de Todor Hristov • Actualizat la 05.12.2020

trăiești

În 2009 în cartea sa „Blue Zones. 9 lecții despre longevitate de la oameni care au trăit cel mai mult timp ”popularul cercetător și autor la National Geographic Dan Butner prezintă rezultatele unui studiu de șapte ani realizat de el și de echipa sa de experți cu înaltă calificare privind longevitatea.

Zone albastre

Oamenii de știință vizează cinci zone geografice din lume cu cea mai mare concentrație de centenari (pe cap de locuitor) și efectuează cercetări aprofundate în acestea. Ei numesc aceste locuri „Zone albastre”.

În zonele albastre, speranța de viață este foarte mare, iar procentul de persoane cu vârsta peste 90 de ani este excepțional în comparație cu vârsta medie a oamenilor din lumea dezvoltată.

De exemplu, speranța de viață a oamenilor de pe insula Okinawa, Japonia, este cea mai mare pe cap de locuitor. Statisticile arată că unul din două mii de okinawani va trăi până la 100 de ani.

Prin comparație, șansa ca un american mediu să trăiască până la acea vârstă este una din o sută de mii.

Din nou pentru comparație, pentru Bulgaria statisticile arată aproximativ 300 de centenari, ceea ce face aproximativ un raport de la unu la douăzeci și cinci de mii - de 10-12 ori mai mic decât Okinawa.

Video

Dan Butner însuși este autorul unei prezentări TED foarte populare pe această temă, la care puteți arăta chiar acum. În termen de douăzeci de minute veți primi un ghid pentru principiile cheie ale longevității oamenilor din zonele albastre.

Cum să trăiești până la peste 100 de ani? Care sunt lecțiile de longevitate pe care le pot învăța oamenii care au trăit cel mai mult?

Dan Butner oferă instrucțiuni clare în acest sens în cartea sa, în care analizează în detaliu fiecare dintre cele cinci zone albastre.

1. Lecții despre longevitate din Sardinia

Pentru a trăi ca rezident de mult timp în Sardinia (Italia), respectați următoarele:

Respectați o dietă hipocalorică, cu mai multe legume și mai puțină carne

Dieta tradițională din Sardinia include pâine integrală, leguminoase, legume de grădină, fructe și, uneori, ulei de mastic. O altă mâncare tipică este brânza pecorino, care este făcută din lapte de oaie. Deoarece oile din Sardinia sunt crescute pentru pășunat și pășunat gratuit, în loc să mănânce amestecuri de porumb, brânza lor este bogată în acizi grași omega-3. Carnea se consumă rar - mai ales duminica și sărbătorile.

Puneți întotdeauna familia pe primul loc

Există valori familiale puternice în familiile din Sardinia. Aceasta înseamnă că fiecare membru al familiei primește îngrijirea și atenția necesară. Datorită faptului că familiile din Sardinia sunt sănătoase și coezive, nu există nici un sentiment de stres, depresie, darămite orice impulsuri suicidare pe insulă.

Nu uitați laptele de capră

Un pahar de lapte de capră conține substanțe care oferă protecție împotriva proceselor inflamatorii asociate îmbătrânirii, precum bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.

Onorați adulții

Bunicii oferă dragoste și înțelepciune, ajută la creșterea nepoților, adesea îi motivează să realizeze mai mult în viață, oferă asistență financiară și, de asemenea, păstrează tradițiile familiei. Drept urmare, copiii devin mai sănătoși, se adaptează mai bine și trăiesc mai mult.

Mișcare

Ciobanii din Sardinia merg 8-10 km în fiecare zi. Aceasta asigură activitatea fizică necesară pentru un sistem cardiovascular sănătos și are un efect pozitiv asupra metabolismului, mușchilor și oaselor fără a deteriora articulațiile.

Bea 1-2 pahare de vin roșu pe zi

În Sardinia, oamenii beau vin roșu cu moderație, în fiecare zi. Vinul local din Canaan conține de 2-3 ori mai mulți flavonoizi utili pentru artere decât alte vinuri. Consumul moderat de vin poate fi cauza nivelurilor mai scăzute de stres.

Râdeți cu prietenii

Bărbații din zona albastră a Sardiniei sunt cunoscuți pentru simțul umorului lor particular, chiar sarcastic. În fiecare după-amiază se adună afară să vorbească și să râdă împreună. Râsul reduce stresul, care la rândul său reduce riscul bolilor cardiovasculare.

