Ai sentimentul că metabolism prietenii tăi funcționează mai bine decât ai tăi? Nu se poate influența pe deplin acest proces, dar există căi putin "apasa gazul". Puteți începe prin a bea jumătate de litru de apă. Citiți articolul pe metabolismul și modalitățile de accelerare a acestuia.

Metabolism - metabolism în organism

Procesele chimice au loc în organism aproape constant. Chiar dacă nu ne dăm seama, corpul nostru funcționează astfel încât să putem funcționa pe deplin. Termenul metabolism sau metabolismul se referă la procese biochimice, a cărui sarcină este pentru noi "Ține în viață". Veți întâlni adesea o reacție divizată de anabolice și catabolice. Când anabolice reacțiile pe care organismul le folosește de la procesele catabolice la creează structuri celulare a blocurilor mai mici. Un exemplu este formarea proteinelor din aminoacizi. Și invers, la reacții catabolice, cele mai mari moleculele se descompun în altele mai mici, pentru a obține energie. Reacțiile catabolice includ defalcarea alimentelor în timpul digestiei. Metabolismul este un proces foarte complex și este important pentru sănătate ca reacțiile să decurgă corect, deoarece viteza metabolismului ne afectează și greutatea. [1] [2] [3]

Corpul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar energia minimă pentru a susține procesele biochimice este numită rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare cele mai importante procese, ca respirație, circulația sângelui sau prelucrare alimentară. Rata metabolismului de bază depinde de vârsta și stilul tău de viață, dar este în general în jur 40-70% din nevoile noastre zilnice de energie. [16] [17]

În general Corpul „mai mare” are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa. Când comparăm nevoia de energie, mușchii au nevoie de ea mai mult decât grăsime și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. De aceea, ferește-te de dietele drastice în care organismul este obligat să o folosească energie din mușchi. Pierderea musculară va încetini, de asemenea, metabolismul. Menținerea și construirea mușchilor prin stilul de viață și prin exerciții fizice este mod eficient pentru controlul cel puțin parțial al ratei metabolice. [16]

metabolismul

Metabolism lent

Metabolism schimbări în cursul vieții datorate stilului de viață, dar desigur de asemenea încetinește odată cu vârsta. Nu crezi? Poate ești deja la o vârstă în care îți amintești cu nostalgie câtă mâncare ai putea mânca acum ceva timp fără să te îngrași. Metabolismul este esențial pentru menținerea în greutate, astfel încât încetinirea acestuia va duce în mod logic la creșterea în greutate. [4] [5]

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și, potrivit cercetărilor, acest lucru se datorează în principal pierderea musculară și scăderea activității. Pompele de mitocondrie și sodiu-potasiu sunt părți ale celulei ale căror funcția scade și odată cu vârsta, dar nu au un efect la fel de puternic asupra metabolismului ca activitatea redusă și pierderea masei musculare. Una dintre Funcția mitocondriilor este producerea de energie, și rolul pompe de sodiu-potasiu este să te miști ioni de sodiu și potasiu prin membrana celulară. Pe măsură ce procesele încetinesc odată cu înaintarea în vârstă, este cumva logic să presupunem că odată cu vârsta o persoană „se rotunjește” în mod natural, dar acest proces poate fi influențat într-o oarecare măsură. [4] [6] [7]

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv condiționarea genetică. Acesta nu este doar un mit sau doar o scuză. Cercetătorii de la Universitatea Cambridge sunt cu adevărat a descoperit gena, pentru cine poate fi responsabil activitate metabolică mai lentă și supraponderalitate. Înțelegerea faptului că obezitatea poate fi legată de gene este veche, dar abia acum a fost identificată o genă reală care este responsabilă de aceasta. Se numește KSR2 și, potrivit cercetătorilor, mutația sa poate reduce capacitatea de celule da metabolizează glucoza și acizii grași. Această constatare nu este doar o scuză oficială pentru persoanele supraponderale. În viitor, putem vedea utilizarea genei în scopuri medicale și pentru tratarea obezității. [13] [14]

În afară de genetică, metabolismul lent poate fi cauzat de hormoni, diferit droguri, lipsa somnului, stresul sau din incorect modul de admisie a lichidului. Întrebarea rămâne dacă este posibilă accelerarea metabolismului pentru a funcționa conform ideilor noastre, iar răspunsul este - da, dar într-o oarecare măsură. Din păcate, nu poți schimba genetica, dar poți stimulează rata metabolismului cu schimbări ale stilului de viață, de exemplu prin antrenamente, dieta adecvată sau hidratare. Pe lângă cadrul general, există obiceiuri specifice, ceea ce va ajuta metabolismul să înceapă să funcționeze mai bine. [13] [15]

Cum să accelerați metabolismul?

Metabolism și antrenament

Exercițiile fizice și activitatea fizică generală sunt un factor major în metabolism, deoarece este una dintre principalele modalități de accelerare. Mușchiul arde mai multe calorii, decât depozitele de grăsime și acest lucru continuă chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), datorită căruia metabolismul tău va rămâne mai repede până la câteva ore după un antrenament. EPOC poate fi tradus ca consum mai mare de oxigen după antrenament. Aceasta este cantitatea de oxigen necesară recuperarea corpului și este utilizat, de exemplu, pentru a completa oxigenul din vasele de sânge și mușchi, pentru a restabili mușchii după exerciții sau pentru a restabili temperatura corpului. Corpul are nevoie 5 calorii, a consuma 1 litru de oxigen și creșterea cantității de oxigen consumate în timpul și după un antrenament va crește în mod natural numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenament, ci și pentru recuperarea ulterioară și acest lucru nu trebuie uitat. [18] [19] [20]

