutatea pudovka este distribuită între:

Dinamisti:

  • Capetele anterioare ale umărului (Delotoid anterior) - participă în principal la captarea inerției în amplitudinea de la plexul solar în sus. Cu cât este mai mică implicarea capetelor umerilor din față, cu atât este mai mare implicarea cvadricepsului și a mușchilor spinării lungi.
  • Quadriceps femoris - dau forța de pornire, ceea ce vă permite să ridicați până la umeri greutăți mult mai mari de 1 PM în mișcarea ridicării umărului frontal. Desigur, nu vă sfătuiesc să faceți 1 PM în exercițiul altfel static, pentru a vă stabili maximul din cauza riscului de rănire de două cifre. Maximele sunt o opțiune acceptabilă pentru oscilația din față și numai după ce ați stăpânit-o bine.
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae) - oferă o parte a forței de accelerație și sunt o verigă intermediară în transmiterea inerției de la picioare la umeri.
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus) - dau momentul de accelerație

Sinergici:

  • Vițe și tălpi (Vițe și Soleus)
  • Mușchii trapez (Trapecius mijlociu și Trapezius inferior)
  • Seratus (Serratus anterior, cifrații inferioare)
  • Capetele superioare ale pectoralului major (Pectoralis major, clavicular) - participarea lor este sporită prin ridicarea peste umeri.

Stabilizatori:

  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae) - pe lângă faptul că sunt dinamici, mușchii spinării funcționează și ca stabilizator dinamic, prevenind răsucirea și îndoirea.
  • Mușchii trapez
  • Triceps brachii - participarea sa este cea mai puternică atunci când se efectuează cu ridicarea deasupra capului.
  • Levatoare adică ridicatori de umeri (Levator scapuale)
  • Extensorii încheieturii mâinii

În funcție de înălțimea de ridicare:

  • Ridicarea deasupra capului - amplitudinea extinsă costă mai multă energie, implică mai mulți umeri și este mai greu de realizat
  • Ridicarea umărului, mai bine cunoscută sub numele de leagăn rus - de preferință pentru începători sau ridicare pudovki
  • Cu ridicarea parțială - aceasta nu este o tehnică separată, ci un pas de bază către realizarea unui leagăn tehnic rus

Spectacolul lui Russian Mach cu Pudovka

Pregătirea leagănului de lucru

  • Stai lângă pudovka cu un pas moderat larg, uită-te în jur pentru a vedea dacă nu lovești ceva în jur. Este bine să vă asigurați palmele/mănușile uscate. Este o idee proastă să exagerați și să ratați din cauza transpirației.
  • Ghemuiți-vă și apucați mânerul pudovka cu o întindere, apoi ridicați-vă ca într-un deadlift clasic. La prima îndreptare, încercați să ridicați pudovka la 1/3 din înălțime până la umeri. Păstrați brațele întinse pe tot parcursul mișcării.
  • Când readuceți tamponul pe podea, ghemuiți-vă ușor, înclinați-vă ușor înainte și lăsați-l să treacă între genunchi, dar nu înapoi de la linia călcâiului. Ucideți o parte din impuls cu mușchii lungi ai coloanei vertebrale îndreptând spatele și încetinindu-l cu coapsele.
  • Data viitoare când te miști, pune mult mai multă forță. Începeți cu o îndreptare explozivă (întinderea genunchilor), ieșind bazinul înainte în timp ce întindeți coloana vertebrală și ridicați brațele. Dacă totuși vă simțiți nesigur, ridicați pudovka la 2/3 din înălțimea umerilor, când o eliberați, aruncați-o după călcâi, încercând să mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Când vă antrenați cu flotări grele, puteți face două, trei sau mai multe mișcări de pornire înainte de a vă deplasa la amplitudine maximă.

Pivot de lucru, inspecție lanț motor

Când atingem amplitudinea maximă în acest caz - până la umeri, avem un leagăn de lucru. Cu cât ești mai înalt, cu atât faci mai multă muncă. Când îl efectuați, trebuie să monitorizați cu strictețe momentul exact de activare a fiecărui mușchi din lanțul motor. Direcția este:

  • Lanțul 1: coapse + glute + mușchi lungi ai coloanei vertebrale. Coapsele preced vertebrele lungi în îndreptare pentru a activa gluteul. Adică genunchii sunt complet extinși, pelvisul este adus în față.
  • Lanțul 2: gluteus + coloana vertebrală lungă + umeri. Gluteusul acționează ca un izvor. Strângerea lor ascuțită prin proeminența pelvisului pune multă energie și întărește inerția pelvisului. Coloana vertebrală este întinsă într-un arc invers pentru a contracara pudovka, care tinde să provoace cocoșarea. Umerii sunt în sfârșit aprinși pentru a se potrivi lanțului 3.
  • Lanțul 3: umeri + mușchi trapez + levatori + viței. Cea mai mare parte a muncii la leagănul rusesc a fost deja realizată, adică. avem o pudovka rapidă în mișcare într-o poziție în jurul plexului solar. Aici, mușchii trapez și levatorii ajută umerii să genereze energie dirijată care va aduce pudovka la înălțimea dorită. Vițeii sunt implicați activ atunci când avem dificultăți la ridicarea pudelului, după ce am oferit deja o dreaptă stabilă (picioare drepte, bazin fix și întins într-o coloană vertebrală cu curbă inversă), adică. ele oferă apăsarea finală și una suplimentară dacă am decis să ne ridicăm la o poziție „deasupra capului”.

Începătorii de fitness ar trebui să efectueze mișcarea cu o greutate redusă, chiar mai ușoară decât cea utilizată la ridicarea umărului frontal cu gantere. Aceștia trebuie să absoarbă transmisia de inerție în circuitul motorului fără risc de rănire. Dacă sunteți un novice, începeți cu o ridicare parțială, treceți la leagănul rusesc și abia apoi să vă legănați cu pudovka spre „peste cap”. Beneficiile pentru începători sunt în cea mai mare parte funcționale - mai multă forță la umeri, coordonare îmbunătățită între mușchi.

Fanii culturismului clasic nu beneficiază mult de performanța swingului rusesc. Tonul muscular ridicat, adică. elasticitatea redusă a mușchilor din ei poate duce chiar la rănire dacă încearcă să efectueze mișcarea cu o greutate mare simultan și fără a fi stăpânit utilizarea inerției.

Pentru fanii antrenamentului de condiționare, al antrenamentului de forță și/sau al tribului de forță, exercițiul oferă cel puțin la fel de mult ca performanța de a împinge și a arunca o barbell, sărituri în ghemuit, sărituri în înălțime, sărituri în lungime și alte mișcări în care este important să se realizeze un bun sincronizarea în circuitele motorului pentru cele mai bune performanțe.