2. Lecții despre longevitate de la Okinawa

Principalele obiceiuri și obiceiuri tradiționale ale persoanelor în vârstă din Okinawa (Japonia) sunt:

Găsește-ți ikigai-ul (sensul vieții)

Okinawanii mai în vârstă pot numi cu ușurință motivul pentru care se trezesc dimineața. Viața lor este plină de semnificații de care sunt clar conștienți, oferindu-le roluri și responsabilități specifice în viața lor de zi cu zi și ajutându-i să se simtă necesari și utili chiar și la vârsta de 100 de ani.

Mănâncă mai multe alimente vegetale

Oamenii cu viață lungă din Okinawa au mâncat alimente vegetale pentru cea mai mare parte a vieții. Mâncărurile lor constau din legume prăjite, cartofi dulci și tofu și sunt sărace în calorii, în timp ce sunt bogate în substanțe nutritive. Le place să mănânce goya (pepene amar) - o legumă bogată în antioxidanți și substanțe care ajută la scăderea zahărului din sânge. Persoanele în vârstă din Okinawa mănâncă și carne de porc, dar se consumă în principal în sărbători și întotdeauna în cantități mici.

Implică-te în grădinărit

Majoritatea centenarilor din Okinawa au sau au avut o grădină de legume. Este o bună ocazie pentru activitatea fizică, iar lucrul în ea reduce stresul. Și nu în ultimul rând, grădina de legume oferă legume proaspete.

Mănâncă mai multă soia

Dieta din Okinawa include un consum crescut de produse din soia precum tofu sau supă miso. Alimentele din soia fermentate mențin o floră intestinală sănătoasă.

Susțineți "moay"

Tradiția „moai” ajută la construirea unei rețele de contacte sociale și este o sursă de sprijin financiar și emoțional. Acest lucru se face prin întâlniri regulate între membrii rețelei. Acest lucru reduce stresul, deoarece membrii știu că se pot baza unul pe celălalt atunci când este nevoie.

Nu ignora soarele

Când ne expunem în mod regulat corpul la lumina soarelui, se produce vitamina D. Aceasta este vitamina care menține oasele și corpurile în formă bună. Chiar și cei mai vechi locuitori din Okinawa merg afară în fiecare zi și reușesc să obțină cantitatea optimă de vitamina D.

Trăiește fizic activ

După cum sa menționat mai sus, seniori din Okinawan sunt grădinari pasionați și adoră să meargă afară. În plus, în casele acestor persoane există foarte puține mobilier și un număr semnificativ de activități, cum ar fi mâncarea și odihna, se desfășoară pe podea, pe covorase. Persoanele în vârstă se ridică și stau pe podea în mod repetat, ceea ce întărește corpul inferior și menține echilibrul, iar aceasta este o protecție împotriva căderilor și a rănilor.

Cultiva ierburi și condimente

Pelinul sălbatic, ghimbirul și curcuma sunt elemente esențiale în bucătăria din Okinawan, pot fi găsite în orice grădină și au proprietăți curative dovedite. Consumul lor zilnic este probabil o excelentă prevenire împotriva multor boli.

Mențineți o atitudine pozitivă față de viață

Mulți Okinawani în vârstă sunt oameni prietenoși și veseli. În trecut au avut multe lipsuri, suferințe și dificultăți, dar le-au lăsat în urmă și au învățat să se bucure de plăcerile simple ale prezentului. Au învățat să fie plăcut în comunicare și sunt obișnuiți să fie în compania tinerilor până la bătrânețe.

3. Lecții despre longevitate de la Loma Linda

Iată practicile zilnice ale senioriilor Loma Linda (California, SUA):

Găsește refugiu în timp

Oamenii din Loma Linda sunt creștini adventiști zeloși. În fiecare săptămână ei respectă Sabatul ca pe o zi liberă. Pe lângă faptul că le oferă odihnă, sâmbăta gratuită oferă o oportunitate pentru mai multe comunicări cu familia, prietenii și natura. Persoanele vârstnice de acolo susțin că acest lucru îi ajută să reducă stresul, să-și întărească relațiile sociale și să ofere oportunități pentru exerciții și sport.

Mențineți un indice de masă corporală sănătos

Indicele masei corporale este raportul dintre înălțime și greutate. Loma Linda Adventiștii cu un indice de masă corporală sănătos duc un stil de viață activ, consumă rar sau niciodată carne, au tensiune arterială mai mică, niveluri mai mici de colesterol și un risc redus de boli cardiovasculare.