Deși cu antrenamente cardio puteți arde mai multe calorii, susține antrenamentul de forță „Viteza mai mare” a metabolismului pentru o perioadă mai lungă de timp, stimulând în același timp creșterea și menținerea mușchilor. Indiferent dacă este aerob sau anaerob, ambele tipuri de exerciții fizice afectează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Activitatea poate oferi numărul de calorii arse în timpul zilei, deci ar fi ideal să găsiți timp pentru antrenamentele cardio și de forță regulate. În plus față de timpul pe care îl dedicați în mod intenționat alergării cu centura sau ridicării ganterelor, este de asemenea util activități generale, ca evitând lifturile și scările rulante sau mergând la cumpărături. Cu siguranță ați auzit de la cunoscuți - cifra lor este slabă, deoarece au un metabolism rapid. Poate că genetica le-a dat unora dintre ei un metabolism mai rapid, dar poate că unii dintre ei au fost mai activi tot timpul. [16] [21]

Aport adecvat de proteine

Proteinele au efect termic mai mare de carbohidrați sau grăsimi. Aceasta înseamnă că consumul de proteine ​​va arde mai multe calorii. Consumând proteine ​​ca parte a dietei dvs. sau sub formă de suplimente nutritive, le completați cantitatea, care susține și metabolismul. Conform unui studiu din 2008, aportul zilnic de 25-30% din calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți ajuta metabolismul alegând o dietă bogată în proteine. [4] [5] [8]

Vitamine și minerale pentru susținerea metabolismului

Proteinele nu sunt singurul lucru care ajută la activarea metabolismului și la arderea mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele joacă, de asemenea, un rol, care cu siguranță nu trebuie uitat. Iată câteva exemple [9] [10] [11] [12]:

Metabolism și aport de lichide

Corpul uman este format în principal din apă și, prin urmare, hidratarea este esențială pentru viață. Conform mai multor studii, consumul de lichide este, de asemenea, util pentru metabolism. Poate că nu ți-a trecut prin cap, dar unul dintre motive este încălzirea apei de testare in corp. Un studiu din 2003 a examinat cheltuielile de energie după băut 500 ml de apă. Potrivit articolului, rata metabolismului crește cu 30%, valorile maxime apar după 30-40 de minute, iar valoarea termogenezei este 100 kJ. La 40% de energie este utilizată pentru a încălzi apa din corp de la 22 la 37 ° C. 100 kJ nu sunt 100 de calorii și pentru unii poate fi o cantitate neglijabilă, dar pe de altă parte este minunat că putem susține metabolismul cu o activitate atât de normală și nepretențioasă. Să nu uităm că și apa potabilă este bună pentru simțindu-se plin, deoarece conform cercetărilor, o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de a mânca. [24] [25] [26]

Nu este vorba doar de a bea apă curată, cafea și ceai sunt, de asemenea, printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al consumului de apă curată. Conform cercetărilor, conținutul catechine și cofeină în ceai poate stimula metabolismul, iar ceaiul negru englezesc (oolong) sau ceaiul verde ajută la utilizare depozitele de grăsime ca energie. În interesul obiectivității, trebuie adăugat că există studii care arată un efect zero al acestor ceaiuri asupra metabolismului. Efectele ceaiurilor pot fi minime, dar în același timp le poartă beneficiu plăcut pentru iubitorii de ceai. Preferi cafeaua? Cafeaua beneficiază și de metabolism. Șase studii diferite confirmă faptul că iubitorii de cafea care beau pe 3 cafele zilnic, a arde 100 de calorii in plus pe zi. Probabil că acesta nu este un motiv pentru creșterea aportului zilnic de cofeină, dar este un bonus frumos pentru persoanele care nu își pot imagina să înceapă ziua fără cafea. [24] [26] [27]

Vrei să afli mai multe despre beneficiile ceaiului verde? Tot ce este important pe această temă, veți găsi în articolul 8 efecte pozitive ale ceaiului verde asupra sănătății sportivilor .

Alte modalități de stimulare a metabolismului

Efectele exercițiilor fizice, hidratării sau ceaiului verde asupra metabolismului pot varia, deoarece fiecare dintre noi funcționează diferit. Pentru a completa imaginea, vă prezentăm alte modalități potențiale de a susține metabolismul [24] [26] [27] [28]:

  • Chili și condimente - Ghimbirul sau ardeii iute care conțin capsaicină pot ajuta la stimularea metabolismului
  • Hrănirea la intervale regulate - perioada lunga fara mancare Mai încetini arderea caloriilor. Consumul regulat este bun pentru organism, este bine să luați porții mici de mâncare tuturor 3-4 ore.
  • Energizante - conține cofeină, și unii dintre ei și taurină, precum și aminoacizii cu efect potențial asupra arderii grăsimilor. Rețineți, însă, că pe lângă cofeină, și aceste băuturi au conținut ridicat de zahăr.
  • Ține minte somnul - Odihna insuficientă „împrăștie” nivelurile grelină (hormonul foamei) și leptina (hormonul sațietății), care poate preveni supraalimentare. A fi activ este minunat, dar odihna adecvată este, de asemenea, utilă.

Metabolismul se schimbă pe parcursul vieții și nu putem influența pe deplin viteza acestuia, dar îi putem influența activitatea prin activități fizice, dietă și alți factori. Metabolismul se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, motiv pentru care eforturile de îmbunătățire a acestuia sunt justificate. Sunteți interesat de subiectul accelerarea metabolismului si vrei anunță-i și prietenilor tăi despre asta? Sprijiniți articolul prin partajare.