Pentru creștere fizică, mentală și spirituală, sănătate și echilibru.

Poate căutați să cumpărați ceva nou? Vezi ofertele noastre!

Suntem fetele care avem o părere și nu ne este frică să o împărtășim.

scăderea

Instrucțiuni suplimentare pentru fiecare mod

Surse alimentare de calitate de proteine, carbohidrați și grăsimi:

Știți deja cum să vă distribuiți caloriile și macronutrienții pentru o zi, dar cu ce hrană puteți obține proteinele, carbohidrații și grăsimile necesare pentru dieta dvs.? Opțiunile, desigur, sunt teribil de multe și variate și nu le pot lista pe toate aici, dar vă pot oferi suficient pentru a începe cu:

Surse alimentare de calitate bogate în proteine:
Carne roșie și albă
Pești și crustacee
Produse lactate (brânză, brânză, brânză, iaurt, brânză galbenă etc.)
Albușuri de ou
Pulbere de proteine ​​din zer

Surse alimentare de calitate bogate în carbohidrați:
Cartofi
Cartof dulce
Orez
Lintea și alte leguminoase
Legume
Pastele integrale
Fructe
Ovaz

Surse alimentare de calitate bogate în grăsimi:
Măsline
Ulei de măsline și alte grăsimi vegetale presate la rece
Avocado
Pește gras (somon, păstrăv ...)
Nuci crude (nuci, migdale, terci)
Acizi grași Omega-3 (ulei de pește)
Gălbenuș de ou

Și ce și câte substanțe nutritive conține fiecare aliment, puteți verifica aici.

Nu uitați de fibre!

Fibra este un nutrient pe care cu siguranță nu ar trebui să-l omiteți în dietă, dar și pe care nu ar trebui să-l exagerați. Deoarece articolul este deja destul de extins, nu voi explica în el ce sunt și de ce sunt importante - puteți afla totul despre fibre, descris în detaliu în acest articol și aici veți înțelege de ce nu ar trebui să exagerați.

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame/zi pentru femei și de aproximativ 40 de grame/zi pentru bărbați.

Cum să calculați aportul de apă recomandat pentru o zi?

La începutul articolului v-am prezentat calculatorul de calorii, care vă va ajuta în multe privințe în pregătirea unei diete. Aceasta include aportul de apă recomandat pentru o zi - adică. cât de multă apă este recomandat să luați pentru ca corpul dumneavoastră să fie bine hidratat și să fie curățat de deșeuri și substanțe din organism fără probleme.

Deși calculatorul vă va oferi suma necesară în avans, vă voi împărtăși formula în sine, care este considerată aportul zilnic de apă recomandat. Calculul depinde de greutatea și vârsta dvs. și arată astfel:

16-30 ani: 35-40 ml/kg
31-54 ani: 30-35 ml/kg
55-65 ani: 30 ml/kg
Peste 65 de ani: 25 ml/kg

Exemplu: Dacă aveți 30 de ani, trebuie să luați 35-40 ml/kg. Dacă aveți 70 kg, factura va fi: 70 * 35 = 2450 ml apă pentru o zi.

Și cum, când și câtă apă să bei în timpul zilei, poți afla din acest articol. Pentru că, la fel ca în cazul alimentelor, contează nu doar cantitatea, ci și modul în care sunt luate.

Trebuie să vă monitorizați rezultatele pentru a face ajustări sensibile și în timp util la regim

Monitorizarea rezultatelor este una dintre componentele principale ale oricărei diete. Dacă nu vă monitorizați și nu vă completați măsurile în mod regulat, nu puteți ști cu siguranță dacă vă îndreptați către obiectivul dvs., în ce ritm și dacă timpul și efortul depus merită.

Pentru a ști dacă aportul dvs. caloric trebuie să se schimbe, trebuie să monitorizați și să înregistrați în mod regulat variabilele pe care vi le voi împărtăși într-un moment pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză pe baza rezultatelor pe care le oferă.