Exercițiu moderat, dar regulat

Un studiu special realizat în rândul adventiștilor arată că nu este necesar să faci sport cu sarcini mari (de exemplu, să fii maratonist) pentru a trăi mai mult. Activitățile regulate, de intensitate redusă, precum plimbările zilnice, de exemplu, reduc riscul bolilor cardiovasculare și dezvoltarea anumitor tipuri de cancer.

Petreceți mai mult timp cu prietenii cu idei și interese comune

Seniori Loma Linda petrec mult timp în compania colegilor lor adventiști. Se simt fericiți pentru că sunt înconjurați de oameni cu valori, idei, interese și obiceiuri comune.

Mănâncă nuci

Adventiștii Loma Linda, care mănâncă nuci de cel puțin cinci ori pe săptămână, au șanse la jumătate de boli cardiovasculare. În plus, viața lor este prelungită cu o medie de doi ani. Consumul de nuci are un efect benefic asupra sănătății și a speranței de viață.

Nu trăi pentru tine

Biserica Adventistă de Ziua a Șaptea le permite oamenilor Loma Linda să se ofere voluntari. Acest lucru menține mulți oameni cu viață lungă activi fizic și le oferă sens în viață. Persoanele care ajută alte persoane suferă rareori de depresie sau o tratează mai ușor.

Mănâncă carne cu măsură

Mulți adventiști din Loma Linda sunt vegetarieni. Consumă legume, fructe și cereale integrale. Atunci când mănâncă carne, vârstnicii servesc porții mici, care sunt de obicei mai degrabă ca o garnitură decât ca un fel principal.

Cina mai devreme și mai ușoară

O cină ușoară devreme nu împovărează corpul cu calorii la sfârșitul zilei, când are nevoie de cea mai mică energie. Acest lucru contribuie la un somn mai bun și la un indice de masă corporală mai sănătos.

Creșteți alimentele vegetale

Fructele și legumele sunt o parte obligatorie a dietei persoanelor de lungă durată din Loma Linda. Printre altele, acestea reduc riscul diferitelor tipuri de cancer - ovarian, de prostată, de colon și altele.

Bea multa apa

Studiile efectuate în rândul persoanelor vârstnice din Loma Linda arată că bărbații care beau 5-6 pahare de apă pe zi sunt cu 60-70% mai puțin susceptibili de a avea un atac de cord decât bărbații care beau mult mai puțină apă în timpul zilei.

4. Lecții despre longevitate de la Nimeni

Iată câteva dintre cele mai frecvente practici și obiceiuri din zona albastră din Nicoya (Costa Rica):

Obțineți un „plan de viață” (scop în viață)

Centenarii cu o bună sănătate fizică și mentală au un puternic simț al scopului. Se simt necesare și vor să-și vadă contribuția la binele comun.

Bea apă mai tare

Apa din Nicoya are cel mai mare conținut de calciu din toată Costa Rica. Poate că acest lucru explică incidența mai mică a bolilor cardiovasculare, densitatea osoasă mai mare și fracturile pelvine mai puțin frecvente.

Concentrați-vă asupra familiei

Centenarii din Nicoya trăiesc împreună cu familiile lor și primesc astfel sprijin de la copiii și nepoții lor. În acest fel, viața persoanelor în vârstă devine mai semnificativă și se simte parte a ceva mai mare.

Ia o cină ușoară și împovărătoare

Cina nimănui nu este de obicei ușoară și seara devreme. Acesta este un mod sigur de a vă prelungi viața - prin reducerea cantității de calorii ingerate prin alimente.

El munceste din greu

Majoritatea oamenilor cu viață lungă se bucură de muncă fizică. Ei găsesc plăcere în activitatea fizică zilnică.

Nu uita de soare

Nimeni nu petrece mult timp în aer liber și expus la soare. Acest lucru le oferă suficientă vitamina D. Expunerea regulată (dar controlată) la soare (cum ar fi 15 minute pe brațe și picioare) completează această vitamină importantă și ajută la o viață mai plină.

Ține minte povestea ta

Locuitorii moderni din Nicoya sunt descendenți ai tribului indian Chorotega. Produsele tradiționale precum porumbul îmbogățit și fasolea sunt una dintre combinațiile bune care duc la longevitate.

