nivelul colesterolului

Colesterolul ridicat poate afecta oricine și este o afecțiune gravă care crește riscul bolilor cardiovasculare. Există factori care sunt o condiție prealabilă serioasă - cum ar fi genele, vârsta, sexul, care nu sunt sub controlul nostru și nu există nicio modalitate de a le influența.

Din fericire, dacă aveți colesterol ridicat, puteți lua măsuri pentru a-l reduce și a vă proteja sănătatea. Ghidurile instructorului de fitness Stanimir Mihov din articol oferă informații de bază care vă vor ajuta să începeți scăderea colesterolului.

Pentru ca acest lucru să se întâmple fără ajutorul medicamentelor și pastilelor, este necesar să luați măsuri precum: modificarea obiceiurilor alimentare; pentru a îmbunătăți activitatea fizică; pentru a limita consumul excesiv de alcool, precum și pentru a renunța la fumat.

Trebuie avut în vedere faptul că sfaturile din articol pot reduce semnificativ nivelul colesterolului din sânge, dar în unele cazuri acest lucru poate să nu fie suficient și poate necesita utilizarea medicamentelor prescrise de o persoană competentă - un medic. Chiar dacă ați prescris terapie medicamentoasă, aplicarea a ceea ce este scris în articol vă va permite să obțineți un efect mai rapid al acestora, precum și să utilizați doze mai mici.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță cerată care seamănă cu grăsimile. Se găsește pe pereții celulari în toate părțile corpului, cum ar fi sistemul nervos, ficatul și inima. Organismul folosește colesterolul pentru a produce hormoni, acizi biliari, vitamina D și alte substanțe. La sportivi, fără prezența colesterolului, ar fi imposibil să se obțină rezultate ridicate, deoarece sintetizează cel mai anabolizant hormon - testosteronul. Organismul este capabil să producă colesterolul de care are nevoie. Colesterolul circulă în sânge, dar nu se poate mișca singur. Mișcarea sa are loc prin pachete numite lipoproteine.

Două lipoproteine ​​majore ajută la mișcarea colesterolului din sânge:

- Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL - lipoproteine ​​cu densitate mică). Se mai numește colesterol „rău”, deoarece mută colesterolul în țesuturi și artere. Cea mai mare parte a colesterolului din sânge este sub formă de lipoproteine ​​cu densitate mică. Cu cât nivelul colesterolului LDL este mai mare în sânge, cu atât este mai mare riscul bolilor cardiovasculare.

- Lipoproteină de densitate mare (HDL - lipoproteine ​​de înaltă densitate). Se numește colesterol „bun” deoarece mută colesterolul în afara țesuturilor către ficat, care, la rândul său, îl elimină din corp. HDL scăzut este o condiție prealabilă pentru bolile cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Prezența unui colesterol prea mare în sânge poate face dificilă mișcarea, deoarece tinde să se acumuleze în pereții arterelor. În timp, această acumulare poate restrânge vasele și le poate face mai puțin flexibile, o afecțiune numită ateroscleroză sau „întărirea arterelor”. Acest proces poate avea loc în vasele de sânge oriunde în corp, inclusiv în cele din inimă (acestea sunt numite artere coronare). Dacă arterele coronare devin parțial blocate de placă, sângele nu va putea transporta suficient oxigen și substanțe nutritive către mușchiul inimii. Acest lucru poate provoca dureri în piept sau angină. Unele plăci bogate în colesterol sunt instabile - au o coajă subțire care poate sparge și elibera colesterolul și grăsimile în sânge. Această eliberare poate provoca formarea unui cheag de sânge, blocând fluxul de sânge prin artere și provocând un atac de cord. Deși colesterolul rău - LDL poartă acest nume, are de fapt o funcție utilă în organism. De exemplu, diabetul are ca rezultat o aciditate crescută a sângelui, care este periculoasă pentru pereții vaselor de sânge. Colesterolul LDL se acumulează în acest loc pentru a-i proteja.

De ce depind nivelurile de colesterol?

Diferiti factori pot determina niveluri de colesterol nesanatoase. Unele dintre ele nu pot fi schimbate, dar altele pot avea un impact pozitiv serios.

Factori pe care nu îi putem influența:

- Ereditate. Cantitatea de colesterol LDL (colesterol rău) pe care o produce organismul și cât de repede scapă de el este parțial determinată de gene. Cu toate acestea, puțini oameni au colesterol ridicat pentru singurul motiv că este moștenit și oricine poate lua măsuri pentru scăderea acestuia.

- Vârstă și sex. Colesterolul din sânge începe să crească în jurul vârstei de 20 de ani și durează până la vârsta de 60-65 de ani.

Factori pe care îi putem influența:

- Dietă. Informațiile sunt controversate, dar studii recente arată că grăsimile saturate nu sunt asociate cu profiluri lipidice ridicate, ci dimpotrivă. Toate tipurile de grăsimi (cu excepția grăsimilor trans) pot crește nivelul colesterolului bun din sânge. Studiul în limba engleză.

- Greutatea corporală - Greutatea corporală nesănătoasă este indicativă a nivelurilor mai ridicate de trigliceride și a unui risc crescut de boli cardiovasculare. Țesutul adipos din jurul organelor creează stres suplimentar.

- Activitatea fizică - Este direct legată de creșterea colesterolului bun din organism.

- Alcool - Se crede că o cantitate minimă de alcool poate avea un efect benefic asupra colesterolului, dar consumul regulat ar afecta negativ sarcina de scădere a acestuia. În cazul în care nu consumați alcool - nu începeți și, dacă consumați, limitarea acestuia poate avea un efect pozitiv.

