Ridicarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor și a forței.

multe

Mai ales dacă doriți un spate bine dezvoltat și o figură estetică bine dezvoltată care să amintească de anii de aur ai culturismului.

Îndrăznesc să spun că câte trageri poate face cineva este mult mai impresionant și mai important decât cât poate ridica de pe bancă.

Aici voi analiza câteva modalități prin care puteți crește numărul de apeluri pe care le efectuați.

1. Nu te antrena până nu renunți

Aceasta este o greșeală obișnuită pe care o fac mulți oameni.

Dacă nu puteți face următorul cadran într-o formă bună, nu puteți ajunge la pârghie sau începeți să folosiți impulsul și balansarea, gata. Odihnește-te și începe o nouă serie.

Cu aproape toate celelalte exerciții, vă veți opri la aceste semne.

Dacă te ghemuiești și nu te poți ridica complet pentru că ești obosit, te vei ghemui pentru încă 1 sau 2 repetări? Cu siguranta nu.

Ce se întâmplă dacă sunteți pe canapea și ultima dvs. repetare a fost doar la mijlocul pârghiei, veți încerca o altă repetare? Cu siguranta nu.

Răspunsul este întotdeauna nu, cu excepția cazului în care vă riscați viața.

De ce atunci recruții ar trebui să fie diferiți?

Cu ei, puteți vedea adesea legănându-se și aruncând doar pentru a face câteva repetiții mai torturate și greșite.

Amintiți-vă calitatea înainte de cantitate.

2. Pierde kilograme inutile

Uneori oamenii se concentrează doar pe aspectul de forță al acestui exercițiu.

Este bine, un alt factor este greutatea inutilă. Chiar și un kilogram în plus va afecta numărul de pull-up-uri pe care le faceți.

În unele exerciții, greutăți mai mari ți-ar oferi un avantaj, dar nu aici.

Amintiți-vă că dieta aduce 85% din rezultate în sala de sport. Dacă îl ignori, riști să nu obții rezultatele dorite.

3. Îmbunătățește-ți aderența

Unul dintre lucrurile cu care am avut probleme când începeam să scriu era că antebrațul și aderența mea erau slabe. De fapt, ajunsesem într-un punct în care oboseau cu mult înainte de spatele meu. În consecință, nu mi-am putut antrena spatele în mod eficient, cel puțin nu până nu mi-am îmbunătățit aderența.

Deși arcurile și clemele de mână ar face ceva de lucru, sunt un fan al unor metode din vechea școală. Aș prefera o postură izometrică (da, doar o postură) de o anumită greutate. O opțiune bună este doar agățarea de o pârghie, plierea antebrațului cu o pârghie și multe altele.

4. Strângeți întregul corp

Acesta este un concept folosit de mulți culturisti profesioniști și nu numai. Și anume strângerea întregului corp.

Când ne îngrășăm, dacă folosim doar mușchii care sunt activați în principiu, nu folosim tot potențialul de putere pe care îl avem.

Strângând în continuare mușchii picioarelor, abdomenului și feselor, putem crea o cantitate mult mai mare de energie și putere.

5. Începeți corect

Uneori, atunci când recrutează, oamenii stau complet relaxați pe pârghie. Pe măsură ce toată greutatea atârnă, tendoanele și articulațiile o iau.

Ceea ce doriți este umerii ușor înșirați în spate. Astfel, toată greutatea va fi preluată de mușchi și nu de articulația umărului.

6. Folosește-ți spatele

Mai ales pentru începători, acest lucru este dificil la început. Chiar și eu am avut probleme similare în care nu am activat bine mușchii spatelui și, în unele cazuri, am activat mușchii pe o parte mai mult decât pe ceilalți.

În acest caz, un pic de întindere, masajul vă poate ajuta. Țineți, de asemenea, în poziția sus când sunteți aproape de pârghie. Țineți cât puteți. Ceva pe care îl fac deseori este să mențin 10 secunde în trei părți diferite ale cadranului. În partea de sus, în mijloc și aproape în partea de jos.

Încercați să vă concentrați asupra mușchilor spatelui. Imaginați-vă cum se mișcă și se strâng.

7. Nu formați în fiecare zi

O greșeală obișnuită pe care o fac mulți începători este că tind să se antreneze în fiecare zi. Acest lucru poate fi bun, dar poate fi foarte rău. Granița este subțire și trebuie avut grijă.

Dacă pășiți (ceea ce este foarte ușor uneori) riscați supraîntrenarea și posibilele leziuni.