5. Lecții despre longevitate de la Icaria

Iată câteva dintre activitățile tipice ale persoanelor în vârstă din Ikaria (Grecia):

Bea lapte de capră

Cantități mici de lapte de capră adăugate în dieta zilnică oferă calciu, potasiu și triptofan, un hormon de ameliorare a stresului. Oamenii de știință au dovedit că laptele de capră este foarte apropiat de laptele uman și oferă oligozaharide care au grijă de flora intestinală sănătoasă. În plus, laptele de capră este hipoalergenic și este în general bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Imitați viața la munte

Cei mai vechi icarieni sunt în mare parte oameni săraci care trăiesc în părțile înalte ale insulei. Fără să știe, se asigură cu activitate fizică, deoarece trebuie să meargă pentru a-și câștiga existența sau pentru a-și vizita vecinii. Lecția pe care o puteți învăța aici este să vă asigurați activitatea fizică prin plimbări sau munca în grădina de care aveți grijă.

Încercați dieta mediteraneană

Dieta persoanelor în vârstă din Ikaria este o variantă a dietei mediteraneene. Multe fructe și legume, cereale integrale și leguminoase, cartofi și ulei de măsline sunt consumate acolo. Uleiul de măsline conține grăsimi monoinsaturate care ajută la scăderea colesterolului. Ceva important - cel mai util este uleiul de măsline produs recent, deoarece în timp proprietățile sale antioxidante scad. Și un alt lucru important - gătitul la temperaturi ridicate distruge grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și reduce efectul său pozitiv.

Obțineți o varietate de ceaiuri de plante

Centenarii din Ikaria adoră să bea ceaiuri de plante. Aceste ceaiuri conțin mulți antioxidanți. Ceaiurile de rozmarin sălbatic, salvie și oregano au, de asemenea, un efect diuretic, care ajută la controlul tensiunii arteriale, deoarece organismul scapă de excesul de sodiu și apă. Pentru a obține efectul complet, ar trebui să beți ceaiuri de plante în fiecare zi și să alternați diferite tipuri.

Trage un pui de somn după-amiaza

Persoanele în vârstă din Ikaria adoră puiul de după-amiază. S-a constatat că riscul de deces din cauza bolilor de inimă este cu 35% mai mic la persoanele care fac un pui de somn după-amiaza. Poate că acest lucru se datorează faptului că somnul de după-amiază reduce stresul și oferă odihnă inimii.

Încearcă să postim din când în când

Religia tradițională a Icariei este creștinismul ortodox și posturile de carne sunt respectate cu zel. Calendarul religios presupune postul aproape jumătate din ziua anului. Restricția calorică - un tip de post care reduce caloriile cu 30% comparativ cu aportul lor obișnuit - este singura modalitate dovedită de a încetini îmbătrânirea mamiferelor. Reducerea regulată și moderată a caloriilor ca parte a unei diete sau a unui obicei religios are un efect pozitiv asupra longevității la icarieni.

Faceți din familia și prietenii dvs. prioritate

Contactele sociale sunt încurajate pe insula Ikaria. Acest lucru are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și longevitate. Cercetătorii au descoperit că persoanele care nu au o relație sănătoasă cu comunitatea în care trăiesc au șanse cu 50% mai mari de a muri în termen de 7,5 ani de la studiu decât persoanele cu contacte sociale solide.

Deci, cum să trăiești până la peste 100 de ani?

Dacă trebuie să rezumăm lucrurile comune în stilul de viață al oamenilor de lungă durată din cele cinci zone albastre, este demn de remarcat faptul că următoarele lucruri apar în toate:

  • Mișcare naturală - mersul pe jos, mersul pe jos, grădinăritul, munca chiar și la bătrânețe
  • Aport moderat de calorii - porții mai mici, mai puțină mâncare, mâncare mai lentă, cină devreme și ușoară
  • Hrana predominant vegetală - legume, fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale, aport limitat de carne
  • Având un scop în viață - a face viața semnificativă printr-o misiune, cauză sau partener specific
  • Legătură strânsă cu familia - relații active și pozitive cu membrii familiei, care este una dintre prioritățile de top
  • Mediu social adecvat - Înconjurați-vă cu oamenii potriviți cu care împărtășiți valori și idei comune
  • Abilitatea de a face față stresului - ritm de viață nu foarte rapid, pauze, bucurie de viață, fericire în lucruri mici și simple

Și da - un pahar de vin roșu pe zi nu deranjează, chiar ajută. 🙂 Ceaiuri, ierburi și tot felul de antioxidanți - de asemenea. Țigări - nr.