Să te ridici în sala de gimnastică pentru prima dată poate fi o experiență înfricoșătoare. Majoritatea oamenilor gravitează către un aparat cardio, cum ar fi o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții, deoarece știm cu toții cum funcționează bicicleta și picioarele noastre. Totul este bine, dar există un alt set de echipamente de fitness pe care vi le recomandăm dacă vă găsiți picioarele - echipamente de greutate.

antrenamentul

„Aparatele de greutate sunt foarte ușor de utilizat”, spune Dan Petersen, manager de sănătate și fitness la DW Fitness First pe Tottenham Court Road din Londra. „De obicei, urmează linii foarte simple. De exemplu, presa toracică este o respingere directă din corp și, deoarece stabilitatea este mai puțin importantă decât greutățile libere, oamenii o găsesc puțin mai ușoară.

„Sunt ceea ce numim mișcări complexe”.

"De asemenea, este ușor să reglați greutatea pentru siguranță, iar majoritatea mașinilor electrice au de obicei instrucțiuni."

Petersen a subliniat rapid că echipamentele de haltere nu trebuie să fie totul și să pună capăt experienței vizitatorilor sportivi. „Îmi place să includ oameni noi în exercițiile de greutate și să îi învăț cum să se ghemuit și să se ghemuit corect. Halterofilele se află într-o poziție de ședere foarte fermă și mai ales pentru persoanele care stau toată ziua, așezarea pe echipamentele de fitness nu este foarte activă. „

Dar dacă vrei să o faci singur sau sala de sport nu oferă antrenament individual sau nu ți-o poți permite, iată un plan simplu și progresiv pe care trebuie să îl urmezi pentru a începe în sala de gimnastică.

Plan de antrenament pentru începători

Seturi și repetări explicate

Următorul antrenament folosește seturi și repetări pentru a aranja sesiunea. Repetițiile (scurt pentru repetări) arată cât de des ar trebui să vă exercitați înainte de a lua o pauză. Aceste repetări sunt grupate împreună și numite set.

Structura tuturor exercițiilor din acest antrenament este de trei seturi de 10-15 repetări, odihnindu-se timp de 60-90 de secunde între seturi. Iată ce înseamnă acest lucru pentru fiecare exercițiu.

  1. Faceți 10-15 repetări (primul set)
  2. Lăsați să se odihnească timp de 60-90 de secunde
  3. Faceți 10-15 repetări (setul doi)
  4. Lăsați să se odihnească timp de 60-90 de secunde
  5. Faceți 10-15 repetări (al treilea set)
  6. Lăsați să se odihnească timp de 60-90 de secunde

Cum să alegi greutatea potrivită

„Este dificil ca oamenii să intre. Primul sfat este să faceți acest lucru cu ajutorul unui antrenor personal care vă poate oferi îndrumări aproximative despre cum să începeți ”, spune Petersen. „Cu toate acestea, dacă sunteți singur, începeți cu o anumită gamă de repetări și apoi utilizați Percepția Rate Scale (RPE). Reprezentanții țintă pentru starea generală de fitness sau pierderea în greutate vor fi de aproximativ 10 până la 15 pe set. Dacă puteți face 15 repetări și RPE-ul dvs. este mai mic de opt din zece, adăugați greutate. Dacă RPE este zece din zece și nici măcar nu puteți obține 10 repetări, probabil că veți deveni puțin prea greoi și va trebui să slăbiți în consecință. „

De câte ori pe săptămână să faci acest antrenament

„Acest antrenament este o introducere rapidă și ușoară la antrenamentul de forță”, spune Petersen. „Majoritatea oamenilor ar putea să o facă de trei ori pe săptămână dacă ar avea o zi liberă între ei. Antrenamentul de luni, miercuri și vineri este potrivit pentru majoritatea oamenilor. „

Câte săptămâni să faci acest antrenament

Răspunsul scurt este până când vă atingeți limitele și nu vă mai îmbunătățiți. „Majoritatea programelor de instruire durează de obicei opt până la 12 săptămâni”, spune Petersen. „Te vei adapta foarte repede la mișcări și în timp poți crește treptat greutatea și repetările. Veți ajunge la un punct în care greutatea sau repetările încetează să crească pentru câteva sesiuni, ceea ce sugerează că ajungeți la un mic platou. „Dacă nu aveți o memorie bună, merită să păstrați un jurnal de repetări, greutăți și RPE la care să apelați.

Sperăm că în câteva luni ați avut ocazia să încercați alte clase și părți ale sălii de fitness și să aveți încredere suficientă pentru a încerca lucruri noi. „Organizăm cursuri de fitness numite Freestyle Group Training. Îi sfătuiesc întotdeauna pe începători să se alăture acestor clase, deoarece acest lucru îi va introduce în diferite tipuri de mișcări. „

Antrenamentul

Pot exista diferențe subtile între utilajele de greutate din diferite săli de sport. Prin urmare, citiți instrucțiunile și reglați de fiecare dată poziția șezând.

Încălzire

Petreceți 10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții cardio ușoare și întinderi dinamice. De exemplu, încercați acest program de încălzire de rutină în sala de sport.

1 presă pe piept

Seturi 3 Reprezentant 10-15 Odihnă 60-90 sec

Obiective: Piept, piept și triceps

2 lat toamna

Seturi 3 Reprezentant 10-15 Odihnă 60-90 sec

Obiective: Rețea, spate și biceps

3 apăsări de picior

Seturi 3 Reprezentant 10-15 Odihnă 60-90 sec

Obiective: Glute, cărucior și ischiori

4 presă pe umăr

Seturi 3 Reprezentant 10-15 Odihnă 60-90 sec