alimentele bogate

Ce este retenția de apă?

Retenția de apă și lichide se poate datora unui număr mare de motive logice și mai puțin logice, dar este practic funcția de protecție a corpului atunci când ceva nu este în regulă.

Câteva exemple sunt introducerea unei diete noi, modificări hormonale, stres, aport excesiv de zahăr și sare sau chiar călătoria cu transportul (în cazul în care nu călătoriți des).

Retenția de apă sau umflarea înseamnă că există o cantitate excesivă de apă în țesutul corpului care determină umflarea acestuia, în special la nivelul membrelor.

Astfel de simptome sunt asociate cel mai adesea cu lipsa unei alimentații variate și sănătoase.

Retenția de apă este adesea un fenomen temporar și poate fi ușor afectată pozitiv, dar uneori poate fi un indiciu al unei probleme grave de sănătate.

Unele dintre cele mai frecvente simptome ale retenției de lichide sunt:
  • Umflături, în special la nivelul abdomenului;
  • Picioare, glezne, picioare umflate;
  • Umflături în abdomen, față și coapse;
  • Indentări în piele, similare cu cele observate la apăsarea degetelor după duș;
  • Greu de slăbit, în ciuda efortului depus;
  • Creșterea bruscă în greutate într-o perioadă scurtă de timp.

Cum să știm dacă reținem lichide sau acumulăm grăsimi?

O modalitate de a afla dacă țineți apă este să vă apăsați piciorul, glezna sau vițelul cu o tensiune lentă, constantă, folosind degetul mare.

Dacă există umflături, o piele va apărea.

Excesul de apă poate varia, dar nu este neobișnuit să urmezi o dietă mai strictă pentru a pierde între 2 și 4 kilograme în prima săptămână.

Pe de altă parte, puteți fi sigur că a câștiga mai mult de 1,5-2 kilograme în 24 de ore este în principal apă, nu grăsime acumulată.

Unele dintre principalele motive pentru care organismul reține excesul de apă sunt:

  • Alimentație nesănătoasă;
  • Mod de viata;
  • Pierderea rapidă în greutate;
  • Stare medicală și medicamente;
  • Modificări hormonale.

Alimentație nesănătoasă

Prima reacție la consumul de alimente și băuturi nesănătoase este reținerea apei.

Pot fi cârnați, dulciuri, paste și băuturi carbogazoase.

Aroma cu cantități mari de sare este, de asemenea, o cauză obișnuită a retenției de apă.

Un fapt interesant este că o mare parte din aportul de sare este inconștient, mai ales atunci când mănânci în mod regulat.

Retenția de lichide este adesea asociată cu deficit de proteine, anemie, necesitate mai mare de vitamine și minerale - în special la sportivi, deoarece nevoile lor sunt mult crescute.

Consumul de prea puțină apă este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru reținerea apei.

Mod de viata

Petrecerea timpului în poziție șezând sau în picioare, pentru perioade lungi de timp, duce la formarea de lichid în picioare, crescând astfel retenția de apă.

Vremea caldă poate duce și la retenția de lichide.

Se recomandă un echilibru între timpul petrecut în picioare, așezat și culcat.

Stresul mental constant, precum și lipsa unui somn regulat, pot fi, de asemenea, cauze majore ale complicațiilor.

Pierderea rapidă în greutate

75% din pierderea rapidă în greutate care se realizează cu diete restrictive, cum ar fi „dieta de 90 de zile” sau „dieta Vanya Chervenkova”, este apă.

Când vă limitați brusc aportul de energie (calorii luate) pentru a pierde în greutate, organismul este forțat să intre într-un mod economic, stocând carbohidrați și descompunând proteinele în mușchi.

Deoarece proteinele și carbohidrații conțin apă în celulele lor, pierderea acestor substanțe nutritive duce și la pierderea apei.

Acesta este motivul pentru a recâștiga rapid greutatea la finalizarea unei astfel de diete - în câteva zile sau o săptămână, deoarece corpul restabilește echilibrul hidric necesar.

Stare medicală și medicamente

Retenția de apă poate fi, de asemenea, rezultatul unei afecțiuni medicale atunci când ficatul, inima sau rinichii sunt afectați.

Când corpul nu funcționează corect, tinde să rețină lichid în această zonă a corpului.

Unele medicamente pot provoca retenție de apă, în special cele asociate cu tratamentul hipertensiunii arteriale, analgezice, antidepresive și medicamente cu steroizi.

Când luați unele dintre acestea, este și mai important să acordați atenție introducerii unor înlocuitori sănătoși care reglează retenția de apă și ajută corpul să facă față mai ușor și mai eficient, nu să-l facă face chiar mai dificil.

Modificări hormonale

Există o șansă mai mare de retenție de lichide la femei din cauza schimbării drastice a nivelului hormonal în fiecare lună.

Din acest motiv, greutatea nu va fi adevărată în jurul ciclului menstrual la femei.

