Multe instruirea femeilor au scopuri greșite - vor să se „topească” literalmente, slăbind mult. Cu toate acestea, s-a dovedit că un corp mai greu, dar bine format, trezește mult mai mult interes decât un „schelet” ambulant. Combinația dintre exerciții cardio intervale și antrenament de forță îmbunătăți starea fizică a unei persoane. Faceți mai mult efort pentru a construi mușchi - acest lucru va îmbunătăți densitatea osoasă, mobilitatea, forța și rezistența. Fiecare natură sportivă trece relativ ușor prin diferite boli și se caracterizează printr-o longevitate mai mare. Se concentreze pe exerciții cu greutate proprie, cu greutăți libere, alte accesorii pentru aparatele de fitness individuale. Nu credeți că ați pierdut momentul potrivit, pentru că nu trece niciodată. Vârsta și alte constrângeri interne trebuie eliminate, dorința și pasiunea pentru progres sunt importante.

Modalități reușite de a construi mai multă masă musculară

Uită de vechiul mit "pompare musculară„. Nu aveți nevoie doar de putere construiți masa musculară, doar urcarea este un proces lin și dificil care necesită o tehnică adecvată. Există multe modalități de a face această „mare realizare”. Acestea acoperă în principal obiceiurile alimentare și schimbările de antrenament, dar mai detaliat sunt:

1. Planificați-vă antrenamentele în avans

musculară
Faceți planuri de antrenament cel puțin săptămânal, acesta va fi un stimulent pentru a nu renunța. Dacă angajezi un antrenor, cel mai probabil vei ajunge la sală. De obicei, veți avea o programare și nu veți avea curajul să o anulați. Fiecare demers are nevoie de un plan și o pregătire preliminară, inclusiv construirea masei musculare.

2. Includeți mai multe greutăți

Întotdeauna primul antrenamente cu greutăți mai mari sunt dureroase, dar atunci când nu simți dificultăți, nu are prea mult sens. Este mai bine să treceți la un volum mai mic, dar ridicați puțin mai mult greutatea pe bara, folosiți gantere și gantere mai grele, includeți flotări etc. Abundența de posibilități este mare, precum și realizarea creșterii musculare, împreună cu arderea grăsimilor. În plus, îți vei îmbunătăți puterea și rezistența.

3. Creșterea volumului de antrenament

Acesta este un alt tip de sarcină de lucru care constă din crește numărul de serii și repetări sau unul din cele două. Succesul acestor acțiuni se exprimă în promovarea creșterii musculare. Creșterea volumului este posibilă pentru fiecare grupă musculară - la exerciții de spate, umăr, sanii, abdomen, biceps, triceps, picioare și sediu. Încercați acest mic truc și vă veți bucura în curând de un biceps mai bombat, de o burtă mai formată sau de fese.

4. Accentuați exercițiile combinate

În acest caz, scopul nu este de a ignora mișcările izolate, dar cele complexe aduc beneficii mult mai rapide. Cu toate acestea, în același interval de timp, mai multe grupuri musculare sunt încărcate simultan. Sunt la fel pitici, atacuri, ascensor mort, scândură, supraom si altul. Toate acestea duc la arderea multă energie, sculptarea corpului și pierderea în greutate. Puteți încerca acest mod eficient sau puteți consulta în prealabil un antrenor. Specialistul ar fi cel mai în măsură să pregătească cel mai adecvat program combinat.

5. Creșteți proteinele în dieta dumneavoastră

Proteinele aduc cele mai mari beneficii organismului - conțin proprietăți nutriționale benefice, oferă energie și ajută construiți mușchi și pierdeți în greutate. În același timp, sunt delicioase și pot fi destul de variate. Puteți alege între diferite tipuri de carne, pește, ouă și multe altele. Studiile arată că trebuie să luați 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cercetări din ce în ce mai recente ridică chiar această cifră la aproximativ 1,2-1,7 grame. Nu vă faceți griji, proteinele nu vă vor ține foame. Dimpotrivă, acestea îți vor oferi sațietate cu puține calorii, dar de calitate și utile.

6. Mănâncă chiar înainte și după un antrenament

Mâncarea poate fi periculoasă pentru cei care nu știu cât și cum să o combine, dar este principalul „combustibil” pentru mușchi. Este recomandat să mănânci o oră și jumătate sau două înainte de antrenament pentru a avea energie, dar nu pentru a mânca în exces. După un antrenament, organismul are nevoie și de o recuperare rapidă sub formă de hrană de odihnă și wellness - proporția corectă de proteine ​​și carbohidrați. Antrenarea oamenilor mănâncă deseori și mai puțin. Nu vă faceți griji dacă la un moment dat simțiți că luați ceva non-stop, este important ce este. Nu are nicio legătură cu călcarea, afectează echilibrul și îmbunătățește metabolismul.

