Dieta de fitness diferă de majoritatea dietelor prin faptul că sportivul nu este interesat de greutatea sa, ci de compoziția și proporțiile corpului său, adică:

  • masa corporală slabă (oase, țesut conjunctiv, mușchi)
  • grăsime corporală
  • apă

Când un tânăr începe să se antreneze, ideea sa principală este de obicei să-și construiască mușchi sănătoși și voluminoși.

Cu puțină experiență, își dau seama că scopul lor ar trebui să fie să-și controleze compoziția corpului pentru a-și schimba tipul de corp de la o specie la alta, în loc să încerce doar să piardă sau să se îngrașe.

În opinia mea, cu cât înțelegeți mai repede importanța construirii masei musculare, mai degrabă decât să vă măriți dimensiunea, cu atât aspectul va fi mai bun.

Dacă ne îngrășăm împreună cu un procent ridicat de grăsime, atunci în viitor acest lucru vă va împovăra cu muncă suplimentară la curățare și va crea obiceiuri proaste pe care va trebui să le luptați.

Chiar și în săli există un mit că important este să câștigi „chila” și atunci vei „curăța”. Nu este cazul și mai jos veți afla de ce!

Pentru cei care fac fitness în alte scopuri decât culturismul competitiv, dar, de exemplu, un aspect estetic mai bun, performanță mai bună a forței, doar tonus și sănătate bune sau orice altceva - tipul de dietă din anii culturismului s-a dovedit a fi cel mai eficient mod de a controla compozitia corpului.

Indiferent de tipul de corp (vezi: fitness pentru începători sau faceți clic aici:), acesta este rezultatul multor factori.

  • Cursul principal este genetica dvs., indiferent dacă aveți un fizic slab (ectomorf), mai muscular (mezomorf) sau mai mare (endomorf).
  • Metabolismul tău! Arzi tot ce mănânci sau invers. Este, de asemenea, un factor genetic. Unii oameni par să nu poată câștiga în greutate indiferent de ceea ce fac, în timp ce alții câștigă din „aproape” nimic.
  • Calorii consumate. Sau cât și ce mănânci. Dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie pentru o zi, indiferent dacă sunt proteine, grăsimi sau carbohidrați, atunci corpul tău va începe să stocheze inutil sub formă de grăsime corporală.

Iată întrebarea, mănânci alimente de calitate? Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi? Mănânci legume și fructe? Sau sunteți obișnuiți să „repezi” alimente bogate în zaharuri și grăsimi?

- Numărul, tipurile sau cantitatea totală de exerciții. Cât, când și cum te antrenezi, includi suficient aerobic în programul tău?

Nutriție pentru diferite tipuri de corp.

  • Tipul ectomorf: caracterizat printr-un metabolism rapid, transformă rapid alimentele în energie. Acest tip trebuie să mănânce multe proteine ​​și carbohidrați complecși, precum și o cantitate moderată de grăsimi, deoarece are nevoie de mai multe calorii.
  • Tipul mezomorf: transformă cu ușurință alimentele ingerate în mușchi. De asemenea, necesită un aport ridicat de proteine, moderat în carbohidrați și minim în grăsimi.
  • Tipul endomorf: are un metabolism lent, un procent ridicat de grăsime subcutanată și o tendință de a se acumula mai mult ca urmare a aportului de alimente. Aportul de proteine ​​poate fi ridicat, dar carbohidrații și mai ales grăsimile trebuie monitorizate îndeaproape.

Vârsta și grăsimea corporală.

Mulți tineri sportivi (adolescenți), în special cei cu un tip de corp ectomorf, au un metabolism atât de rapid încât par să fie capabili să mănânce orice, chiar și alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi, fără să se îngrașe.

Dar chiar și ei vor observa o schimbare a corpului lor pe măsură ce anii trec. Metabolismul încetinește în mod natural odată cu vârsta, iar la femei se întâmplă cu aproximativ 5-6 ani mai devreme decât la bărbați.

De-a lungul anilor, trebuie să vă adaptați și să consumați mai multe calorii. Vârsta de aproximativ 40 de ani este cea mai importantă pentru menținerea greutății optime, dacă vei reuși vei avea un risc mult mai mic de obezitate.

Consumul de calorii.

fitness

Indiferent de tipul corpului dvs., veți pierde grăsime dacă cheltuielile de energie sunt mai mari decât aportul de energie (calorii).

Cu cât ești mai activ - cu cât faci mai multă mișcare, alergi, mergi, mergi cu bicicleta sau alergi pe bandă - cu atât vei arde mai multe calorii și vei putea controla mai ușor grăsimea corporală.

Acest lucru se realizează cel mai ușor monitorizând greutatea alimentelor pe care le consumați și citirile de pe cântar. Pentru femei, este bine să monitorizezi circumferința taliei, șoldurilor și coapselor.

