Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, jumătate din bătălie învață exact ceea ce contează drept carbohidrați în afara cartofilor albi și a cookie-urilor cu ciocolată și cât de mulți carbohidrați într-o anumită poziție se califică drept „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Există, de asemenea, o întrebare mică, dar importantă, despre cum să citiți și să înțelegeți etichetele nutrienților. Este aceasta cantitatea totală de carbohidrați pe doză care contează atunci când se numără carbohidrații? Sau acesta este conținutul total de zahăr? Ce zici de alcoolii din zahăr?

citesc

Învățarea citirii etichetelor nutriționale este o abilitate neprețuită în viață și mai ales în timpul unei diete specializate, în special cu conținut scăzut de carbohidrați. Oferă informații importante despre alimentele pe care le consumăm și poate face totul diferit nu numai de greutatea noastră, ci și de sănătatea noastră generală.

În timp ce dieta ideală cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi o dietă sănătoasă care include multe alimente care nu vin cu etichetă - alimente întregi, cum ar fi legume, carne, fructe și alte alimente proaspete, care sunt în mod natural sărace în carbohidrați și zaharuri - este de fapt imposibil. nu mânca niciodată dintr-un pachet. La urma urmei, alimentele hrănitoare, cum ar fi migdalele crude și legumele congelate, vin în pachete! Deci, cel mai bine este să înveți să fii un cititor inteligent al etichetelor nutrienților.

1 - Suma de servire

Mărimea porției este un element foarte important al etichetei. În primul rând, „mărimea de servire”, conform pachetului, s-ar putea să nu semene un pic cu cantitatea de alimente pe care majoritatea oamenilor o mănâncă odată. Dacă un pachet spune că dimensiunea porției este de ¼ ceașcă, cel mai bine este să măsurați unele pentru a vă face o idee clară despre cât este, deoarece este foarte ușor să subestimați cantitatea pe care o consumăm de fapt. Când vine vorba de gustări, poate doriți să puneți un pachet mai mare în pungi mai mici, care este cantitatea de mâncare pe care doriți să o mâncați.

Uneori, așa cum se arată pe etichetă, dimensiunea porției este în greutate. Dacă nu aveți un cântar, acordați o atenție specială numărului de porții din pachet.

Atunci când se numără grame de carbohidrați, este important să căutați așa-numita „eroare de rotunjire” atunci când vine vorba de mărimea porției. De exemplu, dacă o etichetă spune că o lingură de alimente are un gram de carbohidrați, poate fi de la 51 grame la 1,49 grame. Nu este mare lucru dacă mănânci o singură porție. Dar există 16 linguri într-o ceașcă, astfel încât eroarea poate ajunge la 8 grame în ambele direcții dacă folosiți atât de mult în rețetă.

Un exemplu obișnuit al acestei probleme este smântâna grea. O lingură de smântână grea are puțin mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați, care conform regulilor de etichetare este „zero”. Acest lucru a determinat unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați să creadă că pot folosi mai multe linguri simultan. Dar aceste „zero carbohidrați” pot fi adăugate destul de repede.

2 - Calorii totale

În majoritatea cazurilor, nu luăm în calcul caloriile cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece ideea este că pofta de mâncare se va normaliza pentru a reflecta nevoile corpului nostru. Cu toate acestea, mulți oameni cred că la un moment dat este util să fii atent cel puțin la calorii.

3 - Grăsime

Cantitatea de grăsime din dietă nu este de obicei o problemă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar același lucru se poate spune și pentru tipul de grăsime. Unele diete, cum ar fi dietele South Beach și Zone, limitează grăsimile saturate și toată lumea ar trebui să stea departe de grăsimile trans. Deși nu este etichetat de obicei, alegerea alimentelor în care cea mai mare parte a grăsimii este monoinsaturată este un bun ghid. În contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul total de grăsimi nu a indicat un risc de boli de inimă. Același lucru este valabil și pentru colesterolul din dietă.

4 - Carbohidrați

Partea de carbohidrați din eticheta nutrițională are mai multe părți și este important ca oricine numără carbohidrați sau este sensibil la zahăr să le înțeleagă pe fiecare.

Principalul lucru pe care oamenii care mănâncă carbohidrați săraci sunt îngrijorați de impactul glucidelor pe care le consumăm asupra zahărului din sânge (glicemia). Ne străduim să obținem un efect scăzut și lent asupra zahărului din sânge. Ceea ce vrem să evităm sunt vârfurile ridicate de zahăr din sânge și există suficiente informații despre etichetă care ne pot ajuta.

Glucide totale

Gramele de carbohidrați totali sunt primul lucru de luat în considerare. Dacă este foarte mare, îl puteți pune aproape întotdeauna pe raft. Chiar dacă carbohidrații provin dintr-o sursă „bună” (hrănitoare), prea mulți carbohidrați vor crește glicemia simultan. Cantitatea exactă care este „prea mare” pentru dvs. va depinde de capacitatea corpului dumneavoastră de a tolera glucoza și de dieta specifică pe care o urmați.

