musculară

Aflați totul despre creșterea musculară

Un factor cheie în modelarea unui corp tonifiat este creșterea dimensiunii mușchilor. În acest scop, antrenamentul de forță și haltere sunt un element necesar și important al programului de fitness al cursanților. Motivul pentru aceasta este însă că acest tip de exercițiu activează la nivel biologic anumite procese asociate cu construirea de noi fibre musculare și, în consecință, cu creșterea mușchilor.

Care sunt acestea și care este rolul celulelor albe și roșii din sânge (celule) în ele, puteți afla în rândurile următoare.

Ce sunt creșterea musculară, hiperplazia și hipertrofia?

Mușchii sunt compuși din multe fibre unice, iar atunci când numărul sau volumul lor crește, are loc așa-numita creștere musculară. Procesul de creștere a numărului de fibre musculare se numește hiperplazie, iar volumul lor - hipertrofie.

Nu există prea multe date cu privire la efectul antrenamentului de forță asupra procesului de creștere a fibrelor musculare, dar un studiu efectuat pe rozătoare a constatat că există, cu cea mai mare creștere observată după o greutate mare.

Fibrele noi au adesea dimensiuni mai mici și, potrivit unor cercetători, acest lucru se datorează faptului că se descompun de fapt în fibre individuale mai mici și acest lucru le mărește numărul.

La om, cercetătorii au văzut, de asemenea, semne de defalcare a fibrelor după antrenamentul de forță de intensitate mare, dar încă nu există dovezi clare că antrenamentul de forță pe termen lung provoacă o creștere constantă a fibrelor musculare.

Hipertrofia este procesul de creștere a volumului fibrelor musculare individuale. Acest lucru se poate întâmpla în două moduri - prin creșterea diametrului sau prin creșterea lungimii acestora.

Afirmația că fibrele musculare cresc în lungime poate suna ciudat, deoarece fiecare mușchi din corpul nostru are o locație exactă, începutul și sfârșitul și nu pot fi schimbate. Dar, de fapt, lungimea mușchiului poate fi mărită după un antrenament, ieșind din mijloc.

Multe studii arată că lungimea pliurilor musculare (grupuri de fibre musculare) crește după antrenamentul de forță prelungit. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când programul de antrenament include în principal contracții excentrice - acestea apar atunci când mușchii se lungesc în lungime. Alungirea musculară în timpul contracțiilor excentrice creează un nivel ridicat de stres asupra mușchilor care lucrează și, prin urmare, posibilitatea rănirii musculare este mult mai mare decât în ​​comparație cu contracțiile concentrice.

Ce mecanisme stimulează creșterea musculară?

Există trei mecanisme care duc la creșterea musculară - stresul metabolic, stresul mecanic și deteriorarea mușchilor.

Stresul metabolic nu este una dintre componentele principale ale creșterii musculare, dar are și un efect. Este un proces fiziologic în care sunt eliberați produse secundare precum lactat, fosfat anorganic, ioni de hidrogen și altele. Pe scurt, este acumularea de substanțe secundare în celule.

Cu toate acestea, favorizează creșterea musculară prin creșterea activării fibrelor musculare și prin stimularea secreției diferiților hormoni.

Tensiunea mecanică este tensiunea care se creează în timpul fazei concentrice a mișcării (faza de pliere) și la care sunt supuși mușchii în timpul contracției. Fibrele musculare pot simți tensiunea musculară prin receptori localizați în membrana celulară. Când acești receptori simt prezența stresului mecanic, fibrele musculare trimit semnale către așa-numitele celule satelit. Aceștia sunt precursori musculari care sunt latenți și se activează numai atunci când mușchiul are nevoie de ajutor.

Cu ajutorul stresului mecanic, celulele satelit se conectează cu fibrele musculare afectate și încep să formeze noi proteine ​​pentru a le repara. Astfel a început procesul de construire a unui nou țesut muscular, cunoscut sub numele de sinteza proteinelor.

Orice rupere sau perturbare a integrității celulelor musculare duce la așa-numitele leziuni musculare. Acestea sunt o consecință a stresului mecanic și provoacă activarea celulelor satelit.

Când fibrele musculare sunt deteriorate, acestea secretă substanțe care atrag celulele imune. Scopul lor este de a le restabili. Cu toate acestea, în procesul de recuperare, sunt eliberate mai multe proteine ​​și hormoni anabolici, care activează celulele satelite. În acest fel, deteriorarea mușchilor ajută la construirea de țesut muscular nou.

Până de curând, leziunile musculare erau adesea folosite ca mecanism principal pentru creșterea masei musculare. În ultimii ani, însă, beneficiile lor au fost refuzate și se crede chiar că pot face mai mult rău decât bine, deoarece organismul trebuie mai întâi să repare daunele și apoi să înceapă procesul de construire a țesutului muscular nou. Leziunile musculare nu pot fi complet evitate în timpul antrenamentului, dar nu se recomandă creșterea intenționată a acestuia.

Ce este antrenamentul aerob și anaerob și cum afectează creșterea musculară?

Antrenamentul este o activitate fizică care necesită cheltuieli energetice mari. Modul în care este furnizată această energie determină, de asemenea, dacă un antrenament este aerob sau anaerbonic sau dacă este obținut în prezența oxigenului sau în absența acestuia.

Antrenament aerob

În timpul exercițiului aerob, sarcina nu este prea intensă și acest lucru permite corpului să absoarbă cantități mai mari de oxigen, care este necesar pentru descompunerea grăsimilor și a carbohidraților, ca urmare a căreia se eliberează energia necesară.