Există câteva lucruri de bază pe care trebuie să le urmăriți pentru a vă urmări rezultatele cât mai exact posibil. Datele pe care le colectați în acest mod vă vor ajuta să determinați când sunt necesare ajustări dietetice. Acest lucru va evita riscul unor modificări inutile sau modificări prea târzii.

Metoda nu este perfectă, dar în practica mea s-a dovedit a fi destul de eficientă. Iată variabilele pe care vă sfătuiesc să le monitorizați:

Monitorizați media aritmetică a greutății. Greutatea variază în mod constant de la o zi la alta și chiar în timpul zilei. Motivele sunt retenția de apă, modificările nivelurilor de glicogen, conținutul intestinal etc. Pentru a evita acest risc, trebuie să vă cântăriți în fiecare dimineață pe stomacul gol după urinare. Înregistrați-vă greutatea pentru fiecare zi și, la sfârșitul săptămânii, rezumați rezultatele și împărțiți-le la 7 (numărul de zile) pentru a obține media aritmetică a greutății dvs. pentru săptămână.

Măsurați-vă circumferințele în mod regulat cu un contor de cusut. Nu trebuie să vă măsurați ture în fiecare zi. O puteți face o dată la câteva săptămâni. Și dacă aveți o zi de încărcare în dietă (când pierdeți în greutate), vă puteți măsura dimineața înainte de încărcare - pe stomacul gol și după urinare. Apoi, datele vor fi cele mai exacte. Măsurile care sunt bune de urmărit sunt următoarele:

Circumferința toracică (prin mameloane)
Biceps
La 3 cm deasupra buricului
Prin buric
3 cm sub buric
Șolduri
Coapse (stânga și dreapta, în partea lor cea mai largă)
Gât

Desenați un tabel și înregistrați rezultatele fiecărei măsurători în coloane, una după alta, împreună cu data măsurării.

Face fotografii complete. O dată pe lună face 2 fotografii complete - față și profil. Principalul motiv aici este motivația. O lună este suficient de lungă pentru a observa o schimbare vizibilă chiar și cu un deficit sau un exces caloric ușor. Privind în oglindă în fiecare zi nu veți observa prea multe dezvoltări, dar atunci când comparați fotografiile de la lună la lună și vă dați seama de progresul dvs., acesta va juca un rol important în motivația voastră.

Monitorizează-ți progresul de forță în antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează pentru a câștiga masa musculară. Dacă sunteți unul dintre ei, pe lângă toate celelalte, este bine să țineți o evidență detaliată a repetărilor și a ridicării greutății în fiecare exercițiu al antrenamentului pentru a monitoriza dacă vă dezvoltați în mod egal și într-un ritm optim.

Cum să facem față ispitelor și posibilelor încălcări ale regimului?

Vreau să te liniștesc. Suntem cu toții oameni și greșim cu toții. Este foarte posibil ca mai devreme sau mai târziu să apară o tentație și să vă rupeți regimul - s-a întâmplat tuturor, inclusiv mie. Dar o încălcare nu dă greș regimului și a ceea ce s-a realizat până acum. O bucată de tort sau un pahar de whisky nu vă vor face obiectivul inaccesibil, ci doar se vor extinde ușor spre el.

Cu toate acestea, modul în care mulți oameni reacționează odată ce se abat de la regimul lor îi distinge pe câștigători de învinși, abateri și în cele din urmă - la eșec. Nu trebuie să fii unul dintre ei!

Trebuie să te poți ierta pe tine însuți. Trebuie să știi că poți sări peste această „piatră” pe drumul către obiectivul tău și nu este nevoie ca aceasta să devină un motiv pentru a te întoarce. Nu este nevoie ca o masă în afara mesei să devină o masă în afara zilei. Sau într-o zi pentru a deveni o săptămână ...

Nu trebuie să fii perfect, trebuie doar să fii suficient de motivat, responsabil și încrezător în tine și în ceea ce faci.

Concluzie…

Ei bine, cred că asta e tot ce trebuie să vă împărtășesc până acum. Ajuns în acest punct, aveți deja cunoștințele tehnice necesare pentru a vă pregăti prima dietă de calitate și de lucru, precum și atitudinea mentală potrivită pentru a adera la acesta și a vă atinge obiectivul.