V-ați întrebat vreodată cum ați mers la sala de sport atât de mult timp și rezultatele nu sunt niciodată vizibile? Probabil că nu sigilați timpul corect în timp ce credeți că vă antrenați din greu. Există lucruri de care nici nu îți dai seama că îți pierd timpul și nu merită efortul. Astăzi am selectat 5 dintre motivele care vă împiedică doar să faceți un antrenament complet:

Încălzirea benzii de rulare

Cum te aștepți să câștigi multă greutate în timpul antrenamentului după ce încălzirea a fost dintr-o simplă plimbare (sau mai rău, o alergare)? Sigur, banda de alergat va crește temperatura internă a picioarelor și a abdomenului, dar numai a acestora. Veți avea nevoie de multe alte serii de încălzire înainte de a face prima serie de lucru. Adevărata încălzire vă poate pregăti corpul pentru ridicări grele imediat ce se termină.

Modul potrivit de a vă pregăti corpul constă în mișcări de intensitate redusă, care sunt un vestitor al antrenamentului viitoare, dar cu greutăți ușoare și puteți include, de asemenea, o serie sau două de exerciții pliometrice pentru a vă „aprinde” sistemul nervos.

Iată un exemplu de încălzire înainte de a efectua două dintre exercițiile multi-articulare Big 3 - deadlifts și bench press. Efectuați 5-10 repetări ale următoarelor exerciții:

pierzi

Push-up-uri cu mâinile pe podea într-o poziție inferioară - ridicați palmele aproximativ 5 centimetri după ce ați atins solul cu pieptul

Deadlift pe un picior cu brațele întinse

Coborârea umărului pe un perete - sprijiniți-vă de perete, deoarece puteți sta în picioare sau într-o poziție de „scaun”, apoi ridicați brațele în sus și departe unul de celălalt! Coborâți coatele și încheieturile împotriva peretelui pentru a forma litera „W” pe mâini și pe cap! Țineți apăsat 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire! Faceți 5-6 repetări


Ghemuit cu greutatea corporală

Flotări cu palme din palme


Făcând un singur exercițiu

Faceți serii super sau serii uriașe pentru a vă accelera creșterea musculară? Combinarea a 2 sau 3 exerciții pentru grupuri musculare de antagoniști (de exemplu, biceps/triceps, piept/spate, spatele coapselor/cvadriceps) care sunt efectuate fără odihnă între ele este o modalitate excelentă de a accelera hipertrofia și, de asemenea, de a crește intensitatea antrenamentului. . Cu această metodă de antrenament, veți reduce timpul la sală cu aproape jumătate, în loc să-l pierdeți prin efectuarea unor exerciții individuale, cu multe pauze între ele.

Puteți face, de asemenea, super-serii pentru corpul superior și inferior, de exemplu - făcând genuflexiuni, urmate de pull-up-uri. De fapt, această combinație este cea care face minuni pentru coloana vertebrală, prin decomprimarea vertebrelor și întinderea lor odată ce au fost apăsate de bara în timp ce se ghemuit.

Pauzele lungi sunt cauza răcirii musculare

Pauzele sunt motivul cel mai frecvent pentru aceste antrenamente de maraton. Măriți densitatea muncii în timp ce vă aflați la sală (deși nu poate fi practicat în mod constant), prin reducerea pauzelor dintre seturile fiecărui exercițiu sau, mai bine spus, combinați exercițiile făcându-le sub formă de antrenament pe circuit. o serie din toate exercițiile unul după altul fără pauză, apoi odihniți-vă și începeți din nou)! În acest fel, veți acumula stres metabolic în mușchi și vor crește mai repede.

Un alt fenomen foarte frecvent pe care îl văd cu enervare în săli este distragerea atenției cu telefonul sau vizionarea la televizor. Deci, o pauză de un minut se transformă în cinci fără ca tu chiar să-ți dai seama. Înainte să știți, cele patru seturi de flexie a bicepsului cu câte 8-10 repetări, în loc să vă ia 8-10 minute în cel mai rău caz, le acordați o jumătate de oră.

Am citit recent o postare foarte amuzantă, dar adevărată: „Atâta timp cât stai și te notezi de la sală, sala de sport nu va fi marcată pe tine!” Care este soluția? Poartă un cronometru! Da, este adevărat că marii culturisti nu observă timpul lor de odihnă, dar dacă observați, au un fizic impresionant care abia a funcționat în timp ce stăteau și se odihneau în loc să se antreneze. Prin urmare, la fiecare pauză, setați o alarmă care să vă spună să vă ridicați și să faceți tot posibilul înainte de a putea respira din nou.

Stând între seturi

Folosiți timpul dintre seturi pentru ceva valoros, cum ar fi ajustarea greutății sau ceva de restaurare! Faceți un masaj muscular, întinderi, vid abdominal (respirație diafragmatică), exerciții abdominale, orice, important este să nu vă pierdeți timpul și concentrarea.

Aceste lucruri, oricât de nesemnificative ți-ar părea, îți vor aduce beneficii uriașe, cum ar fi o creștere musculară chiar mai bună, mai multe grăsimi arse și o recuperare mai rapidă.

Variații excesive ale aceluiași exercițiu

Când vine vorba de hipertrofie musculară, exercițiile de izolare sunt un instrument foarte bun. Variantele nesfârșite ale acelorași exerciții nu sunt. Nu are rost să ridici umerii pentru mușchii trapez cu o halteră, o bară, un scripete, urmată de aceeași mișcare a unei mașini Smith. În schimb, alegeți unul sau două exerciții de izolare pentru un grup muscular, faceți câteva seturi grele cu ele, de exemplu până la eșec și poate cu tehnica de odihnă - pauză (faceți o serie până la eșec, odihniți-vă 2-3 secunde, apoi efectuați alte 2-3 repetări, poate cu o greutate mai mică)!

Nu ezitați să lucrați pentru același grup muscular de două ori pe săptămână dacă simțiți că nu l-ați încărcat așa cum doriți.!

Bonus: plan de antrenament

De obicei, antrenamentele sunt planificate pe baza unui număr de seturi și exerciții. Ce se întâmplă dacă în schimb vă împărțiți timpul în sală în mai multe etape și încercați să faceți cât mai multe serii posibile în timpul respectiv cu exercițiile planificate? Defalcarea exactă poate varia în funcție de obiective, dar, de obicei, majoritatea exercițiilor fizice caută rezultate precum rezistența, creșterea musculară, rezistența și arderea grăsimilor. Iată un rezumat al acestui tip de antrenament care vă va ajuta pe mulți dintre voi:

Încălzire: 10 minute

Lucrați pentru forță: 15 minute (recomandat cu exerciții multi-articulare și greutăți mai mari)

Hipertrofie: 15 minute

Stare și rezistență: 10 minute (cu greutăți mai ușoare, dar multe repetări și cu un minim de odihnă între seturi)

Întinderea și răcirea musculară: 5 minute

Asta înseamnă un total de 55 de minute. Antrenament sănătos, epuizare completă și fără a pierde timpul. Știi maxima: Munceste din greu sau du-te acasa!