În interviurile recente la radio, sunt deseori întrebat: „S-a schimbat ceva în zona dietetică în ultimii 20 de ani?” Răspunsul este da și nu.

pentru

Răspunsul nu se datorează faptului că elementele de bază ale zonei dietetice nu s-au schimbat deloc în ultimii 20 de ani. Mai mult, în fiecare studiu clinic controlat cu atenție, s-a demonstrat în mod constant că zona dietetică avea cel mai mare efect antiinflamator al oricărei alte diete studiate, chiar și cu aceeași pierdere în greutate (1-3).

Răspunsul este că există un flux constant de noi descoperiri în baza moleculară a nutriției și legătura acesteia cu inflamația. Când există suficiente date noi despre acest progres, atunci scriu o altă carte care ajută la explicarea conceptului de bază al Zonei, menționat pentru prima dată în cartea mea Zona în 1995.

De exemplu, Diet Zone este o dietă cu restricție de calorii, dar fără foame sau oboseală, datorită controlului hormonal îmbunătățit. Cartea mea din 1999, The Anti-Aging Zone, explică pur și simplu în detaliu mecanismul restricției calorice și modul în care acest mecanism reduce rata îmbătrânirii.

În 2002, am scris Zona OmegaRx, care a început în esență revoluția uleiului de pește în America. Acizii grași Omega-3 sunt printre temele centrale din zonă, deoarece ajută la controlul inflamației. De fapt, toată lumea

cine a citit zona în 1995 ar trebui să știe că am dezvoltat zona dietetică pentru a face acizii grași omega-3 mai eficienți în control
inflamaţie. Zona OmegaRx actualizează aceste informații anterioare cu noi perspective despre utilizarea dozelor mari de ulei de pește pentru a controla atât inflamația, cât și apariția inflamației. De aceea, subtitrarea cărții este „Miracolul dozelor mari de ulei de pește”.

Controlul inflamației este o temă centrală în Zona. De aceea există atât de multe capitole legate de aicosanoizi - hormonii care reglează inflamația. Zona antiinflamatoare, publicată în 2005, actualizează pur și simplu aceste idei antiinflamatorii de bază cu noi cercetări acumulate.

Obezitatea a fost întotdeauna mult mai complicată decât credem noi. Toxic Fat, publicat în 2008, a făcut pasul pentru a explica idei noi despre relația dintre inflamație și obezitate. Din nou, tocmai mă extindeam asupra ideilor mele originale scrise în Zona.

Zona mediteraneană a fost scrisă în 2014 pentru a descrie informațiile de frunte cu privire la rolul polifenolilor și sănătății umane. De fapt, când am scris Zona în 1995, nu se știa nimic despre polifenoli, dar principalii carbohidrați (fructe și legume) folosite pentru a construi zona dietetică erau tocmai cei bogați în polifenoli. Această carte poate fi descrisă mai bine ca „Culoarea zonei”.

Și următoarea mea carte, The Skin Zone, va descrie importanța tot mai mare a reglării germenilor din tractul nostru gastro-intestinal pentru a reduce inflamația.

Mă întreb dacă aș putea face noi ediții ale Zonei una după alta, inclusiv cele mai recente științe din spatele ideii mele originale. Dar asta ar însemna că ediția din 2014 a Zonei se apropie de 1.000 de pagini.

Deci, răspunsul meu la întrebarea dacă s-a schimbat ceva pentru zona dietetică este că ideea zonei și utilizarea zonei dietetice pentru a ajunge la zonă au rămas neschimbate în acești 20 de ani și probabil că vor rămâne așa pentru următorii 200 de ani.
Pe lângă această întrebare de bază, iată câteva întrebări suplimentare pe care mi le adresez deseori în interviuri.

Ce este Zona?

Zona este o adevărată afecțiune metabolică măsurată de mai mulți markeri clinici utilizați în mod obișnuit de Harvard Medical School. Dacă vă aflați în zonă, atunci nivelurile de inflamație din corp sunt echilibrate, astfel încât este mai puțin probabil să dezvoltați o boală cronică și să aveți mai multe șanse să trăiți mai mult.

Contează caloriile?

Așa cum am subliniat în cartea mea, Stăpânirea zonei, ei au și nu contează. Caloriile sunt importante, deoarece nu puteți pierde excesul de grăsime decât dacă vă aflați într-o situație de deficit caloric. Diet Zone este o dietă cu restricții calorice, dar fără foame sau oboseală. Când vă puteți vedea mușchii abdominali, atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea mai multor calorii în zona dvs. dietetică actuală ca grăsimi monoinsaturate. Caloriile nu contează dacă nu obțineți suficiente proteine ​​pentru a menține masa musculară sau dacă sunteți dezechilibrați, astfel încât hormonii să fie în echilibru. Dacă hormonii nu sunt în echilibru, veți fi întotdeauna flămânzi și obosiți în urma unei diete cu restricții calorice.

