antrenează

Există câteva greșeli de bază pe care le fac oamenii care decid să alerge.

Ne vom uita la unele dintre ele și vă vom oferi sfaturi despre cum să le evitați, astfel încât să vă simțiți confortabil cu activitățile de alergare și să vă îmbunătățiți forma și rezultatele.

În primul rând - Mulți, în special alergători începători, încep prea repede să suprasolicite distanțe lungi și un ritm destul de ridicat pentru ei. Ca urmare, leziunile apar cel mai adesea, nu există plăcere să alergi și, în multe cazuri, poți termina această activitate prea devreme.

De aceea - Aveți grijă, mai ales la început. Măriți kilometrajul și viteza treptat. Nu creșteți volumul săptămânal de rulare cu mai mult de 10%. Dacă ți se pare dificil, din diverse motive, începe cu mersul pe jos, mersul-alergarea și abia apoi alergarea.

Prin urmare - Dacă se intensifică, înseamnă că trebuie să te oprești. În general, ascultați semnalele corpului. În caz de durere, odihnește-te o zi sau o săptămână, deoarece recuperarea este la fel de importantă ca și încărcătura.

În al treilea rând - Purtați adidași vechi sau incomode.
Prin urmare - Cumpărați adidașii confortabili potriviți din magazinele de specialitate, fără a le folosi pentru a alerga mai mult de 450-500 km.

În al patrulea rând - De multe ori greșim când începem să mergem, gândindu-ne că acest lucru este mai eficient.
Prin urmare - Pașii măsurați, în concordanță cu centrul de greutate al corpului, sunt cea mai bună opțiune. Dorința de pași mai mari îndepărtează corpul doar de pământ și se pierde din eficacitatea alergării.

Al cincilea - Când aleargă în jos, mulți își înclină corpul prea departe, fac pași uriași și alergarea devine incontrolabilă.
Prin urmare - Cel mai bine este să alergi, deoarece corpul se apleacă ușor înainte și faci pași scurți și rapizi.

Al șaselea - Nu mișcați mâinile corect.
Prin urmare - Păstrați brațele la nivelul taliei în unghi drept, cu coatele aproape de corp. Mișcarea ar trebui să provină de la umeri, nu de la coate. Imaginați-vă că o linie verticală vă împarte corpul în jumătate - mâinile dvs. nu ar trebui să-l traverseze. Ridică-te drept - capul trebuie să fie ridicat și înapoi drept.

Al șaptelea - Mulți subestimează cantitatea de lichid pe care o pierd în timpul alergării și nu beau suficientă apă. Acest lucru provoacă deshidratare, care vă poate afecta sănătatea.
Prin urmare - Ar trebui să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Puteți lua următoarea schemă: cu o oră înainte de antrenament, beți aproximativ 400 ml de apă sau băutură fără cofeină.
Folosiți-vă setea de semnal în timpul antrenamentelor. Când alergi pe distanțe lungi, ar trebui să bei băuturi pentru a compensa pierderea de sodiu și alte minerale.
Nu uitați să vă rehidratați cu apă sau altă băutură după antrenament.

Al optulea - Îmbrăcăminte inadecvată pentru vreme.

Prin urmare - Purtați tipul adecvat de țesătură. În acest fel transpirația va fi absorbită și corpul tău va rămâne uscat. Bumbacul nu este o soluție, deoarece atunci când este înmuiat, este inadecvat atât pentru vreme mai caldă, cât și pentru frig. Iarna, asigurați-vă că nu sunteți îmbrăcat, iar pe timp cald folosiți haine largi și ușoare.

Al nouălea - Când te pregătești pentru o anumită cursă sau test, deseori faci o mulțime de alergări și astfel nu ai timp blând pentru a-ți reveni.

Prin urmare - Măriți kilometrajul treptat. Încercați să vă luați jumătate de săptămână liber cu exerciții săptămânale în fiecare săptămână. După un antrenament greu, odihnește-te toată ziua. Exercițiu și altceva pentru varietate.

Al zecelea - Când rulează un maraton, începătorii încep prea repede la început.
Prin urmare - Nu fi tentat și impune un ritm mai lent decât ceea ce intenționezi să termini. Nu mergeți după alergători mai rapizi, deoarece nu veți putea suporta.
Deci, cel mai bine este să vă uitați la ceas pe prima și a doua comandă și să faceți o ajustare a ritmului.

Unsprezecea - Subestimezi importanța nutriției. Ce și când să mănânci înainte, în timpul și după antrenament.

Prin urmare - Mănâncă o gustare cu aproximativ o oră și jumătate înainte de a alerga, alegând ceva bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi, fibre și proteine.

Recuperați energia cât mai curând posibil după un antrenament. Studiile arată că mușchii sunt cel mai susceptibili la recuperarea glicogenului în primele 30 de minute după un antrenament.

Un sfat important este să nu urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul exercițiului.