- Fumatul - Fumatul este direct legat de scăderea colesterolului bun. Unele studii spun chiar: „Oamenii care fumează au de două până la patru ori mai multe șanse de a dezvolta boli coronariene decât nefumătorii”.

Deși vârsta, sexul, genetica sunt dincolo de controlul nostru, se poate face mult pentru a îmbunătăți nivelul colesterolului prin dietă.

La ce duc nivelurile ridicate de colesterol?

Când nivelul colesterolului și al trigliceridelor (grăsimile din sânge) devine prea mare, riscul de a dezvolta depozite (plăci) care conțin colesterol în vasele de sânge crește. În timp, plăcile provoacă îngustarea vaselor de sânge, ceea ce împiedică fluxul sanguin și creează tulburări cunoscute sub numele de ateroscleroză. Îngustarea vaselor de sânge care furnizează sânge inimii (arterele coronare) reduce aportul de oxigen către mușchiul inimii. Aceasta înseamnă un risc crescut de infarct miocardic. În mod similar, fluxul redus de sânge către creier duce la un risc de accident vascular cerebral. Reducerea aportului de sânge la extremitățile inferioare duce la dureri legate de efort și la risc de gangrenă.

Reduceți colesterolul prin dietă

Acizi grasi omega-3

Studiul arată cum suplimentarea cu Omega 3 este direct legată de creșterea nivelului de colesterol bun - HDL la pacienții cu hiperlipidemie genetică (niveluri crescute de grăsimi din sânge).

Surse de acizi grași omega 3:

- Uleiul de in

- Suplimente nutritive cu ulei de pește - ton, hering, sardine, macrou și somon

Fibră

Știm că fibra este bună pentru sănătatea noastră, dar care este exact legătura dintre aceasta și colesterol? Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă și se îngroașă în apă. Acestea sunt cunoscute mai ales pentru efectul lor de scădere asupra colesterolului atunci când sunt consumate cu o dietă sau dietă bine echilibrată. Fibrele solubile constau din substanțe lipicioase precum rășinile și pectina, care formează o substanță asemănătoare gelului în prezența unui lichid. Acest gel se leagă de colesterol și de acizii biliari din intestinul subțire și îi transportă în afara corpului. Un alt beneficiu al acestor fibre este că acestea ajută la controlul și stabilizarea zahărului din sânge, ceea ce este extrem de util în diabet. Acest lucru se întâmplă prin încetinirea digestiei alimentelor. De asemenea, oferă un sentiment de sațietate, care are potențialul de a ajuta la pierderea în greutate în exces. Surse de fibre solubile sunt fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, orz, fasole, cartofi dulci și cartofi albi, broccoli, sparanghel, morcovi, mere, pere, citrice, căpșuni, banane, migdale și semințe de in.

Avocado

Avocado conține în principal grăsimi monoinsaturate, care au un efect similar cu grăsimile polinesaturate, ajutând la scăderea colesterolului rău și la menținerea unei inimi sănătoase. Acizii grași mononesaturați au o serie de beneficii pentru sistemul cardiovascular. Acestea scad nivelul colesterolului rau, cresc nivelul colesterolului bun, scad nivelul trigliceridelor. Există, de asemenea, studii care arată că dietele care conțin niveluri ridicate de acizi grași mononesaturați și polinesaturați pot fi utilizate în prezența factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare. Un avocado mediu (200 de grame) conține 30 de grame de grăsimi - dintre care 20 sunt monosaturate, precum și 13 grame de fibre.

Nuci si seminte

Acestea conțin substanțe care pot îmbunătăți profilul lipidic și sănătatea inimii.

- Grăsimi nesaturate - Acizii grași mononesaturați și polinesaturați au proprietățile de a îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge.

- Omega 3 - După cum sa menționat deja în articol, o serie de studii arată beneficiile consumului de acizi grași omega 3 în bolile cardiovasculare.

- Fibre - Ajută la curățarea corpului de colesterolul rău.

- Vitamina E - O vitamină care ajută la menținerea sănătății arterelor.

- Steroli - O substanță rasistă care are un efect dovedit în lupta împotriva colesterolului ridicat.

- L-Arginina - Un aminoacid care ajută la menținerea arterelor mai flexibile și îmbunătățește fluxul sanguin.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nucile și semințele sunt bogate în calorii și, dacă sunt incluse în meniu, ar trebui să fie în concordanță cu restul dietei.

Steroli și stanoli

Există o serie de suplimente pe piață care pretind că reduc colesterolul. Unul dintre aceștia primește o atenție serioasă și cercetările susțin afirmațiile efectului său pozitiv. Sterolii vegetali și stanolii sunt substanțe care apar în mod natural în cantități mici în multe cereale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe. Deoarece au proprietăți puternice de scădere a colesterolului, acum pot fi găsite ca suplimente alimentare. Sterolii și stanolii sunt foarte asemănători colesterolului. Când călătoresc prin tractul digestiv, „ocupă spațiu”. Acest lucru poate împiedica colesterolul real să pătrundă în sânge. Acest lucru previne, de asemenea, înfundarea arterelor și facilitează eliminarea colesterolului. Studiile arată că stanolul vegetal scade colesterolul LDL cu până la 15% fără efecte secundare. Se susține că studiile legate de steroli și stanoli sunt încă insuficiente. Experții cred, de asemenea, că mâncarea reală are beneficii și funcționează cu corpul într-un mod pe care nu îl înțelegem pe deplin și este de preferat suplimentării.

Așteptați-vă la o continuare cu sfatul instructorului de fitness Stanimir Mihov despre cum să reduceți colesterolul fără pilule!