La bărbați, este, de asemenea, posibil să aveți retenție de apă, la niveluri scăzute sau ridicate ale hormonului sexual masculin - testosteron, mai ales dacă este combinat cu activitate fizică scăzută și dietă nesănătoasă.

9 modalități de a face față retenției de apă

# 1: Mănâncă mai puțină sare

Sarea se face din sodiu și clorură.

Sodiul se leagă de apa din corp și ajută la menținerea echilibrului fluidelor.

Dacă mâncați frecvent alimente bogate în sare, cum ar fi multe alimente procesate, corpul dvs. poate reține apa.

Care este aportul recomandat de sare?

Rația de sare recomandată poate varia în diferite circumstanțe, dar în general:

La oamenii sănătoși: aproximativ 2-3 grame pe zi;

La persoanele cu hipertensiune arterială, diabet, insuficiență renală: aproximativ 1-1,5 grame;

La sportivi: aproximativ 3-4 grame.

Sportivii au nevoie de mai multă sare, deoarece anumite cantități se pierd prin mai multe transpirații.

# 2: Creșteți aportul de magneziu

Magneziul este un alt mineral care trebuie să fie prezent în anumite cantități pentru a asigura un echilibru optim între electroliți și fluide.

Este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice care susțin buna funcționare a corpului.

O serie de studii confirmă faptul că aportul de magneziu poate ajuta la reducerea retenției de apă.

Studiile specifice au constatat că 200 mg. magneziu pe zi, reduce semnificativ retenția de apă la femeile cu simptome premenstruale.

De asemenea, a avut un efect pozitiv asupra altor simptome clasice ale menopauzei, cum ar fi schimbările de dispoziție, balonarea și oboseala.

Magneziul poate avea beneficii similare la bărbați, deși studiile actuale se concentrează în primul rând pe sexul mai frumos.

Alimentele bogate în magneziu includ: nuci crude (alune, boabe de cacao), cereale integrale (ovăz), legume cu frunze verzi (spanac, broccoli, pătrunjel).

# 3: Creșteți aportul de vitamina B6

Vitaminele B sunt mai multe vitamine înrudite.

S-a constatat că aportul de vitamine din grup, în special vitamina B6, reduce retenția de apă.

Studiile care confirmă acest lucru sunt din nou asociate cu femeile cu sindrom premenstrual.

Alimentele bogate în vitamina B6 includ: tot felul de carne (în special curcan și carne de vită), nuci crude (fistic), pește (ton), avocado, semințe (floarea soarelui, susan).

# 4: Mănâncă alimente bogate în potasiu

Potasiul este un mineral de o importanță deosebită pentru reglarea activității mușchilor și nervilor.

De asemenea, joacă un rol vital în reglarea echilibrului fluidelor din organism.

Dacă sodiul „injectează” apă în celule, potasiul o „pompează”.

Din acest motiv, este necesar un echilibru între aportul de sodiu și potasiu, iar meniul uman modern se concentrează în principal pe alimentele bogate în primul element.

Puteți influența acest dezechilibru adăugând surse minerale în dieta dumneavoastră.

Alimentele bogate în potasiu includ: avocado, spanac, cartof dulce, somon, rodie, banană.

# 5: Adăugați diuretice naturale în dieta dumneavoastră

Consumul de alimente diuretice este esențial deoarece acestea ajută la detoxifierea organismului, dar pot juca, de asemenea, un rol major în eliminarea excesului de apă.

Uneori ceea ce percepem ca câteva kilograme în plus este de fapt inflamația cauzată de retenția de lichide.

Diuretice naturale pe care le puteți include în meniu:

  • Castraveți: Au un conținut ridicat de apă și conțin acid cafeic, ceea ce ajută la reducerea retenției de apă;
  • Oțet de mere: Ajută la echilibrarea nivelurilor de potasiu, care pot fi modificate datorită retenției de lichide;
  • Ceaiul verde: Ceaiul verde este diuretic natural și antioxidant, poate ajuta și la arderea grăsimilor;
  • Păpădie: Una dintre cele mai puternice plante pentru expulzarea excesului de apă din corp;
  • Pătrunjel: Încă o plantă, bogată în vitamine și minerale, diuretic natural;
  • Apă: Consumul de cantități mici de apă poate provoca retenție de apă, în timp ce consumul de cantități mai mari în raport cu ceea ce consumați în prezent va ajuta la eliminarea excesului de lichide.

Unele fructe, cum ar fi pepenele verde și portocala, au, de asemenea, capacitatea de a elimina excesul de apă din corp, dar nu sunt incluse în listă, deoarece furnizează cantități semnificative de carbohidrați și zaharuri.

Cofeina este, de asemenea, un diuretic natural, dar aportul excesiv poate deshidrata organismul.

Un plus important: Diureticele naturale nu ajută direct la arderea grăsimilor.

Acestea ajută la pierderea excesului de lichide, care poate afecta rapid valorile arătate de scară.

În primele 7 zile puteți pierde 2 până la 8 kilograme, în funcție de modul în care ai mâncat înainte de a introduce unele dintre ele în dieta ta.

