pregătiți

Dacă credeți că alergatul este cel mai bun mod de a vă menține într-o formă bună, avem un plan de antrenament care vă va fi de mare beneficiu.

Are patru săptămâni și a fost pregătit de Andrew Castor, care a concurat timp de 15 ani și este, de asemenea, căsătorit cu medaliatul de bronz la distanțe lungi, Dina Castor.

Iată planul său de instruire:

● Luni: 3-6 km alergare ușoară
● Marți: odihnă completă
● Miercuri: 3-6 kilometri de alergare lentă și 4-5 sprinturi la 80 de metri
● Joi: 45-60 minute de antrenament încrucișat, ritm lent până la mediu
● Vineri: 3-6 kilometri de alergare lentă și 4-5 sprinturi la 80 de metri
● Sâmbătă: odihnă completă
● Duminică: 5-8 kilometri de alergare lentă și 4-5 sprinturi la 80 de metri
● Notă: Fii consecvent! Aleargă încet de 3 ori pe săptămână și dacă este posibil pe teren prăfuit

● Luni: 45 -60 minute de antrenament încrucișat, ritm lent până la mediu
● Marți: încălzire de 3 km, 4 seturi de 80 de metri în ritm mediu/rapid, cu 3 minute de jogging pentru odihnă între ei și 3 km ritm foarte lent
● Miercuri: 5-8 km alergare lentă și 4-6 sprinturi la 80 de metri

● Joi: 45-60 de minute de antrenament încrucișat într-un ritm lent spre mediu
● Vineri: odihnă completă
● Sâmbătă: încălzire de 3 km, 3 serii de 1,5 km la ritm mediu spre rapid, cu 3 minute de jogging pentru odihnă și 3 km ritm foarte lent
● Duminică: 6-9,5 km alergare lentă
● Notă: creșteți repetițiile și creșteți viteza, precum și îmbunătățiți-vă starea fizică

● Luni: 45-60 de minute de antrenament încrucișat într-un ritm lent spre mediu
● Marți: încălzire de 3 km, 2 seturi de 80 de metri la ritm mediu spre rapid cu 2 minute de jogging pentru odihnă între ele, 4 serii de 1,5-2 km la ritm mediu spre rapid, 3 km ritm foarte lent
● Miercuri: 6-8 km alergare lentă și 4-6 sprinturi la 80 de metri
● Joi: odihnă completă
● Vineri: 5-6 km alergare lentă și 4-6 sprinturi la 80 de metri
● Sâmbătă: încălzire de 3 km, 2 seturi de 2 km în ritm mediu spre rapid, cu 3 minute de jogging pentru odihnă între ele, 3 km ritm foarte lent
● Duminică: 8-11 km alergare lentă
● Notă: Cea mai aglomerată săptămână în pregătire - rulează 5 zile. Mănâncă cu 60 de minute înainte de fiecare antrenament.

● Luni: 45-60 de minute de antrenament încrucișat într-un ritm lent spre mediu
● Marți: 5-8 km alergare lentă și 4-6 sprinturi la 80 de metri
● Miercuri: încălzire de 3 km, 6 seturi de 80 de metri la ritm mediu spre rapid, cu 2 minute de jogging pentru a se odihni între ei, 3 km ritm foarte lent
● Joi: 5-6 km alergare lentă și 4-6 sprinturi la 80 de metri
● Vineri: odihnă completă
● Sâmbătă: Maraton!
● Duminică: odihnă completă
● Notă: Este important să încetiniți săptămâna aceasta - vă așteaptă distracția!