Ce părere aveți despre grăsimile saturate?

Cred că acestea trebuie menținute la minimum în dietă, în special acidul palmitic. Acum știm că acidul palmitic se leagă de receptori specifici care provoacă inflamații. Deoarece acidul palmitic este cea mai abundentă grăsime saturată, este logic să reduceți toate grăsimile saturate din dietă și, astfel, să reduceți cantitatea de acid palmitic.

Ce părere aveți despre grăsimile omega-6?

Probabil ai nevoie de 0,5% calorii, dar nu mai mult de 1-2%. Aportul actual de acizi grași omega-6 în Statele Unite este de 8%. Ceea ce face acizii grași omega-6 atât de periculoși este că, atunci când sunt combinați cu niveluri ridicate de insulină, se accelerează formarea acidului arahidonic (AA), care este elementul constitutiv al hormonilor care cauzează inflamația. Aceasta a fost o temă centrală în Zona. Pe de altă parte, grăsimile mononesaturate nu sunt inflamatorii, iar grăsimile omega-3 sunt ambele antiinflamatoare și au capacități pro-disipative (în special acidul amicosapentaenoic sau EPA).

Cum găsiți echilibrul corect între acizii grași omega-6 și omega-3?

Raportul AA/EPA din sânge vă va spune. Ar trebui să fie între 1,5 și 3. Raportul actual AA/EPA al americanilor este de 18. Acest lucru indică un nivel ridicat de inflamație ca urmare a combinației de prea mulți acizi grași omega-6 și a nivelurilor crescute de insulină combinate cu cantități insuficiente acizi grași omega-3 din dietă.

Ce înseamnă o zi tipică de mâncare în zona de dietă antiinflamatorie?

Dacă există ceva „magic” în zona dietetică, aspectul remarcabil este că ai nevoie de câteva calorii pentru a acționa la un nivel ridicat dacă folosești echilibrul corect de macronutrienți la fiecare masă. Scopul zonei dietetice este, în general, să consume aproximativ 1.500 de calorii pe zi pentru un bărbat normal și 1.200 de calorii pentru o femeie normală într-un raport 1: 2: 3 dintre grăsimi: proteine: carbohidrați la fiecare masă. Dacă se face corect, nu veți experimenta niciodată foamea sau oboseala, deoarece mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 25-30 g de proteine ​​de înaltă calitate pentru a induce sațietatea cu echilibrul corect de grăsimi și carbohidrați. Pentru un om normal, trei mese și un mic dejun ar oferi aproximativ 50 g de grăsimi, 100 g de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și 150 g de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie (în principal legume cu amidon și cantități limitate de fructe, ambele bogate în fibre fermentabile) în timp ce consumând aproximativ 1.500 de calorii. Deși acest lucru pare a fi o cantitate limitată de calorii, dacă îți echilibrezi corect macronutrienții la fiecare masă, nu vei experimenta niciodată foamea sau oboseala pentru că îți controlezi hormonii, ceea ce duce la o sațietate optimă și un control al zahărului din sânge.

Iată un exemplu de meniu tipic în Zona Omului Normal.

Mic dejun: 8 albușuri de ou, 1⁄2 cană de fulgi de ovăz pentru gătit lent și 1⁄2 cană de afine Prânz: 4 uncii de pui la grătar cu 3-4 căni de legume fierte și 1 lingură. ulei de măsline extra virgin.

Masa de seara: 6 uncii de pește la grătar cu 3-4 căni de legume fierte și 1 lingură. ulei de măsline extra virgin. Adăugați ½ ceasca de fructe de padure pentru desert.

Mic dejun ușor: 1 uncie de nuci crude sau albușuri de ouă la două ouă fierte umplute cu 1⁄4 cană de hummus

Nu cred că cineva ar crede că aceasta ar fi o zi de lipsă, mai ales dacă nu ți-e foame sau oboseală niciodată.

Este uleiul de pește cel mai important supliment de luat?

Este pentru că americanii nu mănâncă suficient de pește care conține acizi grași omega-3. Este necesar un minim de 2,5 g pe zi de acizi grași omega-3 cu lanț lung pentru a ajuta la controlul inflamației. Acest lucru este consumat de japonezi. Aportul curent american de acizi grași omega-3 cu lanț lung este de aproximativ 125 mg, cu 95% mai puțin decât recomandările mele minime. În plus, americanii trebuie să mănânce și mai mulți acizi grași omega-3 pentru a contrabalansa excesul de aport de omega-6. Din păcate, toți peștii (în special grași, bogați în acizi grași omega-3) sunt contaminați cu plumb, PBS și alte toxine, ceea ce reprezintă o altă problemă care trebuie depășită. Acest fapt nefericit poate fi depășit folosind concentrate omega-3 foarte rafinate, cum ar fi OmegaRx®.

De ce recomandați doar proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi?