Sub linia totală de carbohidrați din această secțiune, vor exista alte două sau trei linii - fibre, zaharuri și uneori alcooli de zahăr. Este posibil să observați că aceste cifre nu sunt adăugate la total. Este așa pentru că amidonul nu apare pe etichetele alimentelor . Prin urmare, orice carbohidrat lipsă poate fi considerat amidon. În alimentele procesate, amidonul (care constă din fire lungi de glucoză) ridică de obicei glicemia în mai multe sau mai multe zaharuri, deoarece prelucrarea face glucidele mai glicemice.

Zahăr

Până acum, este posibil să fi realizat că cantitatea de zahăr din alimente nu este un indicator foarte fiabil al cantității de alimente care va afecta zahărul din sânge, deoarece amidonul și uneori alcoolii de zahăr au efecte similare.

5 - fibre

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu măresc zahărul din sânge. De fapt, prezența fibrelor poate încetini efectele altor carbohidrați în dietă. Prin urmare, atunci când numărăm carbohidrații, scădem grame de fibre din grame de carbohidrați. Acest lucru oferă un număr care se numește diferiți carbohidrați eficienți sau carbohidrați utilizabili sau carbohidrați neti sau carbohidrați de impact. Această cifră reprezintă cantitatea de carbohidrați din alimente care afectează zahărul din sânge.

6 - Alcooli de zahăr

Alcoolii din zahăr pot fi ingrediente dificil de interpretat. Produsul poate fi numit „fără zahăr” și conține alcooli de zahăr. În acest caz, trebuie să existe o linie separată pentru ei pe eticheta nutrițională (produsele care nu sunt etichetate ca zahăr nu trebuie să aibă această linie).

Producătorii ar dori să creadă că alcoolii din zahăr au un efect foarte mic asupra zahărului din sânge, dar de fapt depinde mult de alcoolul din zahăr din produs. Rețineți că mulți alcooli din zahăr nu sunt la fel de dulci ca zahărul, deci trebuie să folosiți mai mult pentru a obține aceeași dulceață. De asemenea, rețineți că mulți alcooli din zahăr (în special maltitol) pot provoca flatulență și alte efecte secundare.

Eritritolul este singurul alcool de zahăr utilizat în mod obișnuit cu care mă simt confortabil și recomand să nu se numere cantitatea totală de carbohidrați. Maltitolul poate fi considerat a avea 3/4 din acești carbohidrați. Sorbitolul poate fi numărat ca jumătate din acești carbohidrați.

7 - Proteine

Este important să consumăm suficiente proteine, în parte, deoarece corpul nostru le folosește pentru a produce glucoza necesară dacă nu obținem suficienți carbohidrați. De obicei, pofta noastră de mâncare reglează producția cantității potrivite de proteine. Totuși, dacă nu ești cineva care tinde să mănânce multe proteine, nu strică să fii cu ochii pe ea. Academia Națională de Științe recomandă să obținem 10% până la 35% din caloriile noastre proteice.

8 - Vitamine și minerale

Nu există suficiente informații despre vitamine și minerale pe etichetele alimentelor, dar sunt necesare informații pentru vitaminele A și C, precum și mineralele fier, calciu și sodiu. Cu excepția sodiului (pe care uneori trebuie să-l limităm), nu este necesar să specificăm cantitatea exactă, ci mai degrabă procentul aproximativ din aportul zilnic total recomandat. Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu primesc uneori suficient calciu, astfel încât autorii cu conținut scăzut de carbohidrați sfătuiesc uneori să acorde atenție acestui lucru și să ia în plus dacă este necesar.

9 - Ingrediente

Trebuie să fii atent la unele ingrediente. Cele mai multe dintre ele sunt legate de zahărul din sânge și vă vor oferi o idee despre efectele glicemice ale glucidelor.

1. Glucide rafinate și procesate, inclusiv zaharuri și boabe rafinate. „Zahărul” poate fi utilizat cu multe denumiri diferite (de exemplu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), dintre care multe sunt semne ale alimentelor foarte procesate. Iată o listă de ingrediente care înseamnă în esență „zahăr”. Rețineți că pe această etichetă vedem „suc de trestie evaporat” - un alt nume pentru zahăr.

Amidonul prelucrat este adesea sub formă de grâu sau alte făină. Prelucrarea boabelor sau măcinarea lor în făină le face mai glicemice. Rețineți că primul ingredient din eșantion este „făina de grâu”. Aceasta înseamnă aproape întotdeauna „făină albă”, altfel ar însemna „făină integrală”. Dacă eticheta nu spune că bobul este „întreg”, puteți presupune că nu este.

2. Alcooli de zahăr - După cum sa menționat mai sus, verificați cu atenție ce alcool din zahăr este pe lista de ingrediente. Această etichetă are eritritol, care este un alcool cu ​​zahăr cu conținut scăzut de carbon, deci este bun în ceea ce privește o dietă săracă în carbohidrați.

3. Ingrediente speciale cu conținut scăzut de carbohidrați - Există alte ingrediente speciale care sunt utilizate în produsele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține gustul sau textura fără a crește glicemia, cum ar fi îndulcitorii artificiali. Pe această etichetă vedem gluten de inulină și grâu. Glutenul de grâu este partea proteică a grâului. Inulina oferă dulceață și textură. Este o idee bună să vă familiarizați cu unele dintre aceste ingrediente speciale.

4. Uleiuri parțial hidrogenate sunt grăsimi trans. Evitați orice aliment cu acest ingredient.