Dacă nu vă hidratați corect înainte, în timpul și după călătorie, este posibil să aveți riscul de deshidratare. Iată care sunt simptomele pe care trebuie să le urmăriți și cum să preveniți deshidratarea:

locul

Simptome:

Semnele timpurii de deshidratare includ creșterea setei; greaţă; gură uscată; durere de cap; oboseală; scăderea cantității de urină, cu urină galben închis. Simptomele unei deshidratări moderate includ sete extremă; aspect uscat în gură; scăderea urinării sau amețeli.

Deshidratarea gravă poate duce la crampe, frisoane și dezorientare.

Motiv:

Consum insuficient pentru a umple apa din transpirație, respirație și eliminarea deșeurilor.

Prevenire:

Cel mai simplu mod de a evita bolile de căldură, cum ar fi deshidratarea, este să vă mențineți corpul hidratat. Aceasta înseamnă să beți lichide înainte, în timpul și după un antrenament. Trebuie să vă asigurați că începeți să vă mișcați bine hidratat. Cel mai simplu mod de a vă asigura că sunteți hidratat este să faceți un test de urină. Du-te la baie înainte de a pleca pentru evadare. Dacă urina dvs. este galben pal, înseamnă că sunteți bine hidratat. Dacă este întuneric - cum ar fi suc de mere - trebuie să beți mai mult înainte de a începe să alergați.

Cât bei în timp ce alergi? Recomandările actuale de lichide pentru alergători spun că ar trebui să „îți asculte setea” și să bea atunci când gura le este uscată și simt nevoia să bea. Consumul mai mult sau mai puțin din acest lucru vă poate afecta performanța și vă poate provoca probleme.

Asigurați-vă că aveți acces la lichide dacă faceți mișcare mai mult de 30 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi, o parte din aportul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade), care înlocuiește sarea pierdută și alte minerale (electroliți). Electrolitele vor ajuta la prevenirea hiponatremia (atunci când beți mai multă apă decât transpirați și echilibrul dvs. apă/sodiu este oprit) și vor menține o distribuție mai bună a apei din corp.

Încercați să beți în loc să vă fluturați fluidele. Dacă încercați să gustați 16 uncii de apă sau Gatorade simultan, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil în timp ce vă prăbușesc în stomac.

Asigurați-vă că luați în considerare întotdeauna condițiile atunci când lucrați. Când este extrem de cald și umed, veți bea mai mult decât de obicei. Dacă condițiile vă îngrijorează cu privire la posibila deshidratare, încetiniți pentru a suprima cu o viteză mai mică.

Rehidratarea după alergare este, de asemenea, un pas critic pe care unii alergători îl trec și ajung să sufere de deshidratare ore în șir după terminarea cursei. Cât de mult bei după călătorie variază foarte mult în funcție de nivelul de fitness, vreme și transpirație. Din nou, testul de urină funcționează bine aici. Când sunteți rehidratat, urina dvs. va avea culoarea limonadei.

Tratament:

Singurul tratament eficient pentru deshidratare este înlocuirea lichidelor pierdute. Ar trebui să beți lichide în timp ce urinați. Dacă urina dvs. are o culoare deschisă de limonadă, înseamnă că sunteți din nou hidratat. Dacă este galben închis, continuați să beți. Cineva care este sever deshidratat poate avea nevoie de hidratare intravenoasă, care le poate oferi apă și substanțe nutritive esențiale mai repede decât băutul.

> "Exercițiu și înlocuirea fluidelor", ACSM Position Stand, Colegiul American de Medicină Sportivă, Medicină și Științe în Sport și Educație Fizică, 2007.

> Tamara Hugh-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD și Timothy D. Neuks, MBChB, MD, DSc, "Recomandare actualizată a fluidelor: Aviz cu privire la poziția Asociației Internaționale a Medicilor Marathon (IMMDA) Medicină, 2006; 16: 283-292)