Alergarea a 5 kilometri este ceva accesibil tuturor. Sportivii de elită o finalizează în aproximativ 15 minute, dar mulți alergători novici vor doar să termine într-o astfel de cursă.

îmbunătățești

Dacă ați decis să vă pregătiți pentru distanța de 5000 de metri, dar doriți să obțineți cel mai bun timp personal, următoarele sfaturi vă vor ajuta cu siguranță să fiți mult mai rapid decât înainte.

Antrenament pentru a obține cel mai bun timp personal la 5000 de metri

Oriunde vă aflați în aventura dvs. numită alergare de 5000 de metri, antrenamentul se reduce la 2 factori cheie: rezistența și viteza. Pentru a deveni un alergător mai rapid, pregătește-te să lucrezi mai mult. Pentru început, aceasta înseamnă că ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână cu un pas lent, parcurgând distanțe de câțiva kilometri. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru a putea alerga pe o distanță de 5 kilometri.

Includeți pregătirea de viteză în pregătirea dvs.

Desigur, terminarea 5K și setarea celui mai bun timp personal sunt 2 lucruri diferite. Dacă doriți să obțineți un timp record pentru dvs., va trebui să faceți mai mult decât să alergați la o viteză mică. După cum sugerează titlul acestei secțiuni, acum veți lucra la un ritm care vă va scoate din zona de confort. Există mai multe antrenamente de viteză care te pot pregăti să alergi mai repede pe această distanță de mijloc.

Dacă sunteți începător, o opțiune bună pentru început este fartlek. Acest antrenament provine din Suedia și este un mod destul de neglijent de a pune viteza în alergare. Este ușor să alergi în timp ce alergi în ritmul tău obișnuit, „pășești” mai tare către următorul copac, intersecție sau alt marcaj de pe traseul tău. Apoi reveniți la o alergare mai lentă. Repetați aceste accelerații de mai multe ori la distanță, încercând să faceți acest lucru de îndată ce v-ați normalizat respirația.!

Mai structurat este antrenamentul cu distanțe precise la viteză și recuperare rapide. De exemplu, puteți încerca să alergați într-un ritm ridicat de 250-400 de metri, apoi să reduceți viteza de închidere cu mersul pe jos, permițând ritmului cardiac să se normalizeze. Acest ciclu se repetă de 4-5 ori la început și, atunci când rezistența ta crește, poți crește repetările.

Aceste antrenamente vă pot crește viteza, dar nu exagerați, deoarece riscul de rănire crește! Prin urmare, acestea ar trebui să fie doar o parte a pregătirii dumneavoastră. Majoritatea alergătorilor știu că viteza o dată pe săptămână este suficientă. Dacă sunteți deja mai experimentat și în prezent nu aveți răni, atunci 2 dintre antrenamentele pe săptămână pot fi pentru viteză.

Antrenează-te în condiții apropiate de curse

Dacă doriți să obțineți rezultate ridicate în timpul competiției, cel mai bine este să vă antrenați în cele mai apropiate condiții posibile. De exemplu, dacă pista este expusă la lumina puternică a soarelui, antrenați-vă pe o astfel de pistă! Dacă cursa se află într-o zonă deluroasă și cu deplasări mari pozitive sau negative, pregătirea dvs. ar trebui să includă multe dealuri. Vă pot spune asta din experiența personală și din greșeala mea. Acum câțiva ani am participat la o competiție de ciclism amator, pentru care traseul era cunoscut, dar în loc să mă pregătesc pentru ea (distanța a fost scurtă, deoarece imediat după start a fost aproximativ un kilometru de urcare, apoi a venit un sprint cu o ușoară coborâre și finala a fost pe teren relativ plat, în total 2 kilometri), am făcut o greșeală foarte mare. În fiecare zi, timp de 3 luni, am condus distanțe diferite, 40-50 de kilometri, dar la viteză normală, nu sprinturi. Am avut rezistență aerobă, dar nu și rezistență anaerobă, ceea ce s-a dovedit a fi ceea ce aveam nevoie în competiție. Bicicleta mea a fost mult mai grea decât liderii clasamentului, de aproape 2 ori, dar locul 18 din 80 de participanți, ar putea fi mult mai bun dacă în aceste 3 luni în fiecare zi am făcut 4-5 sprinturi pe acest traseu, în loc de distanțe lungi.

Când vine vorba de antrenamentele de viteză, poate fi o idee bună să o faceți fie pe pistă, fie pe bandă, astfel încât să vă puteți concentra asupra muncii fără să vă faceți griji cu privire la trafic sau obstacole pe drum.

