interval

Unul dintre cele mai utilizate mijloace de a slăbi și de a lupta împotriva excesului de greutate este alergarea la intervale. Această metodă de antrenament este utilizată cu succes atât în ​​sporturile profesionale, cât și în amatori și are o serie de avantaje față de alte activități cardio. Unul dintre principalele avantaje este că alergarea la intervale este ușor de practicat, eficientă și nu necesită învățarea anumitor tehnici, ca în exercițiul aerob de grup. Poate fi practicat și aproape oriunde și nu necesită o mulțime de bani sau echipamente scumpe, ci doar o echipă, monitor de ritm cardiac și adidași. Datorită faptului că prin rularea la intervale pulsul poate fi păstrat cu ușurință în zona țintă, acesta este unul dintre cele mai eficiente moduri de a arde grăsimi, precum și de a intra rapid în formă.

Reguli de bază pentru alergarea la intervale pentru scăderea în greutate:

  • Alergarea la intervale de timp trebuie practicată de 3-4 ori pe săptămână după antrenamentul de forță sau ca activitate independentă.
  • Intervalele constau de obicei dintr-o perioadă mai lungă de alergare într-un ritm liniștit (încrucișat) și sprinturi scurte.
  • Viteza și sarcina trebuie selectate individual.
  • Persoanele neinstruite trebuie să utilizeze un monitor de ritm cardiac și să selecteze o sarcină care le mărește ritmul cardiac cu cel mult 85% din maxim. Ritmul cardiac maxim se calculează scăzând anii de la 220.
  • Pregătirea de calitate nu trebuie să fie lungă. În alergarea la intervale pentru scăderea în greutate, accentul este pus pe viteză în intervale de sprint, nu pe alergare lungă. Cu toate acestea, dacă întâmpinați dificultăți la început, puteți începe să alergați la fond până când ajungeți la rezistența de care aveți nevoie.

Pentru cine alergarea la intervale nu este potrivită?

Deși extrem de eficient, alergarea la intervale este un tip de antrenament greu și, prin urmare, nu este potrivită pentru toată lumea. Intervalul de alergare nu trebuie practicat de persoanele cu peste 7 kg de greutate excesivă, boli cardiovasculare, leziuni musculare sau articulare, osteoartrita, osteocondroză și altele. boli grave. Dacă aveți dubii dacă acest antrenament este potrivit pentru dvs. sau aveți o boală, cel mai bine este să consultați un instructor de fitness cu experiență sau un profesionist medical.

Cum să vă evaluați nivelul de fitness și sarcina de antrenament corespunzătoare?

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să faceți un test cardio funcțional simplu pe o bandă de alergat. Pentru aceasta aveți nevoie de o bandă de alergare și un cronometru sau pedometru.

Mai întâi, reglați traseul la o viteză de 5,5 - 6 kilometri și începeți o cursă de 10 minute. Măsurați-vă ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este între 80-95 bătăi pe minut, acordă-ți 3 puncte, dacă este între 96-110 - dă-ți două, iar dacă este mai mare de 110 - doar 1 punct.

Apoi accelerați traseul la 9 kilometri pe oră și alergați timp de 5 minute. În același mod, măsurați-vă ritmul cardiac imediat ce expiră. Dacă ritmul cardiac este cuprins între 100-120 bătăi pe minut, aveți 3 puncte, dacă este între 121-140 - 2 puncte și peste 140 - 1 punct.

În ultima parte a testului, accelerați pista la 12 km/h și rulați timp de 1 minut. Efectuați a treia măsurare a ritmului cardiac după alergare. Dacă ritmul cardiac crește la 130-160 bătăi, ai 3 puncte, dacă este de la 161 la 180 - 2 puncte și dacă depășește 180 - 1 punct.

Evaluarea rezultatelor:

Pentru a face acest lucru, colectați punctele din cele 3 alergări, iar rezultatul vă poate ghida către performanța fizică și programați cu ce sarcină să alegeți.

6-9 puncte - Corpul tău se adaptează foarte bine la sarcină și ai o rezistență aerobă ridicată. Puteți utiliza intervale scurte la viteză mare și puteți lucra în mod gradual și în creștere. Antrenează-te pe schema 1 - de două ori pe săptămână, iar pe schema 2 - de 2-3 ori pe săptămână.

4-6 puncte - Ai o rezistență bună și o adaptare la sarcină. Vă puteți antrena conform schemei 2 - de trei ori pe săptămână și, dacă vă considerați pregătit, puteți include un antrenament conform schemei 1.

sub 4 puncte - Trebuie să lucrați la rezistență. Trebuie să utilizați Schema 3 pentru a atinge un nivel mai ridicat de rezistență. Faceți din nou testul după 4-6 săptămâni.

Scheme de rulare pe intervale pentru slăbit

Schema 1

  • Încălzire - 5 minute
  • Etapa 1: Sprint de 30 de secunde la viteza maximă și 3 minute de mers. Repetați de câte ori puteți.
  • Etapa 2: 1 minut alergând la viteză medie și 2 minute de mers. Repetați de 3 ori

Schema 2

  • Încălzire - 10 minute.
  • Etapa 1: 2 minute de rulare la viteză medie și 3 minute de rulare lentă. Repetați de 4 ori.
  • Etapa 2: Mergând 5 minute pentru a răci corpul.

Schema 3

  • Încălzire - 10 minute.
  • Etapa 1: 1 minut de alergare într-un ritm posibil și 3 minute de alergare foarte lentă. Repetați de până la 4 ori.
  • Etapa 2: 5 minute de mers pe o pantă nu foarte abruptă și 3 minute de mers pe jos calm.

Asigurați-vă că faceți stretching după fiecare antrenament și combinați programul cu nutriție adecvată și antrenament de forță.!