Încercați să mențineți un aport total de grăsimi de până la 50 g pe zi. Mai multe dintre aceste grăsimi ar trebui să fie grăsimi mononesaturate, deoarece sunt neinflamatorii. Prin utilizarea proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi, puteți controla tipul de grăsime și, astfel, mențineți aportul de grăsimi omega-6 și grăsimi palmitice la un nivel minim.

Este carnea roșie ceva ce putem mânca în opinia dumneavoastră?

Aș recomanda să mănânce carne roșie sălbatică, fragedă sau carne de vită fragedă hrănită cu iarbă o dată pe lună pentru a lua cantități adecvate de vitamina B12, dar nu mai mult de două ori pe lună.

În ceea ce privește îmbătrânirea, credeți că o dietă bogată în grăsimi este benefică în procesul de îmbătrânire?

Da și nu. O dietă bogată în acizi grași omega-3 va reduce inflamația, care este principala cauză a îmbătrânirii, dar trebuie să o combinați cu restricția calorică, așa cum am explicat în The Zone și mai detaliat în The Anti-Aging Zone. Cu toate acestea, restricția de calorii funcționează numai dacă nu sunteți niciodată flămând sau obosit. Acest lucru poate fi realizat doar prin echilibrarea macronutrienților la fiecare masă, așa cum am descris pentru prima dată în Zona în 1995.

Și ce zici de testele genetice împotriva îmbătrânirii, în ce măsură ne pot ajuta să trăim mai mult și mai bine?

Cred că sunt relativ inutile în acest moment. Markerii inflamației datorate dietei sunt indicatori mai buni ai sănătății viitoare. Tot ce aveți nevoie sunt markerii clinici care definesc Zona. Acestea sunt (a) raportul AA/EPA; (b) raportul TG/HDL și (c) cantitatea de HbA1c. Dacă acești markeri simpli de sânge se încadrează în domeniul meu recomandat, atunci controlați inflamația.

Indiferent dacă exercițiul este o parte importantă a zonei dietetice?

Există o serie de beneficii de exercițiu, dar pierderea în greutate nu este una dintre ele. Cel mai bun exercițiu este să nu stai mai mult de 15 minute. Cel mai bun exercițiu următor este antrenamentul pe intervale de trei ori pe săptămână.

Ce zici de dietele ketogenice?

Îmi lipsește entuziasmul pentru dietele ketogene, deoarece acestea induc răspunsuri hormonale anormale. Potrivit unui studiu realizat de Harvard Medical School, dietele ketogenice suprimă glanda tiroidă și cresc cortizolul (4). În plus, în Jurnalul American de Nutriție Clinică din 2006, am publicat un articol care arată că zona dietetică este superioară unei diete ketogenice în condiții dietetice controlate, atunci când nivelurile de calorii și proteine ​​sunt menținute constante.

Există situații în care ați sugera o dietă cu mai puține grăsimi sau mai puține proteine ​​și mai mulți carbohidrați sau invers?

O afecțiune ar fi cancerul. Aș crește dramatic acizii grași omega-3 pentru a crește rezoluția inflamației care cauzează metastazele cancerului. Recomandarea mea ar fi cel puțin 15 g de EPA și DHA pe zi. Apoi, aș crește dramatic utilizarea extractelor de polifenoli pentru a activa AMP kinaza pentru a inhiba activitatea mTOR, care este un factor secundar pentru cancer. Aici aș recomanda aproximativ 2-5 g de extracte de polifenoli purificate pe zi. De asemenea, aș reduce nivelurile de proteine ​​(în special aminoacidul leucină) pentru a reduce în continuare activitatea mTOR și, în cele din urmă, pentru a reduce sarcina glicemică (consumând doar legume cu amidon) pentru a rămâne chiar în spatele cetozei cu numărul minim de calorii, fără foame sau oboseală.

Recomandați o dietă pentru toată lumea?

Nu, dar recomand un set de analize de sânge pentru toată lumea. Aceste teste identifică zona și, prin urmare, indică faptul că inflamația este controlată. Modul în care realizați acest lucru este irelevant. Cred doar că Diet Zone este cel mai simplu mod de a ajunge în Zone și de a rămâne acolo o viață întreagă.

Surse:
• 1. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N și Ludwig DS. Efectele unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra cheltuielilor energetice de repaus și a factorilor de risc pentru bolile de inimă în timpul pierderii în greutate. JAMA 292: 2482-2490 (2004)
• 2. Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC și Greenberg AS. Efectele încărcării glicemice dietetice asupra factorilor de risc ai diabetului de tip 2 în timpul pierderii în greutate. Obezitate 14: 2200-2209 (2006)
• 3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H și Sears B. „Dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au niciun avantaj metabolic față de dietele necetogene cu conținut scăzut de carbohidrați”. Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006)
• 4. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E și Ludwig DS. "Efectele compoziției dietetice asupra cheltuielilor de energie în timpul întreținerii de slăbit." JAMA 307: 2627-2634 (2012)