Bună ziua prieteni ai Train.BG! Programul de astăzi este pentru aceia dintre voi cărora le place să se antreneze mai des. Cei care vor să meargă mai des la sală sau doar cred că acesta este cel mai eficient mod.

antrenezi

Există multe scindări care încarcă anumite grupe musculare într-o zi dată. De obicei, schema este aranjată astfel încât fiecare mușchi să fie antrenat o dată sau de două ori pe săptămână. Astăzi ne vom concentra asupra opțiunii atunci când vrem să încărcăm fiecare mușchi de două ori pe săptămână.

DESPICĂ

  • Luni - Partea de sus
  • Marți - Partea de jos
  • Miercuri - ODIHNĂ
  • Joi - Piept, umeri, triceps
  • Vineri - Înapoi, Biceps
  • Sâmbătă - Picioare
  • Duminică - ODIHNĂ

PROGRAM

Partea de sus:

  1. Prese de bancă - 3x6-8
  2. Prese militare - 3x6-8
  3. Canotaj cu gantere -3x10-12
  4. Apelare - 3xmax
  5. Ciocan pliat cu gantere - 3x10-12

Partea de jos:

  1. Genuflexiune - 3x6-8
  2. Atacuri - 3x10-12
  3. Tracțiune românească - 3x6-8
  4. Lift pentru vițel cu gantera în mână - 3x10-15
  5. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 3x10-15

Piept, umeri, triceps

  1. Jumătate se întinde cu bara - 3x8-10
  2. Zbura piciorului - 3x10-12
  3. Picior invers - 3x8-10
  4. Prese de umăr cu gantere - 3x8-10
  5. Se dizolvă în gantere în țări - 3x10-12
  6. Rola de extindere - 3x10-12
  7. Extensia piciorului francez - 3x8-10

Spate, umăr spate, biceps

  1. Pulddown în fața pieptului - 3x10-12
  2. Canotaj cu bara - 3x8-10
  3. Canotaj pe fulia inferioară - 3x10-12
  4. Aterizarea cu gantere de pe pantă - 3x10-12
  5. Pliere cu bara - 3x8-10
  6. Plierea cu gantere dintr-o pantă - 3x10-12

Picioare, abdomen

  1. Desfășurarea de pe scaunul mașinii - 3x12-20
  2. Picior - prese - 3x10-15
  3. Picioarele pliabile de pe pat - 3x12-20
  4. Viței direct pe calfă - 3x12-20
  5. Prese de basculare abdominale - 3x20-30

Aceasta nu este o divizare tipică de cinci zile, dar poate face o treabă bună. Două dintre cele mai bune distribuții sunt combinate, și anume - Superior/inferior și Push/Pull/Legs. În acest fel, fiecare mușchi este antrenat exact de două ori pe săptămână, fără a participa în celelalte zile.

Dacă recuperarea și dieta dvs. sunt la egalitate, puteți beneficia la maximum de program!