într-o

Atingerea obiectivelor de slăbire poate fi o mare provocare, indiferent de câte kilograme doriți să pierdeți.

Cu toate acestea, dacă doriți să începeți prin a face unele modificări în dieta și stilul dvs. de viață, pierderea în greutate poate deveni mult mai ușor de gestionat.

Prin efectuarea unor mici modificări în rutina zilnică, puteți pierde în siguranță până la 10 kilograme în doar o lună, atingându-vă obiectivele de slăbire rapid și ușor.

Iată 14 pași simpli pentru a pierde 10 kilograme într-o lună.

1. Faceți mai mult cardio

Exercițiul aerob - cunoscut și sub denumirea de cardio - este un tip de activitate fizică care crește ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii și pentru a întări inima și plămânii.

Adăugarea cardio la rutina dvs. este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește rapid pierderea în greutate.

De fapt, un studiu efectuat pe 141 de adulți obezi a arătat că combinarea a 40 de minute de cardio de trei ori pe săptămână cu o dietă de slăbire a redus greutatea corporală cu 9% pe o perioadă de șase luni.

Un alt studiu de 10 luni a constatat că arderea a 400 sau 600 de calorii de cinci ori pe săptămână prin exerciții cardio a dus la o pierdere medie în greutate de 3,9 kg, respectiv 5,2 kg.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă încadrați în cel puțin 20-40 de minute de cardio pe zi - sau aproximativ 150-300 de minute pe săptămână.

Mersul pe jos, joggingul, boxul, ciclismul și înotul sunt doar câteva forme de cardio care pot accelera rapid pierderea în greutate.

2. Reduceți carbohidrații rafinați

Reducerea carbohidraților este o altă modalitate ușoară de a îmbunătăți calitatea dietei și de a pierde în greutate.

Este util în special reducerea aportului de carbohidrați rafinați, care sunt un tip de carbohidrați lipsiți de conținutul lor de nutrienți și fibre în timpul procesării.

Nu numai că carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de substanțe nutritive, dar sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, provocând creșteri ale zahărului din sânge și creșterea foametei.

Studiile arată că o dietă bogată în cereale rafinate este asociată cu o greutate corporală mai mare decât o dietă bogată în cereale integrale nutritive.

Un studiu amplu pe 2834 de persoane a constatat, de asemenea, că persoanele care au consumat cereale mai rafinate au avut, în medie, mai multe grăsimi abdominale decât cele care au consumat mai multe cereale integrale.

Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele și alimentele preambalate foarte procesate pentru cerealele integrale precum quinoa, ovăz, orez brun și orz.

3. Începeți să numărați calorii

Pentru a pierde în greutate, trebuie să folosiți mai multe calorii decât consumați, fie prin reducerea aportului de calorii, fie prin creșterea activității fizice zilnice.

Numărarea caloriilor vă poate menține responsabil și vă poate conștientiza modul în care dieta dvs. poate afecta pierderea în greutate.

Potrivit unei analize a 37 de studii la mai mult de 16.000 de persoane, regimurile de scădere în greutate care implică numărarea caloriilor duc la o pierdere în greutate în medie cu 3,3 kg mai mult pe an decât cei care nu.

Rețineți, însă, că reducerea singură a caloriilor nu este considerată o strategie durabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung, deci combinați-o cu alte modificări ale dietei și stilului de viață.

Înregistrarea consumului cu o aplicație sau un jurnal alimentar este o modalitate bună de a începe.

4. Alegeți băuturi mai bune

Pe lângă schimbarea principalelor mese, alegerea băuturilor mai sănătoase este un alt mod ușor de a crește în mod eficient pierderea în greutate.

Sifonul, sucul și băuturile energizante sunt adesea încărcate cu zahăr și calorii suplimentare, care pot contribui la creșterea în greutate în timp.

În schimb, apa vă poate ajuta să vă simțiți plin și să vă stimulați temporar metabolismul pentru a reduce consumul de calorii și a îmbunătăți pierderea în greutate.

Un studiu efectuat pe 24 de adulți supraponderali și obezi a arătat că consumul a 500 ml de apă (500 ml) de apă înainte de mese a redus numărul de calorii consumate cu 13%, comparativ cu grupul de control.

Un alt mic studiu efectuat pe 14 persoane a constatat că consumul a 500 ml de apă de 16,9 uncii lichide a crescut metabolismul cu 30% după 30-40 de minute, crescând ușor numărul de calorii arse într-un timp scurt.

Pentru a crește pierderea în greutate, tăiați băuturile bogate în calorii, zahărite și vizați să beți 34-68 uncii lichide (1-2 litri) de apă pe tot parcursul zilei.

5. Mănâncă mai încet

Încetinirea și concentrarea asupra bucurării mâncării în timp ce vă ascultați corpul este o strategie eficientă de reducere a aportului și de creștere a sațietății.

De exemplu, un studiu realizat pe 30 de femei a raportat că consumul a redus lent aportul de calorii cu o medie de 10%, a crescut consumul de apă și a condus la o senzație mai mare de sațietate decât mâncarea rapidă.

Un alt studiu a constatat că a mânca încet crește nivelul anumitor hormoni din corpul dvs. care sunt responsabili pentru promovarea plenitudinii.

Consumul de mușcături mai mici, consumul de multă apă cu alimente și reducerea distragerilor externe vă pot ajuta să mâncați mai încet pentru a crește pierderea în greutate.