7. Concentrați-vă pe punctele cheie din exerciții

Gama largă exerciții este asociat cu un anumit tehnică. Fără a respecta principiile de bază, nu puteți pierde timp decât la sală. Căutați ajutor profesional sau ajutorul unui prieten competent pentru a afla despre punctele cheie. Majoritatea mișcărilor necesită concentrare, poziția corectă a corpului, respirație adecvată, retenție într-o senzație ușor dureroasă etc. Fitness-ul ar trebui, de asemenea, studiat, sau cel puțin la un nivel de bază - structura antrenamentului, împărțirea grupelor musculare sau a întregului corp, performanță și altele. Puteți fi plăcut surprins dacă faceți modificări foarte ușoare la unele antrenamente.

8. Dormi suficient

Somnul este unul dintre factorii pentru tonul tău în timpul zilei. De asemenea, contribuie pentru recuperarea corpului și pentru creșterea mușchilor. Adulții ar trebui să aibă un obicei de 7-9 ore de somn pe zi. Lăsați toate celelalte angajamente și dormiți! Dacă există un motiv extraordinar pentru lipsa somnului, atunci aveți grijă la antrenament a doua zi. Corpul poate fi epuizat și nu dorește să îți îndeplinească comenzile. Nu te forța, odihnește-te mai bine și sări peste antrenament. Revenirea cu o nouă forță este asociată cu un antrenament mult mai bun și mai eficient. Respectați funcțiile de control personal, dar nu mergeți la extreme. Și din nou, dormi, dormi, dormi 8 ore pe zi.

9. Reduceți timpul de odihnă între seturi

Amintiți-vă că sunteți în sala de gimnastică pentru un antrenament intenționat, nu pentru a vorbi. De obicei, o pauză durează între 60-90 de secunde, dar palmarea duce la o adevărată „pauză spa”. Este important să scurtați această perioadă, de exemplu, puteți face 30-45 de secunde între diferite repetări. Acest lucru va crește intensitatea și va obține o sarcină mai mare. Veți simți diferența în primul antrenament dacă faceți o schimbare în această direcție. Ridicarea mai multor greutăți și momente de relaxare mai scurte vor expune mușchii la care visezi.

10. Creșteți aportul de calorii

Creșterea calorii este stresant uneori (mai ales pentru doamne), dar sunt sursa de energie. Pe parcursul antrenament de forță de intensitate mare este nevoie de multă forță și rezistență. Mâncarea de calitate puternică vă va oferi un început de a arăta. Accentuează proteinele, legumele și grăsimile sănătoase. Nu excludeți toți carbohidrații, dar ar trebui să fie reduși individual în funcție de fiecare. Glucidele permise și utile sunt fructele cu măsură, ovăz, pâine integrală, cartofi, orez și altele.

11. Încercați superseturile

Acestea sunt așa-numitele „Antrenament în circuit”, care alternează între diferite grupe musculare. Sunt mai intense și fără pauze de interval (sau cu pauze foarte scurte) de obținut efectul „pompării”. Acest tip de antrenament este mai rapid, dar în același timp menține un ritm cardiac ridicat. Dacă nu ați încercat încă această opțiune, este momentul să faceți acest lucru. Nu vei simți atât de multă oboseală sau dificultăți, pentru că vei schimba constant exercițiile. Variați seria și repetările în funcție de modul în care vă simțiți și cât de rezistent sunteți.

12. Începeți ziua cu o mișcare scurtă și intensă

Ridică-te cu 10 minute mai devreme și trezește-te corect. Primele 2 minute vor părea probabil ca un coșmar, dar apoi vei fi tonifiat toată ziua. Cele mai eficiente antrenamente se desfășoară dimineața pe stomacul gol. Puteți alterna și face flotări, exerciții abdominale de 10 minute și multe altele. Apoi faceți un duș, nu uitați de micul dejun complet. Abia apoi du-te la muncă. Va fi și mai ușor pentru cei care lucrează de acasă. Ia măsuri! Folosește-le pe cele diferite tehnici pentru câștigarea masei musculare, toate au beneficii.

13. Includeți gustări

Acestea sunt toate acestea gustări, care sunt ușor neglijate în calculul caloriilor zilnice. Greșelile sunt adesea comise - „ei bine, două fursecuri, nu cântăresc”, „sucul sau mașina nu contează” etc. Adevărul este că două sau trei fursecuri sau un ulcior de cola nu vă vor oferi substanțe nutritive utile, ci vor adăuga aproximativ 150-200 de calorii. Ehe! E jumătate de cină. În „dieta gustării” adăugați un măr mic, proteine, 30 g brânză de vaci etc. Sunt surse utile de energie pentru corpul tău.