După această perioadă, chiar dacă adăugați alimente diuretice suplimentare, nu se poate aștepta la pierderea în greutate suplimentară.

Următorul pas pentru a obține o scădere suplimentară în greutate este reducerea aportului de calorii din alimente și băuturi sau introducerea unei activități fizice suplimentare pentru a vă crește cheltuielile de energie.

# 6: Mănâncă mai multe proteine

Deficitul de proteine ​​poate contribui, de asemenea, la acumularea de apă în organism.

Un tip special de proteină numită albumină ajută la menținerea fluidelor necesare în sânge prin exercitarea unei anumite presiuni.

Acest proces previne acumularea excesului de apă în țesuturi.

Atunci când există o lipsă de proteine, presiunea scade, ceea ce duce la acumularea de lichide, umflarea în tot corpul și în special retenția de apă caracteristică în zona abdominală.

Semnele care ar avertiza asupra lipsei de proteine ​​sunt slăbiciunea sau problemele legate de exercițiile fizice ușoare, precum și activitatea fizică zilnică, problemele cu câștigarea masei musculare sau chiar dificultățile de concentrare.

Această problemă poate fi prevenită printr-o dietă variată și o dietă echilibrată care include proteine.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​poate varia, dar valorile minime sunt de 0,8-1 g pe kilogram de greutate corporală.

Cu o activitate fizică regulată, aceste valori trebuie crescute. Pentru sportivi, aportul recomandat variază între 1,5-2,2 g pe kilogram de greutate corporală.

Adică, dacă faceți mișcare și cântăriți 70 de kilograme, aportul de proteine ​​recomandat pentru o zi va fi între 105 și 155 de grame de proteine.

Alimentele bogate în proteine ​​includ: tot felul de carne, tot felul de pește, ouă, brânză de vaci, quinoa.

# 7: Obțineți un somn de calitate

Somnul de înaltă calitate (cel puțin 6 ore, fără întrerupere) devine din ce în ce mai rar și acesta poate fi motivul unei posibile retenții de apă.

Lipsa somnului poate declanșa o serie de reacții care determină corpul să rețină lichide.

Una dintre aceste reacții este creșterea nivelului hormonului de stres cortizol.

Din acest motiv, oferirea de 6-8 ore de somn în fiecare 24 de ore poate fi benefică, mai ales dacă organismul este expus stresului regulat din dietă și exerciții fizice.

# 8: Bea suficientă apă

Ce să beți atunci când rețineți apă?

Exact cât de multă apă trebuie să beți depinde de factori precum greutatea personală și vârsta.

Un exemplu bun ar fi: Dacă cântărești 70 de kilograme, atunci o cantitate sănătoasă ar fi între 2,5 - 4 litri de apă pe zi. Atunci când stabiliți ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.

Când este dificil să mărești cantitatea de apă pe zi, o metodă care funcționează întotdeauna pentru mine și pentru clienții mei este prin adăugarea a 200-400 ml. la fiecare 2-4 zile.

# 9: Adăugați activitate fizică

Starea îndelungată în picioare sau așezarea îndelungată este o condiție prealabilă sigură pentru dezvoltarea edemului și umflarea membrelor corpului.

Adăugarea de activitate fizică joacă un rol major în pierderea sau prevenirea acestui tip de retenție de apă.

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui.

De asemenea, prin transpirație, corpul curăță în mod natural excesul de apă.

Mersul pe jos și mersul pe jos pot ajuta nu numai să slăbească, ci și să reducă acumularea de lichid în exces, în special în extremitățile inferioare.

Ridicarea picioarelor poate fi, de asemenea, de ajutor, dar este o soluție temporară.

Dacă lucrați 6-8 ore pe zi într-o poziție statică, atunci ridicându-vă de pe scaun și deplasându-vă câteva minute, de trei până la patru ori va ajuta la reducerea semnificativă a acumulării de apă.

Cea mai eficientă opțiune rămâne exercițiile care încarcă întregul corp.

Rețineți că efectuarea diferitelor modificări poate dura ceva timp pentru a intra în vigoare. Dacă problema este legată de un dezechilibru de sodiu, potasiu sau magneziu, atunci rezultatele modificărilor vor fi vizibile în câteva ore sau 1-3 zile, în funcție de gravitatea problemei.

Schimbările așteptate din exerciții fizice și mai multă activitate fizică pot dura mai mult, dar reprezintă cea mai bună investiție pe termen lung și vor contribui la rezultate durabile.

Dacă după introducerea modificărilor propuse în articol, reținerea apei încă nu dispare, este necesar să se consulte un specialist și să se ia măsuri suplimentare pentru a rezolva problema.

Cu toate acestea, introducerea unor schimbări în stilul de viață sănătos este cea mai bună opțiune pentru rezolvarea problemei pe termen lung, deoarece recomandarea unui medic pentru diuretice va ajuta la ameliorarea temporară a afecțiunii, dar nu la rezolvarea definitivă a acesteia.