Nu uitați de antrenamentul de forță

Nu în ultimul rând, nu uitați de antrenamentul de forță! Deși puteți participa cu siguranță la cei 5000 de metri și chiar puteți obține cel mai bun timp personal fără a face antrenamente de forță, includându-le în planul dvs. puteți obține multe beneficii pentru performanța dvs. Brațele mai puternice și corpul central vă vor ajuta să împingeți înainte, în timp ce forța la picioare va facilita sprintul final și depășirea dealurilor de-a lungul traseului. De aceea, este o idee bună să faceți două sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute pe săptămână, nu neapărat cu aparate de fitness, balansoare sau gantere, le puteți face și cu propria greutate acasă, cum ar fi exerciții precum genuflexiuni, flotări și flotări.

Cum se mănâncă în pregătire pentru 5000 de metri

Da, antrenamentul este foarte important, dar ar trebui să fii atent și la dieta ta, în lunile, săptămânile și chiar în zilele dinaintea cursei. În primul rând, pentru a te descurca cel mai bine, trebuie să devii mai ușor. Nu există numere magice, deoarece fiecare persoană este unică. Cu toate acestea, toți alergătorii au o „greutate de curse” pentru a fi mai competitivi.

Dacă vrei să slăbești doar câteva kilograme înainte de cursă, atunci antrenamentul în sine te va ajuta cu asta, dar schimbarea dietei este, de asemenea, o idee bună. Fie că sunteți vegetarieni, mâncați carbohidrați „puțini” sau urmați un alt regim, puteți încerca să scăpați de așa-numitele alimente nedorite care nu adaugă nimic util dietei zilnice. Exemplele includ băuturi carbogazoase cu zahăr, fast-food, biscuiți, vafe și dulciuri.

Apoi, concentrarea dvs. ar trebui să fie pe consumul de alimente care vă vor ajuta să vă recuperați mai repede. Cu cât corpul tău se regenerează mai repede după un antrenament greu, cu atât va fi mai ușor să faci progrese vizibile. Unele dintre cele mai bune alimente de recuperare care au efect antiinflamator sunt somonul, ouăle, nucile și legumele verzi. Deși unii alergători au performanțe bune la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugarea unor diete crude sau integrale în dieta dvs. vă poate ajuta să vă măriți ritmul de alergare. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, minimizarea porțiilor de carbohidrați poate fi de ajutor.

Lucrul bun pentru care trebuie să te străduiești este să mănânci imediat după un antrenament, mai ales după cele pentru putere și viteză. O regulă inteligentă este de a consuma 25 de grame de proteine, cum ar fi câteva ouă amestecate cu pâine prăjită, salată și pui. Este crucial ca acest lucru să se întâmple în decurs de 1 oră după antrenament.

În zilele dinaintea cursei, este indicat să limitați fibrele, deoarece în unele cazuri există balonare. În același timp, creșteți aportul de carbohidrați, ținând cont de faptul că nu trebuie să mâncați mai mult decât de obicei pentru dvs. Doar schimbați raportul dintre carbohidrați și proteine ​​și grăsimi. Din surse, ați putea paria pe carbohidrați complecși, precum cartofi dulci, orez brun, soia, mazăre, porumb, spanac, prune, roșii, dovlecei și multe altele. Acest lucru vă va oferi energia de a alerga.

În ziua cursei la 5000 de metri

Pregătirea tipică din ziua cursei include o gustare cu aproximativ 2 ore înainte de start, cum ar fi un castron cu fulgi de ovăz cu unt de arahide sau o banană. Acest timp permite organismului să absoarbă nutrienții și să obțină energia de care are nevoie. În același timp, puteți lua lichidele de care aveți nevoie. Nu beți apă chiar înainte de a începe, poate provoca disconfort în stomac atunci când începeți să alergați.

S-ar putea să fiți tentați să cumpărați o nouă echipă sportivă sau adidași special pentru competiție. A UITA. Tot ceea ce purtați și purtați trebuie purtat, testat și dovedit. Ziua cursei nu este momentul pentru a experimenta.

În funcție de numărul de participanți, poate exista un număr foarte mare de concurenți înregistrați, așa că vă aliniați corect înainte de start. Aceasta înseamnă să nu stați acolo unde există cea mai mare concentrație de oameni, deoarece aceștia vă vor împiedica cel puțin în primele câteva zeci de metri și acest lucru vă poate încetini.

În ceea ce privește ritmul, modul clasic este de a alerga cu o viteză moderată până la ultimul kilometru sau 800 de metri (în funcție de ritmul celorlalți) și, în cele din urmă, de a accelera până la final. Mai degrabă, este o greșeală să dai totul la început și să devii liderul coloanei, pentru că în tururile finale s-ar putea să nu ai suficientă rezistență și astfel să rămâi în urmă în clasament.

Nu în ultimul rând, bucurați-vă de alergare, este doar cireașa de pe tort!