Motivația este un lucru bun, dar ne poate orbi foarte ușor de abordarea corectă.

Pentru începători, antrenamentul la spate sau tragerile de trei ori pe săptămână este mai mult decât suficient. Mai multe informații despre motivul pentru care este bine să aveți grijă să nu efectuați apeluri în fiecare zi găsiți aici.

8. Țineți coatele ușor îndoite

Nu închideți articulațiile coatelor.

Aceasta este o greșeală care poate duce la leziuni articulare și se aplică la multe dintre exercițiile din sala de sport sau de pe terenul de joacă. Fii atent și încearcă să nu te relaxezi complet pe coate sau pe umeri în timp ce te aduni.

9. Trageți cu coatele

O greșeală obișnuită atunci când formați este atunci când trageți mai mult cu mâinile. Mai ales dacă faceți apeluri dial-up. Apoi, vă puteți folosi bicepsul mult mai mult decât trebuie.

Concentrați-vă pe coate. Imaginați-vă că trageți cu ele și este ca și cum ați încerca să le puneți în buzunarele din spate ale pantalonilor.

În acest fel vă veți concentra mai bine pe mușchii potriviți.

10. Gama completă de mișcare

Încercați să vă aduceți bărbia la nivelul pârghiei. Una dintre cele mai mari greșeli este că de multe ori oamenii nu ajung la punctul final de vârf sau nu coboară suficient.

Repetițiile parțiale limitează, de asemenea, eficacitatea exercițiului.

11. Adăugați repetări negative la antrenament

Repetițiile negative sunt de fapt partea unui exercițiu care contribuie cel mai mult la hipertrofia musculară. Și asta înseamnă mușchi mai mari.

Partea negativă este partea în care se întinde mușchiul (partea excentrică). În cazul câștigării efectului de levier, acesta este momentul în care ne relaxăm.

Repetițiile negative pot fi adăugate cu succes la sfârșitul oricărui program. Chiar și atunci când ești prea obosit pentru a te ridica, poți sări ușor pe pârghie și să faci doar coborârea.

Repetițiile negative pot fi aplicate cu succes la alte exerciții în sala de gimnastică sau pe site.

12. Folosiți mânerele diferite

Folosiți diferite tipuri de mâner. Acestea pot fi:

  • Prindere îngustă
  • Aderență largă
  • Prindere normală
  • Prindere neutră

Puteți folosi și alte lucruri precum:

  • Inele de inele
  • Prosoape
  • Nici măcar adunări în care o mână ține un prosop
  • Se adună pe o pârghie groasă.

Toate acestea pot fi aplicate atât cu cadrane over-the-top, cât și sub-grip, chiar și cu un grip neutru în unele cazuri.

Există multe tipuri diferite de cadrane cu pârghie și modalități diferite de a le face, care vă pot permite să faceți progrese constante.

13. Folosiți un număr diferit de repetări

Regula generală este că repetările reduse sunt mai mari pentru rezistență, iar repetările ridicate îmbunătățesc rezistența.

Utilizarea diferitelor variații în repetări este benefică pentru îmbunătățirea rezistenței și creșterea numărului de apeluri pe care le faceți.

Puteți folosi benzi de antrenament pentru a vă ajuta să faceți mai multe trageri. Piramida lui Pavel Tsatsolin este, de asemenea, o metodă bună, care este eficientă pentru creșterea repetărilor.

14. Adăugați retenții izometrice

În practică, s-a dovedit că detențiile izometrice în diferite poziții ajută:

  • Pentru o mai bună activare și contracție a mușchilor
  • Pentru o conexiune mai bună între creier și mușchi
  • Pentru mai multă rezistență într-o gamă apropiată de cea în care este realizată priza

Dacă simțiți că aveți o anumită parte a mișcării în care vă simțiți mai slab, de exemplu în poziția superioară când bărbia este lângă pârghie. Apoi, puteți adăuga astfel de rețineri izometrice la aceasta sau cât mai aproape posibil de această poziție.

15. Antrenează restul corpului

Nu în ultimul rând este antrenamentul celorlalți mușchi ai corpului.

De fapt, eram pe punctul de a da acest sfat.

Cu toate acestea, cred că este important să repetăm ​​unele lucruri, chiar dacă acestea par evidente. Uneori este foarte ușor să ignori ceva evident.

Este important să dezvolți ceilalți mușchi ai corpului tău. Dacă nu, pierzi mult.

Nu este doar o întrebare dacă este posibil să se obțină dezechilibre musculare, dar, de asemenea, nu există niveluri atât de optime de hormoni.