Și pentru bărbați, circumferința pieptului, bicepsului, taliei și coapselor. Acest lucru oferă o idee despre unde merge greutatea câștigată sau pierdută.

De exemplu, dacă urmați o dietă timp de o lună pentru a pierde în greutate, dar citirile de pe cântar și circumferințele sunt aceleași, aceasta indică egalitatea dintre caloriile consumate și consumate.

Ar trebui făcute modificări în exerciții fizice sau dietă.

Crearea nevoilor de energie.

Când mănânci, iei energie în corp sub formă de diverse substanțe. Toate acele calorii dietetice - indiferent dacă provin din grăsimi, carbohidrați sau proteine ​​- vă vor îngrășa dacă corpul dumneavoastră nu își folosește energia într-un scop (cum ar fi munca sau exercițiile fizice).

Modul în care corpul tău distribuie mâncarea depinde de ce fel de energie are nevoie să creezi prin obiectivele și cantitatea antrenamentelor tale.

De exemplu, exercițiile aerobice (alergarea, mersul pe bicicletă, mersul pe jos etc.) arde multe calorii și, astfel, epuizează glicogenul din corpul dvs. și este principala sursă de energie pentru activitatea dvs.

După antrenament, consumând carbohidrați cât mai repede posibil, organismul le transformă în glicogen pentru a înlocui cheltuielile, iar șansa de a arde calorii pentru grăsimi este minimă.

Pe de altă parte, încărcăturile grele cu bile, gantere și mașini, creează mari nevoi de recuperare a proteinelor. Un shake de proteină după antrenament este o modalitate ideală de a restabili mușchiul suprasolicitat și de a crea un mediu anabolic pentru creșterea acestuia.

Atunci când scopul este de a viza proteinele către mușchi, trebuie să ne antrenăm cu greutăți. Dar când scopul este să cheltuiți excesul de energie (calorii), trebuie să vă antrenați cu o cantitate crescută de exerciții aerobice (antrenament cardio).

Nutriție pentru a câștiga masă musculară.

Mulți începători și tineri încep antrenamente de fitness cu o greutate sub normală sau cu tonus muscular slab și lipsă de formă și volum. Iată câteva sfaturi simple de urmat:

  • Principalul lucru pentru construirea mușchilor sănătoși este de a-i stimula printr-un antrenament intens intens.
  • Consumați suficienți nutrienți pentru a satisface nevoile create de exerciții
  • pentru a crește aportul total de calorii la un nivel suficient pentru a susține nevoia de exerciții intense, dar nu prea mult pentru a crea condiții pentru acumularea de grăsime.
  • Minimizați exercițiile aerobice, nu mai mult de 30 de minute de două ori pe săptămână. (poate fără ele dacă fizicul și obiectivele cursantului o impun)

Un exemplu general de nutriție poate fi împărțit în mai multe etape. Dacă ați crescut în greutate după 3,4 săptămâni de masă, treceți la un aport nou de calorii mai mare.

Țineți-l până când veți obține rezultate, apoi schimbați-l din nou pe unul mai mare. O creștere bruscă a caloriilor simultan nu este o opțiune bună! Sistemul digestiv nu este obișnuit și nu va fi capabil să facă față cantității mari de alimente.

Reguli pentru reducerea grăsimii corporale.

Îndepărtarea sau așa-numita „curățare” necesită timp și perseverență.

Calitatea mâncării.

Pe lângă cantitate, calitatea este de asemenea importantă. Cu cât limitați mai multe calorii, cu atât trebuie să vă asigurați că luați cea mai mare concentrație posibilă de substanțe sănătoase.

O dietă „curată” este obiectivul numărul unu în sală. Evitați alimentele ambalate și semifabricatele, produse de patiserie, chipsuri, vafe și bomboane de ciocolată - acestea conțin o mulțime de zaharuri și grăsimi trans.

Respectați sursele de proteine, cum ar fi:

  • Păsări de curte (pui sau curcan) de preferință fără piele.
  • Peștele - de toate felurile, chiar gras este util datorită conținutului ridicat de omega 3.
  • Ouă.
  • Lapte degresat.
  • Carne de porc - de preferință mai pură (șal sau contra fileu). Evitați cârnații, dulciurile și alte tipuri de sol.
  • Vițel.

Iată câteva exemple de surse de carbohidrați recomandate:

    • Legume (broccoli, sparanghel, varză, ardei, roșii și multe altele)
    • Alimentele cu fasole
    • Ovăz
    • Cartofi
    • Orez

Pentru a menține un aport caloric scăzut, evitați smântâna, sosurile (ketchup și maioneză). Prăjiți carnea sau grătiți-o, dar nu prăjiți. Mănâncă legume crude sau aburite. Folosiți ulei de măsline în loc de ulei. Păstrați sarea mică.

Toate cele de mai sus sunt doar un mic exemplu de orientare, amintiți-vă că fiecare persoană are nevoi individuale și fizic.