Grăsimea necesită mai mult oxigen pentru a arde, astfel încât antrenamentul cu accent pe exercițiile aerobice este mai potrivit. De asemenea, îmbunătățesc sănătatea inimii și condiția fizică, precum și capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții intense. Motivul pentru aceasta sunt procesele care au loc în corp în timpul acestor exerciții, și anume:

Exercițiile aerobe se bazează în principal pe fibrele musculare lente - acestea se contractă lent și la intensitate scăzută și sunt importante deoarece îmbunătățesc rezistența.

Vase de sânge din ce în ce mai mari

Fluxul crescut de oxigen către corp și către mușchi în timpul exercițiilor aerobe duce la formarea de noi vase de sânge mici care, împreună cu sângele, transportă acest oxigen. Dimensiunea vaselor de sânge crește, de asemenea.

Aceste modificări facilitează mișcarea nu numai a oxigenului, ci și a nutrienților către mușchi, precum și îndepărtarea deșeurilor. Toate acestea susțin recuperarea și creșterea musculară.

Mai multe mitocondrii și mioglobină (hemoglobină musculară)

Exercițiul aerob accelerează procesele metabolice importante în țesutul muscular, inclusiv o creștere a mitocondriilor și a proteinei mioglobinei. Mitocondriile - fabrici de energie celulară, sunt necesare pentru producerea de ATP (adenozin trifosfat) pentru energie. Mioglobina, pe de altă parte, injectează oxigenul necesar acestui proces. Aceste modificări îmbunătățesc capacitatea aerobă a mușchilor.

Arderea grăsimilor pentru energie

Creșterea aportului de sânge la mușchi, cea mai mare parte a oxigenului, numărul mai mare de mitocondrii și saltul nivelurilor enzimelor utilizate pentru conversia grăsimilor - toate aceste modificări permit arderea grăsimilor să fie mai ușor de a alimenta mușchii cu energie. Acest lucru duce la pierderea de grăsime în tot corpul.

Antrenament anaerob

Spre deosebire de antrenamentul aerob, energia anaerobă se dobândește în absența oxigenului, adică. sarcina este mult mai intensă și oxigenul nu reușește să ajungă la celulele din plămâni. În aceste cazuri, energia este eliberată numai din descompunerea carbohidraților, deoarece grăsimile nu pot fi oxidate.

Cu toate acestea, antrenamentul anaerob provoacă, de asemenea, schimbări importante în organism care duc la îmbunătățirea stării generale de sănătate și a stării fizice.

Fibrele musculare rapide cresc

Spre deosebire de antrenamentul aerob, care produce mai multe fibre musculare cu contracție lentă pentru rezistență, antrenamentul anaerob crește dimensiunea și numărul fibrelor musculare cu contracție rapidă. Au o rată ridicată de contracție și, prin urmare, obosesc repede, dar sunt groși și contribuie la îmbunătățirea forței musculare și la creșterea hipertrofiei - dimensiunea lor.

Glicoliză crescută, ATP și fosfat de creatină

Unele dintre modificările metabolice determinate de exercițiile anaerobe sunt descompunerea crescută a glucozei - un proces cunoscut sub numele de glicoliză. Acest tip de exercițiu crește, de asemenea, nivelurile de ATP (adenozin trifosfat) - principala sursă de energie a mușchilor, precum și creatina fosfat, care poate fi transformat rapid în ATP.

Ce rol au globulele roșii și albe în construirea masei musculare?

Două dintre principalele componente ale sângelui uman sunt celulele roșii și albe din sânge. Au multe funcții diferite în corp și sunt necesare pentru multe procese.

Funcția principală a celulelor roșii din sânge și participarea lor la formarea masei musculare

Celulele roșii din sânge susțin cea mai importantă funcție a sângelui. Ei călătoresc prin fluxul sanguin pentru a transporta oxigenul din plămâni către alte părți ale corpului și pentru a livra dioxidul de carbon înapoi în plămâni. Aceste gaze sunt transportate de o proteină în celulele roșii din sânge cunoscute sub numele de hemoglobină. Hemoglobina reprezintă 95% din volumul unei celule roșii din sânge și, atunci când este oxidată cu oxigen, conferă acestor celule culoarea roșie caracteristică.

În timpul exercițiului, sistemul cardiovascular trebuie să asigure furnizarea de substraturi către mușchii care lucrează. După cum sa menționat deja, funcția principală a celulelor roșii din sânge este de a transporta oxigenul din plămâni către alte țesuturi din corp. În plus, eliberează ATP (adenozin trifosfat), care îmbunătățește vasodilatația și alimentarea cu sânge a mușchilor încărcați. Sportivii au adesea un raport scăzut dintre volumul total de sânge și celulele roșii din sânge, denumite adesea „anemie sportivă”. Dar aceasta nu este anemie în adevăratul sens al cuvântului, deoarece sportivii au de fapt mai multe globule roșii și hemoglobină în sânge decât persoanele care nu se antrenează.

Funcția principală a celulelor albe din sânge este participarea lor la formarea masei musculare

Celulele albe din sânge sunt celule care luptă împotriva bacteriilor dăunătoare, virușilor și ciupercilor din corpul uman. Acestea produc anticorpi și sunt o parte importantă a sistemului imunitar, ajutând la eliminarea celulelor roșii moarte din sânge.

Cu fiecare încărcare fizică, lacrimi microscopice din fibre și ligamente se formează în mușchi. Ca urmare, se eliberează iritanti chimici, care provoacă inflamații ușoare. Ca și în cazul oricărei inflamații, celulele albe din sânge sunt activate aici pentru a repara mușchii răniți.

Orice reparare a fibrelor musculare și a ligamentelor rupte le face și mai puternice, mai puternice, mai mari și mai durabile. În acest fel, antrenamentul regulat duce la creșterea musculară și vindecarea tendonului.